фибрите

Когато говорим за диетични фибри, не говорим за храна, а за компонент (полизахариди), който се намира в храни от растителен произход. Диетичните фибри не се абсорбират в тънките черва и когато достигнат дебелото черво, те претърпяват частична или пълна ферментация. Неговото присъствие в нашата диета е от жизненоважно значение благодарение на благотворното му въздействие върху здравето. Препоръчително е да приемате между 25 и 30 g диетични фибри на ден за нормална възрастна популация.

Какъв вид фибри намираме в храните, съставляващи нашата диета?

Можем да намерим два вида влакна: разтворими фибри и неразтворими фибри. Всеки от тях има своите свойства и предоставя специфични предимства и трябва да знаем как да различаваме кои храни ни осигуряват един или друг вид фибри, за да задоволим нуждите си.

Професионалистите От здравето Препоръчвам поглъщайте 25% разтворими фибри Y. 75% неразтворим от общия прием на фибри през деня.

Разлика между разтворими и неразтворими фибри

1- РАЗТВОРИМО ВЛАКНО

а) Какво е: разтворими фибри е тази, която улавя много вода (т.е. той е способен да се разтваря във водна среда) Y. Какво ферментира в чревната флорал. Структурата му при контакт с вода става вискозна и по тази причина стомахът се изпразва по-бавно и чувството за ситост, което причинява, е по-голямо. По този начин ще бъде избегнато да хапваме между храненията и следователно да предотвратяваме наднорменото тегло.

б) Ползи от разтворимите фибри: благодарение на вискозната си структура, също ни помага да предотвратим диария вече поддържайте нивата на глюкоза стабилни (захар) особено след хранене. Поради тази причина здравословната диета, която включва неразтворими фибри, също може да намали риска от развитие на диабет тип 2 и да подобри нивата на кръвната захар при хора с диабет.

Друга важна функция е това намалява абсорбцията на глюкоза, мазнини и холестерол (понижава нивата на липопротеин с ниска плътност или „лош“ холестерол) в дебелото черво.

в) Къде го намираме?: Можем да го намерим главно в плодове (авокадо или ябълка), зеленчуци (моркови), бобови растения (леща), ядки и овес.

две- НЕразтворимо влакно

а) Какво е: това е влакното, което не се разтваря във вода, поради което образува леко вискозни смеси и преминава през червата ни без промени.

б) Ползи от неразтворимите фибри: ускорява чревния транзит и предотвратява запек. Той също така може да намали сърдечно-съдовите проблеми и да контролира нивата на холестерола в тялото.

Освен това разтворимите фибри помагат за намаляване на времето за контакт с лигавицата на възможни вещества, които улесняват развитието на рак на дебелото черво.

в) Къде го намираме?: Той присъства във всички пълнозърнести храни, пшенични трици, маруля, броколи, ананас или грах, наред с други.

5 трика за увеличаване на приема на фибри във вашата диета

1.- Започнете деня си, избирайки от опциите за закуска, със зърнени храни с високо съдържание на фибри и парче плод.

две.- Включва във вашия седмичен план за хранене поне половината от зърната в цялата им форма. Игнорирайте твърденията с високо съдържание на фибри или пълнозърнести храни, които се появяват на опаковката, и разгледайте добре списъка на съставките (първата съставка в списъка трябва да бъде пълнозърнесто или пълнозърнесто брашно или грис).

3.- Увеличете кулинарните препарати на скара и се пече и да се избегне консумацията на храни с рафинирани брашна или обработени. Процесът на рафиниране на зърното премахва външния слой (триците) на зърното, намалявайки съдържанието на фибри.

4.- Увеличете порцията бобови растения във вашата диета, те осигуряват добри количества диетични фибри.

5. - Пет на ден: яжте повече плодове и зеленчуци, те са богати на фибри, витамини и минерали. Би било препоръчително да приемате пет или повече порции дневно.

Някои последни препоръки

- Храните, богати на фибри, са полезни за вашето здраве (Те подобряват чревния транзит, насърчават храносмилането, имат засищащ ефект и поддържат нивата на захар и холестерол стабилни), Но включването на твърде много фибри във вашата диета твърде бързо може да причини дискомфорт в червата, като газове или подуване на корема и спазми.

- Увеличавайте фибрите в диетата постепенно за определен период от време, особено ако искате да започнете диета, богата на фибри. Това ще позволи на естествените бактерии в чревната флора да се адаптират към промяната.

- Също така е важно да пиете много вода. Фибрите работят най-добре, когато абсорбират вода. В резултат на това изпражненията ще бъдат меки и обемисти. Обемен стол е по-лесен за преминаване, което намалява шанса за запек.

- И двата вида фибри са еднакво важни, така че е от съществено значение диетата да включва храни, богати на двата вида.