този начин

Кляканията са основният тест за физическа и психическа сила, както и повдигане, което си струва да се въведе в ежедневието ви, ако сте сериозни в тренировките си.

Въпреки това, тъй като е великият емблематичен ход, който е, не е изненадващо, че има някои противоречия относно това какво е правилен клек и какво не.

Винаги съм намирал сила и кондиция благодарение на изследванията, това ме накара да познавам случаи на някои вдигачи, които оставят проучванията и изследванията настрана и надхвърлят само мнението, те превръщат своя опит в индоктриниращи догми, в които няма друг начин на мислене . Това е начинът на мислене, който имат тези, които са тесногръди и тези подробности са това, което води нашето поле.

Тази статия се опитва да разбие и изрита тези догми за клека.

1. Истината за клека с висок и нисък бар.

Първата точка е относно позицията на щангата, от една страна имаме високия клек на летвата (където летвата се опира върху капаните), която улеснява вертикалността на торса, тъй като тялото не трябва да се адаптира към щангата Тъй като центърът на тежестта не е твърде назад, така че талията се пази от риск от нараняване, стига да имате голяма дълбочина и вертикалност в последния участък от движението. Това ще направим.

Разбира се, ако мислите да се състезавате в олимпийските лифтове и имате нужда от тази позиция, за да усъвършенствате мобилността си за първото си дръпване, тогава със сигурност я тренирайте.

От наша гледна точка предпочитам да не натоварвам лентата на шийните си прешлени (висока лента), защото ако краят на движението е на същия етаж, направете го с някакъв друг негов вариант, тъй като ползите от това с високата лента идват с доста недостатъци.

Ако това, което наистина искате, е размерът, поставете щангата в ниско положение, това ще ви позволи да вдигнете повече тежест, като по този начин увеличите скоростта на промяна. Въпреки че ако сте амбициозен щангист или наистина искате да подобрите клякането си с ATG (от дупе до трева), отидете направо към клякането с висок бар, докато вашите гръбначни еректори позволяват.

2. Истината за "шарнира" или шарнира.

Когато хората говорят за "шарнира", тъй като той се отнася до клекове, те имат предвид първоначалната "пауза", която идва от промяната на ъгъла на бедрото, когато започнат движението. Много хора ще нарисуват модел, подобен на шарнир, това е било двустепенно повдигане, в „първото“ време задните части се повдигат и вертикалността на торса е напълно загубена, а това е завършено с „второто“ движение, което е назад хиперекстензия на тазобедрената става.

Това прави няколко неща:

- Позволява по-добро разпределение на натиска върху задната част на стъпалото (петата).

- Насърчавайте долната част на гърба да остане стегната и да не загубите свода си.

- Прави задната верига много по-активна.

Малко повече за тази последна точка.

Когато тазът се наклони напред, за да се създаде пантата в тазобедрената става, седалищната бугра се движи нагоре, като дърпа подколенните сухожилия много по-дълго и с повече сила. Това допълнително напрежение върху подколенните сухожилия работи, за да улесни много дейността.

Един от любимите ми треньори, Mark Rippetoe, използва това предимство на своите повдигачи, когато тренира, тъй като стегнатата двойка подколенни сухожилия обикновено е съчетана с много по-малък ъгъл на бедрото, което дава много повече сила на шофирането в тазобедрената става за завършване на лифта.

Обърнете внимание на типичен пример:


Това е моето мнение. Ако искате да тренирате повече задната си верига, ще трябва да приложите напрежение върху правилните мускули, поради което те са много активни през по-голямата част от повдигането.

Тазобедрената става ще активира повече задната верига и в резултат на тазобедрената панта дълбочината на клека ще намалее и това ще се компенсира от геометричните разлики. И това е добре, ако дълбочината не е това, което търсите по-специално.

Използването на започване от коляното за иницииране на спускането, стил Poliquin, ще насърчи повече активиране на квадрицепсите, тъй като коляното е огънато под по-малък ъгъл. По този начин торсът също остава по-вертикален поради по-голямо проследяване на напредването на коленете, а също и поради поставянето на щангата отзад.

Показвам ви как премествам по-голямо количество тежест, отколкото при клек с висока щанга, но това е така, защото все още продължавам да го правя в стила на ниска щанга - но това е, което работи за мен.


Вземете това за справка. Подобно на предишния раздел, ако това, което търсите, е по-голямо участие на задната верига, използването на пантата е най-добрият ви залог. Също така работи добре с клек с ниска щанга и бокс.

Ако търсите активиране както на дълбочина, така и на четворка, опитайте да започнете клякането от коляното.

3. Истината за ширината на краката и набирането на мускули.

Според Стю Макгил, професор по биомеханика на гръбначния стълб, ширината на краката в клека може да варира дълбочината и ROM на това, което изглежда, т.е. ако намерим оптималната точка на ширината на краката (обикновено не повече от ширината на собствените ни рамене) можем да изпълним правилно говорене с клякам по отношение на дълбочина и пътуване.

Повечето хора смятат, че използват прекалено тясна или широка ширина за извършване на клекове, това води до непостигане на правилна дълбочина и това е вярно в много случаи. Въпреки това, както споменава Макгил, трябва да помислим за скелетната анатомия.

Тазобедрената кухина (ацетабулум) не е точно на едно и също място на тазовия пояс на всички. За хората, чиито крикове са разположени повече към предната част на таза, те вероятно ще могат да постигнат по-голям успех в дълбоки клекове, ако използват по-тясна стойка, за да имитират своето изграждане.

Ще има по-малко съпротивление на главата на бедрената става и няма да бъде поставено под ъгъл в ацетабулума като крайно положение на движението.
За да разберете кой би бил най-добрият за вас, вземете този тест:

Започнете с леко извит гръб и ъгъл от 90 градуса в коляното. Използвайте ръцете си, за да „бутате“ дупето си към петите - тази поза трябва да е подобна на тази, която правите в страничен клек.

Обърнете внимание колко „дълбок“ е тазът ви и отбележете кога долната част на гърба ви започва да се закръгля. Повторете теста с различна ширина на краката и различна степен на ъгъл, който съставлява коляното, по-тясно и по-широко.

Каквато и да е ширината, опитайте се да се озовете в най-дълбоката позиция, поддържайки гърба си, така че ще използвате същата ширина, когато клякате. Като допълнителна полза може да почувствате по-малко разпределение на тазобедрената става по време на повдигане, което означава, че упражнението се изпълнява със заключено съотношение торс-ханш, особено ако клякате често.

Хубавото на всичко това е, че в зависимост от ширината, която използвате и каква ширина е "правилна" за вашето изграждане, можете да набирате различни мускулни влакна чрез вашия ROM.

Тесната дълбока стойка на клек държи бедрата затворени и наистина ограничава ангажирането на вътрешните мускули на бедрото, като по този начин се удвоява на квадрицепсите.


Дълбоката позиция на клякам с по-широка ширина, от друга страна, може да активира повече от глутеусите и тъканите на сухожилието.

Не забравяйте, че колкото по-голяма е широчината, толкова повече вътрешната част на бедрото ще допринесе за повдигането. Преди всичко трябва да клякате на ширината на краката, подходяща за вашата височина и по този начин да използвате горния метод за изпитване. По този начин, ако ви липсва ROM, можете да попаднете в дълбок клек и извън обсега на нараняване.

4. Истината за тазобедрените флексори.

Винаги се говори за удължаване и мобилизиране на бедрата, за да се приеме по-добра дълбочина. Всичко това е правилно и валидно, но хората не говорят за значението на силата на огъване на тазобедрената става по отношение на стабилността на клека от по-нисък диапазон.

Тазобедрените флексори отчасти са изградени от илиума. Тези мускули огъват бедрата под ъгъл приблизително 90º. По принцип всеки може да тренира мускулите, съставляващи илиума, директно или индиректно, чрез всякакви тренировки с тежести, упражнения с доминиране на квадрицепс или дори джогинг.


Друг комплекс от мускули на флексора на тазобедрената става са псоасите. Тези лоши момчета огъват бедрата си под 90 градуса. Преведете, че в клекнало положение, силните псоаси могат да помогнат за издърпването на лифта надолу в по-дълбока, по-солидна позиция на клякам доста под паралела.

Разбира се, има някои упражнения, които работят директно върху псоаса, но ако почивате на някой спортист, препоръчвам едно нещо: започнете да спринтирате.


Има някои други упражнения или движения, които подчертават концентрично действие над коляното, като спринт, което го прави най-лесният начин за събуждане на мускулите на псоаса от хибернация.

Силата и гъвкавостта са важни в основата на всяко движение за тренировки с тежести и кляканията не се различават. Ако забележите нестабилност в долната част на дълбокия си клек или нямате достатъчно дълбочина в клякането, за да започнете, като обърнете допълнително внимание на бедрата си, може да доведе до значително подобрение в крайната стойка на упражнението.

5. Истината за темпото.

Моите клекове и кляканията, направени от спортиста от видеоклипа на Rippetoe, използват отрицателна умерена скорост и включването на стреч рефлекса за излизане от дълбоката фаза.


Отново няма нищо лошо в това. Без да навлизате в различните стилове на клякания, много е важно да поддържате мускулната си скованост по всяко време, когато тренирате, така че натоварването от стреса да не се измества към връзките. Това включва коремно налягане.


Ще откриете, че като използвате по-бавното отрицателно разтягане, ще бъдете леко потиснати и също така ще прекарате повече време под напрежение, ограничавайки количеството тегло, което в крайна сметка можете да преместите за същия брой повторения. Най-страхотното при този метод е, че позволява да се тренират повече, по-силни мускулни влакна.

В зависимост от това за какво тренирате, по-бавният негатив може да доведе до огромни печалби в силата, защото тренирате най-силните си влакна през ексцентричната част. Ако сте свикнали с ритъм като 10x0, експериментирайте с някои 30X0 и вижте как те карат да се чувствате през следващите няколко дни.

6. Истината за повишените пети.

Повдигането на петите обикновено се прави, за да се гарантира, че стъпалото получава постоянен натиск върху земята, както и да се компенсира всяка липса на дълбочина, причинена от плоскостъпие.

Мнозина го виждат като „пряк път“ в светлината на лоша гъвкавост, но трябва да помним, че обувките за вдигане на тежести също изпълняват същата функция. Направете крачка назад и погледнете обективно, ако искаме да имаме повече дълбочина в клякането, трябва да използваме повдигане на петата.

Докато клякате с повдигнати пети, ще промените ъгъла на таза и ще запазите коленете си, така че да са все още пред пръстите на краката. Това, както споменах преди, ще насърчи ангажирането на квадрицепсите много повече, в зависимост от това колко дълбоко се движите.


Поликин използва също клекове с високи токчета като начин за овладяване на силата на квадрицепсите, особено на ректуса на бедрената кост и огромния медиал, като по-специално предизвиква хипертрофия.

Говоря за повдигането на петата като опция, а не просто решение. Работете, за да получите ROM и мобилността, необходима, за да приличате на пълен клек. Ако трябва да използвате повдигането на петата, използвайте го, но ще трябва да направите допълнителна работа, за да постигнете крайната цел, която е пълен клек без тях.

Ако имате слаби квадрицепси или искате да ги развиете, умишлено се опитайте да повдигнете петите си по време на клекове. Ако ви липсва дълбочина във финалната ви позиция за клек, повдигането на петата ще ви помогне засега. Не им вярвайте завинаги обаче. Получете своята гъвкавост и ще получите повече работа върху мускулните си комплекти от добавения ROM.



Това е здрав разум. Няма „най-добрият метод“ за правене на нещата, защото всичко зависи от вашето телосложение и това, което търсите в стаята с тежести. Спомнянето на това ще ви помогне да запазите отвореното си пространство, когато става въпрос за най-почитаните (и критикувани) упражнения във фитнеса.