Яжте по-малко, спортувайте повече? Това не е решението.
Опростените модели могат да бъдат полезни при предоставянето на общи описания, но често пропускат важни подробности, като изключения от правило и нюанси. Моделът за отслабване „яжте по-малко, упражнявайте повече“ страда много от този проблем.
Като обща концепция, този съвет за диета е верен ... за някой, който седи на дивана и не прави нищо. Но това е добра идея само за кратък период от време, защото тялото компенсира това. И без уточнение, този съвет се разбира, че означава да ядете възможно най-малко (или въглехидрати, или калории) и да спортувате колкото е възможно повече (независимо дали е по-дълго, по-трудно или по-често).
Тази редовно повтаряща се мантра има ограничена употреба и в повечето случаи е контрапродуктивна за тези, които се опитват да се придържат към нея. Беше убедително показано, че това не работи за повечето хора в дългосрочен план. Факт е, че яденето по-малко и упражняването на повече може лесно да наруши метаболитния баланс и да постави човек на метаболитна спирала на постоянна загуба на тегло и да си възвърне.
5-те закона на метаболизма
Рамките са по-добри от мантрите. Те не са перфектни, но осигуряват повече детайли, позволяват повече нюанси и имат по-малко изключения.
Тези закони са полезна рамка за обсъждане на метаболитните колебания във връзка със загубата на мазнини. Те не са истински закони, разбира се, но аз ги посочих като такива поради обема на научните изследвания в подкрепа на тяхното съществуване и клиничната реалност на тяхното въздействие. С други думи, ако сте сериозен здравен специалист или здравен ентусиаст, вероятно сами ще разпознаете тези „закони“.
Законите уреждат голяма част от функционирането на метаболизма и той отговаря на диетата, упражненията и начина на живот. Въпреки че все още има много неща, които не знаем за метаболизма, тези закони представляват някои от най-важните неща, които изследванията показват и сега разбират за метаболитната функция. И разбира се, както всички неща в несигурно поле, те ще продължат да бъдат обсъждани и усъвършенствани в отговор на по-сложна информация.
Засега обаче разбирането на тези пет закона влияе пряко върху успеха с диета, упражнения, загуба на мазнини и здравословен начин на живот.
Закон 1 - Законът за метаболитната компенсация
Този закон илюстрира адаптивния и реактивен характер на метаболизма. Метаболизмът постоянно търси баланс или хомеостаза. В резултат на това, когато натиснете метаболизма във всяка посока, той ще се подкрепи срещу вас.
Това много прилича на военна акция срещу непобедим противник. Единственият начин да спечелите такава игра е да пуснете въжето, така че другият отбор да падна безпомощно на земята.
Можете да направите това с метаболизма си, като се научите да играете различен вид игра от „яжте по-малко, спортувайте повече“. Повечето хора използват тази опростена мантра и следователно възприемат метаболизма като калкулатор. Те вярват, че той има линейна, предсказуема и стабилна функция. Необходимо е само да наберете правилните номера и се постига утопия за отслабване. Разбира се, това не е вярно на практика.
Какво се случва, когато ядете по-малко? Имате глад, енергийни възходи и падения и глад.
Какво се случва, когато тренирате повече (по-дълго, по-трудно или по-често)? Имате глад, енергийни възходи и падения и глад.
Сега различни хора ще отговорят на това по различен начин (това е друг закон). Но ако поддържате метаболитната система за определен период от време по този начин, тя ще го компенсира.
Не само ще го компенсирате с промени в глада, апетита и други усещания, но и ще намали метаболизма ви. Този аспект на компенсация чрез забавяне на метаболитните показатели е известен като „адаптивна термогенеза“. С други думи, чрез различни механизми, които не са напълно разбрани, вашият метаболизъм значително ще намали скоростта ви на изгаряне на калории. Някои изследвания показват до 25% намаляване на дневните енергийни разходи.
Тези промени изглежда идват от комбинация от загуба на мускули, промени в производството на щитовидна жлеза/лептин и спонтанно намаляване на свързаното с упражнения движение (NEAT).
Изводът е, че ако сравните метаболитните показатели на двама 200-килограмови хора, един, който е диетил с това тегло, и този, който не е, диетата ще има скорост на метаболизма с около 300 калории по-ниска от тази, която не е на диета.
Този метаболитен спад заедно със силното желание за ядене и други нововъзникващи метаболитни явления са това, което наричам „метаболитна компенсация“.
За да „пуснете въжето“ и да победите метаболизма в тази игра, трябва да сте усърдни с подхода си. Не се стига до крайности с диета и упражнения, колоезденето се фокусира от периоди на по-малко храна и упражнения към периоди на повече храна и упражнения и научаването да чете метаболитните сигнали на тялото са важни стратегически маневри за метаболитния успех.
Закон 2: метаболитна многозадачност
Вторият закон е свързан с неспособността на метаболизма да изпълнява много задачи.
- Тялото работи в анаболен (изгражда) и катаболен (разрушаване) цикъл. Тялото обича да посвещава ресурсите си за съхранение на мазнини и мускули (анаболизъм) или изгаряне на мазнини и мускули (катаболизъм).
Можете да направите и двете, но това е метаболитният еквивалент на триене по главата и потупване по корема. Не е лесно и отнема време за овладяване.
Има две забележителни изключения от това правило: тези, които приемат анаболни стероиди и начинаещи на диета.
Изглежда, че и двете групи могат да реагират на диета и упражнения точно по начина, по който бихме искали всички. Те губят мазнини и трупат мускули.
Опитните и естествени спортисти трябва да бъдат много по-внимателни. Този многозадачен характер на метаболизма е основната причина, поради която повечето хора попадат в това, което наричам категория „чиста мазнина“ или „мускулна мазнина“:
-Тънки мазнини: Ако тренирате като луди и се храните като птица, ще загубите мазнини, но също така ще изгорите мускулите. Това често може да остави човек по-слаб, но много по-отпуснат. Всъщност не е това, което търсят повечето хора. –Мускулна мазнина: ако тренирате с тежести и натрупате малко мазнина (или не я загубите), това е като да сложите яке над два пуловера: естествено ще изглеждате обемисти. Това е законът на метаболитната многозадачност на работното място.
Това преживяване е индивидуално и зависи до голяма степен от вида упражнения, които правите, както и от вида на диетата, която избирате, докато отслабвате.
Сега знаем, че диетата с високо съдържание на протеини и режимът на тренировка, фокусиран върху силата, помага на метаболизма ви да се справя много по-добре.
Много хора пренебрегват тези две критични точки. Те не правят стила на тренировка с тежести, който е най-подходящ за изграждане на мускули, те избират режими за повдигане на съпротива (забързани, високи повторения и ниско тегло) пред традиционните бодибилдинги и тежки упражнения за силова тренировка. Също така се отказват от въглехидратите и избягват протеините си.
Въглехидратите са основният стимулатор на инсулиновия хормон (протеинът също е, и още повече в определени ситуации и при определени хора), а инсулинът е един от основните анаболни хормони.
Без инсулин, мускулното изграждане е нарушено.
Идеята на този закон е да получите повече нюанси във вашето обучение и диета.
Намерете оптималната си зона за тренировка: не твърде трудно, не твърде малко.
Закон 3 - Законът за метаболитната ефективност
Няма 100% ефективен механизъм и човешкият двигател не прави изключение. Що се отнася до метаболитната ефективност, по-ефективният метаболизъм извлича калории и ги съхранява по-лесно, губейки по-малко от тази енергия като топлина.
По-малко ефективният метаболизъм също не извлича калории и губи повече от тях под формата на топлина.
Ако искате да загубите мазнини, тогава по-малко ефективен метаболитен двигател е това, което искате. Голяма част от тази метаболитна ефективност се свежда до генетиката и метаболитните хормони.
Например тези с нормална функция на щитовидната жлеза произвеждат повече метаболитна топлина и са по-малко ефективни.
Тези с по-ниска функция на щитовидната жлеза произвеждат по-малко топлина и са по-ефективни.
Това е една от причините, поради които тези с ниска функция на щитовидната жлеза реагират по-бавно на диета.
Някои части на тялото са по-продуктивни при съхранение на мазнини и по-малко ефективни при загубата им. Те включват области на упорити телесни мазнини като ханша, седалището и бедрата при жените и корема при мъжете.
Тези области на мазнини са по-чувствителни към инсулин (по-вероятно е да се съхраняват и по-малко да освобождават мазнини) и имат повече алфа рецептори, отколкото бета рецептори.
Бета са страхотни гаражни врати за достъп до изгаряне на мазнини. Алфите са като малки кухненски прозорци, през които мазнината едва преминава.
Законът за метаболитната ефективност се припокрива със закона за метаболитната компенсация. Диетата прави метаболизма ви по-ефективен. Това е част от това, което прави адаптивната термогенеза. Досадно знам.
Има и неща, които сме научили за макронутриентите, токсините и чревните микроби, които влияят върху ефективността.
Що се отнася до макронутриентите, не всички калории се създават равни: Протеин Протеинът е най-удовлетворяващият и най-термогенният от макронутриентите. С други думи, заменете калориите от въглехидрати и/или мазнини с протеини и вашият метаболизъм ще изгори повече енергия.
Протеинът е най-трудният макронутриент за съхранение като мазнина.
Те са следващите най-засищащи и термогенни и са силно променливи. Въглехидратите с високо съдържание на фибри са много неефективни. Повече рафинирани въглехидрати с по-малко фибри са по-ефективни. Гликемичният индекс и свързаната с въглехидратите кинетика на инсулина могат да се разглеждат като мярка за ефективност. Интересно проучване показа, че използваемите калории в ориза могат да бъдат намалени с 50%, когато се готвят с кокосово масло, охлаждат се и се загряват отново. Това е пример за това как да направим храната по-неефективна в процеса на готвене.
Въпреки популярната псевдонаука и пристрастната блогосфера, мазнините са най-малко термогенните и най-малко засищащи макронутриенти.
С други думи, калории за калории, това е най-ефективното гориво, което можете да ядете и съхранявате. Въпреки това, когато се комбинира с протеин, неговият засищащ потенциал е по-изразен и тази комбинация превключва преминаването към метаболитна неефективност.
Още две интересни и нововъзникващи данни, свързани с метаболитната ефективност, са свързани с токсините и бактериите, които живеят в дебелото черво. Говоря за УОЗ или устойчиви органични замърсители. Тези съединения се натрупват в околната среда (остатъци от пестициди, излугване от пластмаса, промишлени замърсители и др.) И са концентрирани в мастната тъкан на животните. Това е известно като биоакумулация, където животните ядат растенията, които съдържат съединенията и в крайна сметка имат най-високи концентрации. Това е същата причина, поради която големите хищни океански риби имат най-високите нива на живак.
Следователно тези УОЗ се намират главно в мазното месо, което ядете. Да, дори на органичната, подхранена с трева пържола.
Разбира се, това е по-добре, но вариантите с ниско съдържание на мазнини може да са още по-добри, ако се справяте с този проблем.
Също така в кафето, най-прахообразната култура на планетата и в маслото.
Бактериите, открити в храносмилателния тракт, също оказват влияние върху неговата метаболитна ефективност. Количеството и видовете от тях могат да определят много за вашата метаболитна функция. Те не само изразходват част от калориите ви, но изпращат постоянни сигнали до тялото ви и в резултат на това регулират вашия метаболитен термостат.
Закон 4 - Законът за метаболитната индивидуалност
Този закон трябва да бъде здрав разум, но това е този, който изглежда има най-голям отпор. Всеки от нас е метаболитно уникален, психологически разнообразен и има голямо несъответствие в личните предпочитания.
Ние, хората, споделяме метаболизъм, който по принцип работи еднакво между един и друг човек.
Най-добрият начин да концептуализираме тази метаболитна индивидуалност е да мислим за външния вид.
Няма съмнение, че хората, с които общувате ежедневно, са хора. Те почти винаги имат две ръце и два крака, ходят изправени и взаимодействат с вас по относително предвидими начини. Те са напълно разпознаваеми като „човешки“, но в същото време изглеждат напълно различни.
Това е начинът да се мисли за метаболитната индивидуалност. Точно както хората се различават по външния си вид, те се различават и по своята метаболитна функция.
С последователността на човешкия геном вече знаем, че можем да варираме значително в начина, по който боравим и храносмиламе храната, дали сме чувствителни към горчиви съединения, колко сме чувствителни или устойчиви на инсулин, податливостта ни към болести и др. Просто е невежествено да се отричат големите разлики в метаболитната функция от един човек на друг.
Няма нищо несъвместимо с идеята, че всеки от нас споделя голямо количество (и най-важните аспекти на метаболизма), но в същото време се различава по начини, които имат съществено значение за нашето здраве, фитнес и външен вид. Това важи и за нашия психологически грим. Нашите личности се различават.
Имаме различни взаимоотношения и стратегии за справяне със стреса, трудностите, работоспособността и т.н.
Някои от нас са повече или по-малко податливи на пристрастяване. Някои хора предпочитат шоколада, а други ванилията. Тези психологически различия и личните предпочитания на всеки човек са не само важни, те са ОГРОМНИ.
Представете си човек, който обича шоколада на диета, която никога не позволява да се яде шоколад? Мислите ли, че ще успеят да запазят този фокус? Разбира се, че не!
Височината на невежеството е да отричаме тези концепции. Трябва да уважаваме тези индивидуални различия в себе си. Ако знаете, че когато ядете мазнини, се подувате, имате акне и се чувствате слаби, тогава трябва да уважавате това, въпреки това, което казва последната здравна книга за добавянето на повече мазнини към вашата диета.
Закон 5 - Законът за «ниската умствена енергия», който се отнася до загубата на енергия.
Сега знаем, че силата на волята е като батерия. Може да се изпразни и да се зареди. Изследванията показват, че всякакъв вид мислене или „настолно публикуване“ изтощават тази батерия. Настолното издателство просто се позовава на идеята да преценявате, планирате и мислите за неща, които сте правили, правите или трябва да направите. Имате психически резерв и когато този резерв е празен, вие сте по-малко склонни да упражнявате контрол върху поведението си и е много по-вероятно да се върнете към привично и приятно търсещо поведение.
Този закон е напълно игнориран в хранителната и здравната индустрия. Ако разберете този метаболитен закон, веднага ще разберете безумието да се опитвате да промените десет неща в живота си едновременно. Преминаването от пристрастеност към Доритос до палеодиета CrossFit ще доведе до късо съединение на вашата батерия на волята по-бързо, отколкото можете да кажете „люлка с гири“.
Силата на волята не е нещо, което имате или нямате, това е нещо, което развивате чрез внимателност и практика. Мислете за това като за съзнателен подход към зареждането на батерията. Сега разбираме много за това как работи това.
Например, доказано е, че стресът изчерпва волята на батерията, активира центровете за удоволствие на мозъка и намалява центровете за мотивация. Времето, прекарано в гледане на телевизия, може да изглежда релаксиращо и регенериращо, и то е, но за известно време.
Всеки, който е виждал например маратон на Хари Потър през уикенда, може да ви каже, че се чувства повече от отпуснат и презареден. Има ли неща, които зареждат батерията на волята?
Творчески дейности, релаксиращи дейности, медитация, всичко може да има този ефект. Този закон описва съзнателното и умишлено преследване на дейности, които почиват, отпускат, зареждат и възстановяват психическата енергия, консумирана от съвременния начин на живот.
Тези дейности трябва да станат фокус и приоритет на всеки, който иска да поддържа метаболизма на високо ниво, особено с напредване на възрастта.
Преведено и адаптирано от оригиналната статия: 5-те закона на метаболизма, д-р Jade T.