През годините хората са търсили най-ефективните начини за отслабване, от консумацията на по-здравословни храни в много или малко количества до практикуването на различни спортове и упражнения, които ще помогнат за улесняване на процеса.

най-ефективни

Един от най-добрите начини за отслабване е като следвате най-добрите планове за хранене, които можете да намерите, за да намалите консумацията на вредни храни и напитки, които само причиняват наддаване на тегло и излагат здравето ви на риск.

Поддържането на диета може да бъде доста трудно за много хора, особено ако са много взискателни. Затова трябва да ги разгледате 5 устойчиви диети, което ще ви помогне да отслабвате непрекъснато с течение на времето.

5 устойчиви диети за отслабване

1. Прекъсващо гладуване

Тази диета се състои от редуващи се периоди на гладуване и хранене. Има няколко начина за отслабване с тази диета, от метода 16/8, който се състои в ограничаване на консумацията на храни с калории в продължение на 8 часа на ден, до метода 5: 2, който ограничава дневната консумация на калории между 500 и 600 калории два пъти седмично.

Периодичното гладуване ограничава времето, което си позволявате да се храните. Това е едно ефективен начин за намаляване на консумацията на калории, което води до загуба на тегло, освен ако не ядете много храна през този период от време.

В едно проучване е установено, че периодичното гладуване причинява от 3 до 8% загуба на тегло за период от 3 до 24 седмици, което е много по-добър процент от другите методи за отслабване (Barnosky et al., 2014). Други подобрени проучвания установяват, че периодичното гладуване може да увеличи изгарянето на мазнините и запазват мускулната маса, което може да подобри метаболизма (Anton et al., 2018).

Що се отнася до ползите, тази диета е свързана с ефекти против стареене, повишена чувствителност към инсулин и подобрено здраве на мозъка, наред с други предимства. Що се отнася до недостатъците, не се препоръчва диета за хора, които са чувствителни към капки в кръвната захар, като хора с диабет.

2. Диети на растителна основа

Диетите на растителна или растителна основа са добър начин за отслабване. Вегетарианството и веганството са най-известните версии, които ограничават консумацията на храни от животни по здравословни, етични и екологични причини.

Съществуват обаче по-гъвкави варианти като флекситарна диета, която е растителна диета, но в същото време позволява умерената консумация на животински продукти.

Флекситарната диета насърчава хората да консумират предимно плодове, зеленчуци, бобови и пълнозърнести храни, но позволява протеини и някои животински продукти в умерени количества, което го прави популярна алтернатива.

Проведените проучвания показват, че диетите, базирани на консумацията на растения, са ефективни за отслабване (Kahleova et al., 2018).

Диетите на растителна основа вероятно ще помогнат за отслабване, тъй като те обикновено са богати на фибри, което може да ви помогне да останете по-дълго сити и с ниско съдържание на калории мазнини (Reverri et al., 2017).

Ползите от тази диета са свързани с намаляване на риска от хронични заболявания, като сърдечни заболявания, някои видове рак и диабет. Те могат да бъдат и по-екологично чувствителни от другите диети, базирани на консумацията на животински продукти (Pimentel, 2003).

Напротив, проблемите, които тези диети могат да изхвърлят, са недостигът на консумация на важни хранителни вещества, които обикновено се съдържат в продукти от животински произход, като желязо, витамин В12, калций, цинк и омега-3 мастни киселини.

3. Диети с ниско съдържание на въглехидрати

Сред най-популярните диети за отслабване са ниските въглехидрати. Сред тях можем да открием диетата на Аткинс, кетогенната диета (кето) и диетата с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини.

Някои видове диети в тази категория намаляват консумацията на въглехидрати по-драстично от други. Например, кето диетата ограничава този макронутриент до по-малко от 10% от общите калории, в сравнение с 30% или по-малко за други видове.

От друга страна, диетите с ниско съдържание на въглехидрати ограничават приема на въглехидрати в полза на протеини и мазнини. Протеините са много важни, тъй като помагат за ограничаване на апетита, увеличават метаболизма и запазват мускулната маса. По същия начин, при диети с много ниско съдържание на въглехидрати, като кето диетата, тялото започва да използва мастни киселини вместо въглехидрати за енергия, като ги превръща в кетони. Този процес се нарича кетоза.

По отношение на загубата на тегло, проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да отслабнете, те са и по-ефективни от конвенционалните диети с ниско съдържание на мазнини (Essah et al., 2010). Например, преглед на 53 проучвания, включващи 68 128 участници, установява, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до значително по-голяма загуба на тегло от диетите с ниско съдържание на мазнини (Tobias et al., 2015).

Тези видове диети могат да имат недостатъци като повишаване на нивата на LDL (лош) холестерол и които освен това могат да бъдат много трудни за спазване в продължение на дълъг период от време.

4. Палео диетата

Палео диетата се състои в яденето на същите храни, които нашите предци са яли. Тази диета се основава на теорията, че съвременните заболявания са свързани със западната диета, тъй като защитниците смятат, че човешкото тяло не е еволюирало за преработка на бобови растения, зърнени храни и млечни продукти.

По отношение на операцията тази диета се основава главно на хранене: пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, постно месо, ядки и семена. От друга страна, ограничете консумацията на преработени храни, зърнени храни, захар и млечни продукти; въпреки че някои версии са по-малко ограничителни и позволяват някои млечни продукти като сирене.

Някои изследвания са доказали това палео диетата може да ви помогне да отслабнете и намаляват вредните мазнини по корема. Например в 3-седмично проучване 14 здрави възрастни след палео диета са загубили средно 2,3 кг и са намалили обиколката на талията си средно с 1,5 см (Osterdahl et al., 2008).

Ползите от тази диета са намаляването на рисковите фактори за сърдечни заболявания, като високо кръвно налягане, нива на холестерол и триглицериди (Frassetto et al., 2009). Недостатъкът е ограничението на хранителни храни, като бобови растения, пълнозърнести храни и млечни продукти.

5. Диети с ниско съдържание на мазнини

The диети с ниско съдържание на мазнини те са много популярни през последните няколко години. Този тип диета се състои в ограничаване на консумацията на мазнини с 30% от дневните ви калории. От друга страна, някои диети с много ниско съдържание на мазнини имат за цел да ограничат приема на мазнини до по-малко от 10% от калориите.

The основна цел на диетите с ниско съдържание на мазнини са тези за ограничаване на консумацията на мазнини, защото те осигуряват приблизително два пъти повече калории на грам, в сравнение с другите два макронутриента: протеини и въглехидрати.

Що се отнася до отслабването, тези диети ограничават приема на калории, така че могат да ви помогнат да отслабнете. Анализ на 33 проучвания, включващи над 73 500 участници, установява, че спазването на диета с ниско съдържание на мазнини води до малки, но значими промени в теглото и обиколката на талията (Hooper et al., 2012).

Тези диети имат и други предимства, като например намаляване на риска от сърдечни заболявания и сърдечно-съдови инциденти, намаляване на възпалението и подобряване на маркерите за диабет (Rosenfalck et al., 2006).

Завършеност

Що се отнася до спазването на диета, има хиляди недостатъци, които не ви позволяват да следвате същия хранителен план. Това се дължи главно на нивото на ограничение на определени храни, с което хората не могат да се справят.

Тези 5 диети за отслабване те са наистина ефективни и са много по-лесни за работа от другите, с голямата разлика, че наистина са полезни за здравето.