съвета

В тази статия предлагам 50 съвета, за да активирате метаболизма си и да се почувствате по-жизнени, енергични и да ви помогнат да постигнете и поддържате идеалното си тегло.

Разделих ги по области, свързани с храната, трикове за активиране на метаболизма, свързани с упражненията и други съвети.

Какво е метаболизъм

Метаболизмът е набор от биохимични реакции, които позволяват жизненоважни функции като дишане, поддържане на телесната температура, храносмилане, абсорбиране на хранителни вещества и елиминиране на отпадъчните вещества, практикуване на физически упражнения и др.

Казва се, че метаболизмът е бавен, когато въпреки редовното упражняване и храненето балансирано, целта за теглото и телесните мазнини не е постигната.

Жените имат по-бавен метаболизъм от мъжете, защото имаме по-малко мускулна маса и по-висок процент телесни мазнини.

Активирайте метаболизма, като се храните по-добре

1.-Яжте 5 хранения на ден, за да регулирате инсулина

Пропускането на хранене насърчава инсулиновата резистентност, увеличаване на теглото и увеличаване на процента мазнини. Освен това декомпенсира апетита, карайки ви да ядете повече от необходимото.

2.-рутинна, да

Вашият метаболизъм обича рутината, той трябва да знае кога ще получава храна, за да изпълнява функциите си. Ако ядете по едно и също време всеки ден, вашият биологичен часовник ще работи оптимално.

Хаотичните графици благоприятстват бавния или икономичен метаболизъм или така наречения „ефект на гъба“, тъй като тялото ви интерпретира, че няма да получи необходимите калории, има тенденция да трансформира храната, която ядете, в мазнина, за да направи „касичка“. Освен това той заключва мастните натрупвания, предотвратявайки изгарянето им, дори ако спортувате.

3.-Яжте от 15:00 ч. Нататък.

Хронобиологията показва, че храненето след 15:00 или след 21:00 благоприятства наднорменото тегло и по-високия процент телесни мазнини.

4.-Не на много нискокалорични диети

Гладуването ви напълнява, ако консумирате по-малко от 1200 Kcal на ден, метаболизмът ви се забавя и тези промени се запазват с течение на времето, дори ако спрете тази диета. С други думи, "много нискокалоричните диети предполагат метаболизма ви".

5.-Не пропускайте закуската

Самото име го казва, DES-FAST. Прекъснете нощта бързо и активирайте метаболизма си от първото нещо сутрин.

Пропускането на закуска намалява метаболитните разходи с 10% и също благоприятства по-голям апетит през целия ден.

Хранителен мит е, че тренировките на гладно ви карат да отслабнете или да изгорите повече мазнини. Тази практика благоприятства увеличаването на свободните радикали и преждевременното стареене.

6.-Включете протеини във вашата закуска

Докато спите, метаболизмът е в режим на почивка, за да го активирате, трябва да включите обяд с малко протеини, за да подобрите баланса на кръвната глюкоза и хормона инсулин.

Добавете яйца, сьомга, постни нарезки, прясно сирене към тоста си, за да активирате метаболизма.

7.-Включете протеин в закуските си

Протеинът подпомага секрецията на глюкагон, хормонът, който е анти-инсулин. Така че ще ви помогне да активирате метаболизма си и да задържите апетита си.

8.-Добавете зеленчуци и зеленчуци към вашите ястия

Добавете зеленчуци и зеленчуци към вашите ястия с тестени изделия, ориз, дори яйцата си, тъй като е доказана асоциация с по-нисък процент телесни мазнини и по-голяма ситост поради съдържанието на фибри.

9.-Активирайте микробиотата си с разтворими фибри

Ако включите пресни и сезонни плодове и зеленчуци във вашата диета, вие улеснявате дейността на микробиотата или чревната флора. Тези храни са богати на разтворими фибри с висока пребиотична активност (храната на пробиотиците).

10.-Увеличете консумацията на ненаситени мазнини

За активиране на метаболизма е необходимо във всяко хранене да се включва малка част от ненаситени мазнини като зехтин, ядки, семена, авокадо или омега-3. Това намалява тенденцията да трансформирате всичко, което ядете, в мастна тъкан.

11.-Свържете ненаситените мазнини с фибри

Ако включите ненаситени мазнини в едно и също хранене с храна, богата на фибри, усещането за ситост и хормоналния баланс се засилват.

12.-Не добавяйте захар или подсладители

Небцето може да се самообразова. Ако искате да активирате метаболизма и да възвърнете инсулиновата чувствителност, намалете количеството сладко, което добавяте към кафетата, чайовете или запарките. Ако направите рецепта, тя включва 80% от предложената захар, ще видите колко бързо се адаптирате.

13.-Не на соковете

Търговският ябълков сок съдържа два пъти повече захар и седем пъти по-малко фибри от ябълката. Мозъкът не изчислява захарите в течна форма като храна, нито оказват влияние върху ситостта. Всъщност утоляването на жаждата със сокове или безалкохолни напитки благоприятства по-ниската консумация на вода, защото небцето изисква по-сладки напитки.

Дори натуралният портокалов сок не е най-добрият вариант, тъй като премахвайки фибрите, той повишава гликемичния си индекс, освобождава по-бързо фруктозата в кръвта и активира инсулина повече, намалявайки метаболизма на въглехидратите и благоприятствайки по-голямото натрупване на калории като мазнини.

14.-Повече омега-3

Омега-3 мастните киселини (EPA и DHA) регулират скоростта на метаболизма, имунната система и потенциала за борба с възпалението. Идеалното би било да се консумира повече сурова или маринована риба, тъй като при готвенето рибата губи много омега-3. Растителните източници (ядки, лен и чиа) почти не се усвояват.

Най-добрата алтернатива е да приемате добавка омега-3, за да намалите инсулиновата и лептиновата резистентност и да активирате метаболизма.

15.-Повече йод

Йодът присъства в морски водорасли, риби и миди, броколи, чесън и лук. Този минерал подпомага дейността на щитовидната жлеза, която е като проводник на метаболизма.

16.-Напълнете хладилника си с пресен продукт

Добра идея е винаги да държите пресни сезонни зеленчуци и плодове в хладилника; и здравословни протеини като постно месо, яйца, пилешки гърди с филе, пушена сьомга, хумус от нахут и др.

17.-Напълнете фризера си със здравословни алтернативи

Когато пазарувате, носете замразена риба, защото тя е с много добро качество и ви позволява да включвате поне риба в менютата си три пъти седмично.

Донесете също яхния или замразени зеленчукови бърканки, за да направите гарнитура за нула време.

Замразените плодове са фантастична възможност да се насладите на свойствата им през цялата година.

18.-Направете килера си умен

Включете във вашата килера сушени бобови растения, тестени изделия и кафяв ориз, ядки и семена. Консервирани зеленчуци и риба и миди, за да организирате обяд или вечеря с малко усилия.

19.-Кухня повече

Няколко проучвания показват, че храненето навън е по-вероятно да консумира повече калории и захар, което ще повлияе на хормоналната ви регулация и няма да ви помогне да активирате метаболизма си.

20.-Попитайте кралете за саксия за еспресо

Този тип саксии позволяват готвене за рекордно време и с високо хранително качество.

21.-Засадете гнездо за семена

Опитайте нови вкусове във вашите ястия с ароматни растения от вашата собствена реколта. Босилек, риган, мащерка, магданоз, кориандър и др.

Те активират salibación и подобряват качеството на храносмилането.

22.-Подправки за активиране на метаболизма ви

Включете в храната си подправки, които активират метаболизма като куркума, джинджифил, чили или кайен. Те активират изгарянето на мастните натрупвания и освен това имат противовъзпалителни и термогенни свойства.

23.-Горещи ястия

Подобно на термогенните подправки, те повишават телесната температура, благоприятствайки по-голямото изгаряне на калории и мазнини.

24.-Цветът на ястията определя приема

Според няколко разследвания, ако ядете в ястия с различен цвят от храната, която съдържат, контрастът ще ви накара да ядете по-малко. Тоест, ако сервирате пицата на кафява чиния, вероятно ще ядете повече.

25.-Избягвайте изкушенията

За да избегнете риска да се поддадете на изкушение, опитайте се да нямате у дома бърза храна, ултрапреработена храна, бисквитки, сладкиши, сладолед, солени закуски и др.

Тези храни блокират метаболизма ви, карайки тялото ви да съхранява всички калории под формата на мазнини и не ви позволява да изгаряте локални мастни натрупвания или мазнини, които покриват вътрешностите.

26.-Поставете остатъците в хладилника

Когато сте изяли порцията, която сте сервирали, оставете остатъците в хладилника, от хигиенни съображения и за да не ги видите. Експертите препоръчват да се премахнат най-изкусителните храни от погледа, за да се избегне повторение без апетит и нужда.

27.-Двойна кухня и замразяване

За да спестите време и да избегнете импровизиране и пропускане на ястия, силно се препоръчва да се възползвате от уикенда, когато имаме повече време за готвене в количество, за да го разделим на порции, които можете да замразите до деня, в който ще ги консумирате.

28.-Яжте бавно, за да активирате "хормоните за намаляване на глада"

29.- Дъвчете, дъвчете и дъвчете

Дъвченето на всяка хапка поне 4 пъти благоприятства по-доброто използване на хранителните вещества и също така ще ви помогне да активирате метаболизма и ситостта.

30.-Зелен чай и кафе

Те ви помагат да тонизирате метаболизма си, стига да не надвишавате препоръчаните 2-3 чаши на ден, поради съдържанието на кофеин (не трябва да надвишава 400 mg/ден).

31.-Добавете канела към чайове и десерти

Канелата помага за регулиране на метаболизма на глюкозата и подобрява чувствителността към инсулин.

32.-Умност

Освен че обръщате внимание на това, което ядете, удобно е да си спомните, че след като сте яли хормонално правилно хранене, изглежда, че мозъкът ви е по-вероятно да се чувства пълноценен и да поддържа метаболизма си активен, ако мислите ви за вашето хранене навиците са положителни.

Ако искате да продължите да четете още съвети за активиране на метаболизма си, прочетете втората част на тази статия.

Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube или можете да изтеглите приложението ни безплатно на мобилния си телефон.