предимства

Намирането на упражнение, което ви помага да отслабнете, да качите мускули, да подобрите фитнеса, да помогнете на тези, които имат проблеми с дишането и имат малък шанс за нараняване, може да изглежда като обезсърчаваща задача. Но всъщност един от най-практикуваните спортове в света отговаря на всички тези характеристики: плуването.

„Плуването е практика, която има много предимства за по-здравословен живот, поддържане на балансирано тяло и преди всичко изгаряне на калории по приятен начин“, обяснява учителят по плуване Джан Фернандес да Силва, Атлетик Компани. Преди да паднете във водата обаче, трябва да знаете някои характеристики на този спорт и да задавате въпроси, за да не се двоумите при тренировка.

Плуването изгаря повече калории, отколкото други дейности с ниско въздействие, като ходене например. Поради тази причина е подходящ за тези, които бързат да отслабнат, но не могат да понесат привличането на много натоварени дейности. Рискът от нараняване е минимален, тъй като няма въздействие върху ставите.

Съдържание

Предимства на плуването

Плуването е един от най-практикуваните спортове в света. Това е пълно физическо натоварване, тъй като работи с няколко мускула в тялото и има редица ползи за здравето. Провери го:

1. Подобрете дишането:

Уроците по плуване са отлични за хора с проблеми с дишането като астма и бронхит, тъй като ученикът се научава да контролира вдъхновението и издишването заедно с движението. Освен това влагата помага да се разширят дихателните пътища на хора, които имат затруднения с дишането.

2. Помага за отслабване:

За ефективно изгаряне на мазнини при всяка физическа активност е важно тя да се практикува редовно. Най-тежките интервенции не винаги са най-ефективни в средносрочен план и могат да предизвикат известния ефект на концертина. Важно е човекът да се наслаждава на плуването, а не че това е моментна жертва. Според Американския колеж по спорт здравият човек харчи между 1000 и 1500 ккал седмично за спорт. Упражнението може да консумира между 300 и 500 ккал на ден.

3. Ниско въздействие:

Дори като една от най-калоричните физически дейности, плуването има малко въздействие върху ставите. Поради това се препоръчва за възрастни хора и хора, страдащи от заболявания като ревматоиден артрит.

4. Работи с различни мускули:

Плуването изисква работата на краката, ръцете и централната област, включително корема. Равномерното и двустранно изпълнение на движенията гарантира балансирано и всестранно развитие на всички мускули.

5. Натрупване на мускулна маса:

Плуването е добра алтернатива за натрупване на мускулна маса, особено за заседналите хора. Това е така, защото плуването работи много на мускулите. „Но след период на тренировка по плуване е важно да се направи специфична мускулна тренировка, за да се получат по-добри резултати при увеличаване на мускулната маса“, обяснява физическият педагог Фернанда Андраде.

6. Помага при лечението на фибромиалгия:

Според професор Джамил Натур физическата активност трябва да бъде във всички лечения на фибромиалгия и аеробните упражнения с ниско въздействие са показали, че имат най-големи ползи. В проучвания, проведени преди това от професор Натур, са показани резултати, които сочат към положителните ефекти от ходенето и бягането през вода.

"Плуването все още не беше оценено с необходимата научна строгост и в това клинично изпитване имаше резултати, добри като ходенето, което показа предимства. Може да е по-интересен вариант за човек, който освен фибромиалгия има и остеоартрит ". коляно, например “, обясни изследователят.

Видове плуване

Свободен стил (обхождане)

Най-лесният вид плуване, пълзенето е и най-практикуваният в света. „Този ​​тип се изпълнява лесно от хора от всички възрасти, включително възрастни хора“, обяснява личният треньор и учител Розана Тарле от Академията за фитнес форум Exere. Простите движения на ръцете и пълзящите стъпки работят много бицепси, трицепси, четворки, гърди и мускули на предните крака.

Тъй като може да се извършва с различна интензивност и движението му не включва много усилия върху ставите и мускулите, то не съдържа противопоказания. Но „дори да няма група, която да не практикува пълзене, трябва да направите оценка с професионалист, преди да попаднете в басейна“, казва учителят.

обратно

Почти толкова лесно за практикуване, колкото пълзенето на гърба също е чудесно за начинаещи. Работи задните мускули на бедрото, мускулите на ребрата, трапеца, трицепса, прасеца и седалището.

Укрепването на мускулите на гърба също помага за подобряване на стойката. "Много лекари предписват уроци по плуване на своите пациенти с проблеми с гърба. С това укрепване мускулите могат да поддържат адекватна стойка", обяснява Розана Тарле.

Единственият недостатък на тази баня е, че някои хора, които трудно плуват наоколо, се оплакват, че водата им по-лесно навлиза в носа и устата, нарушавайки банята и оставяйки урока неприятен. Това обаче се работи с учителя и с практиката на движението.

Удар в гърдите

Брустът (или „бруст“), макар и да не е толкова труден като пеперудата, има редица движения, които могат да затруднят първата практика. Според професор Розана, повечето хора не се научават лесно на този участък, тъй като движението не се случва естествено. "Това е чудесно плуване за работа на бицепсите, предните мускули на бедрото, адукторите и целия гръден кош", казва Розана Тарле.

Плуване с пеперуди (Делфин)

Плуването с пеперуди, известно още като плуване с делфини, е най-трудно да се направи. „Движенията не са сложни, а това, което затруднява, е използването на някои мускули и движения, които не правим през деня си“, казва професорът.

Мъжете с по-твърди бедра трудно удрят тази модалност. Докато жените, които обикновено имат по-малко сила на ръцете, трудно излизат от водата с цялата си горна част на тялото. Но с малко практика и упоритост тези първоначални трудности изчезват.

Калорични разходи от плуване.

Въпреки че плуването обикновено носи ползи за здравето, различните видове плуване работят върху определени части на тялото, което също води до разлика в броя на изгорените калории.

„Всъщност методите на плуване работят с всички основни мускулни комплекси, това, което се променя е интензивността, с която се работят някои мускули“, обяснява личният треньор и професорът Розана Тарле от Академията за фитнес форум Exere.

Калорични разходи за всяко плуване.

  • Пеперуда: 840 калории на час
  • Проследяване: 720 калории на час
  • Връщане: 720 калории на час
  • Гърдите: 660 калории на час

За фитнес треньора Родриго Таддей от Threshold Evaluationoria някои стратегии могат да увеличат изгарянето на мазнини с плуване:

  • Увеличете интензивността с интервални тренировки с по-висока интензивност (в горната граница на аеробния праг)
  • Променете тренировката, така че тялото да не свикне или да се настани и следователно калорийните разходи винаги ще бъдат по-високи.
  • Използвайте оборудване, което увеличава мускулната работа, генерирайки увеличаване на калорийните разходи, като длани и перки.

Според Таддей тези комбинирани методи могат да доведат до 37% увеличение на изгарянето на мазнинив сравнение с непрекъснато обучение с умерена интензивност и без промени. Като добавите тези съвети към редовна тренировка, със сигурност ще се увеличат разходите за калории и следователно ще се увеличи изгарянето на мазнини.

Съвети за започване на плуване

Хлорът в басейните е вреден за очите и косата. Ето защо е важно да носите очила за плуване, за да предотвратите контакта на вода с очите и да измиете добре косата си след урок по плуване.

При избора на очила е важно да изберете моделите, които най-добре отговарят на формата на лицето ви. „Друга важна грижа е да сменяте очилата от време на време, но каучукът, който предотвратява контакта на водата с очите, става сух и твърд, губейки функционалността си“, обяснява професор Розана.

Според професора шапката не предпазва косата, а само предотвратява разхлабването на косата във водата. Освен хлор, за лечение на басейни се използва и меден сулфат. Това вещество може да причини косата ви да има зеленикав цвят, особено ако цветът на косата ви е светъл.

Плуване за деца

Много често родителите установяват, че уроците по плуване на техните деца са подобни на тези на възрастните. Важно е обаче те да разберат, че стратегиите в класната стая трябва да зачитат физическите, когнитивните и социалните характеристики на развиващото се дете, така че те трябва да бъдат игриви, защото процесът на обучение на детето до 12-годишна възраст се осъществява предимно от тези дейности. .

Според теорията за когнитивното развитие, представена от Жан Пиаже, от 2 до 7 години детето е в така наречения предоперативен етап, през който разсъжденията му се развиват чрез символика, фантазия, интерпретация на героите и игри с прости правила. През този период децата харесват играчки и цветна обстановка, музика, костюми. Ето защо идеалната среда за уроци по плуване на този етап от живота на детето трябва да осигури такива преживявания.

Придобиването на умения за самоспасяване е първата стъпка за влизане на дете в басейн без използване на плувки. От двегодишна възраст вече е възможно да научите децата на този набор от умения (например да знаете как да се върнете на ръба след случайно падане).

Важно е да се отбележи, че шамандурите са само за подкрепа, а не за спасяване. Дори да знае как да плува или да плува, нито едно дете не трябва да остава само във водата. Следователно наблюдението на възрастни е от решаващо значение.

За повече информация относно характеристиките на класовете в ранна детска възраст, внимание и още, вижте нашата статия за детското плуване.

Препоръки за плуване

Предварителна медицинска оценка.

Както всяка друга физическа активност, всеки, който иска да започне да плува, се нуждае от разрешение и надзор на професионалист. Преди да избере модалността и интензивността на упражнението, студентът трябва да премине медицинска оценка. Освен това съпровождането на учител, който знае ограниченията на човека, е от съществено значение във всеки клас.

Кожен преглед

Тъй като това е воден спорт, плувците трябва да преминат и кожен преглед за алергии. „Хлорираната вода може да влоши алергиите и да улесни разпространението на другите“, казва професор Розана.

Пазете се от хлор

Хлорът в басейните е вреден за очите и косата. Носете очила за плуване, за да избегнете контакт на очите с водата и измийте добре косата си след час.

Внимавайте за дъха си

Когато плувате, обърнете внимание на дишането си. Вдъхновението е от устата, докато издишването може да бъде както от носа, така и от устата. За да подобрите дишането си, можете да работите с упражнения за апнея, тоест дълги периоди без дишане. Ако искате да увеличите интензивността на упражнението, използвайте оборудване като палми и перки.

Затопля тялото в студените дни

Когато плувате в отопляем басейн в студените дни, винаги дръжте халат наблизо, за да избегнете термичен удар при излизане от водата. Разтегнете се добре, за да избегнете спазми и яжте бързо абсорбиращи въглехидрати преди клас, за да получите бум. Също така не забравяйте да пиете много течности. Дори и да не го усещате, тялото ви се изпотява под водата.

Препратки

Фернанда Андраде, физически педагог

Джан Фернандес да Силва, учител по плуване в Athletic Company

Джамил Натур, ревматолог и професор в университета в Сао Пауло

Родриго Таддей, физически треньор в Limiar Assessoria

Розана Тарле, личен треньор и преподавател във Фитнес академия Forum Exere