Преди близо десетилетие, ако бяхте попитали някого колко стъпки да предприемете на ден, сигурно щяха да ви зяпат и да ви объркват. нещата обаче се промениха. Попитайте почти всеки днес, спортист или не атлет, колко стъпки трябва да се извърви на ден и най-често срещаният отговор, който бихте получили, е: 10 000, всички знаят това. Замисляли ли сте се откога това стана „общоизвестно“? Какво правят тези 10 000 стъпки за тялото и защо са толкова специални? Има ли наука зад това твърдение? ползи от ходенето

стъпки

Преди да започнем да копаем малко по-дълбоко тук, трябва да направим едно нещо абсолютно ясно, а именно: колкото повече ходите или колкото повече увеличавате физическата си активност през деня, толкова по-положителни ползи за здравето ще имате. Проучване показа, че повишената походка предлага множество ползи за здравето, включително подобрено сърдечно-съдово здраве, психично здраве и много други фактори, които допринасят за подобряване на качеството на живот. ползи от ходенето

Освен това Американската сърдечна асоциация стигна до заключението, че кратката разходка в парка може да намали риска от високо кръвно налягане, да увеличи нивата на холестерола и да предотврати вероятността от развитие на диабет, ако се прави последователно с течение на времето. ползи от ходенето

Въпреки че всички знаят предимствата на ходенето по час на ден и че винаги е добра идея да ходите повече, една от основните причини, които карат хората да се движат повече, което отслабва/мазнините, е точно това, което може да заблуди. на хората. Именно поради тази причина много електронни фитнес джаджи са изградили своята стойност като инструмент, който напомня на хората, че трябва да отслабнат. Повечето от тях са се решили на 10 000 стъпки като цел по подразбиране човек трябва да се стреми да губи мазнини. Някои дори разглеждат 10 000 като вид „магическо число“. Когато човек спре за миг да помисли, не може да не се замисли какво е особеното в това число. Можете ли да извървите 10 000 стъпки на ден, за да предизвикате драстични промени в състава на тялото и да помогнете при загуба на тегло/мазнини?

Елиминирайте мазнините при ходене

Може да има различни причини, поради които този брой се е утвърдил в съзнанието на хората във фитнес общността и не само. На първо място, 10 000 е психологически задоволително число, кръгло и лесно за запомняне. Второ, в един вид самоукрепващ се цикъл, той се е възползвал от това, че е толкова популярен и широко известен, че хората автоматично приемат, че това е добър еталон за стремеж към отслабване, иначе какво е това? ползи от ходенето

Ако искате да загубите мазнини/тегло, ще трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате чрез храната си. Това е основата за загуба на тегло/мазнини и е известно като „калориен дефицит“. Общото правило е, че един килограм мазнина съдържа приблизително 7000 калории. Следователно, ако сте в калориен дефицит от 500 калории всеки ден в продължение на 7 дни, бихте изяли 3500 калории по-малко, отколкото точното количество, необходимо за загуба на половин килограм седмично.

Широко се твърди, че човек е в състояние да загуби един килограм мазнини на седмица, като изминава 10 000 стъпки, защото това би било достатъчно, за да се изгорят 3500 калории. Това твърдение обаче е огромно свръхгенерализиране, което може да се приложи само за малко малцинство от хора и освен ако внимателно не следите приема на калории и разходите си, то най-вероятно не се отнася за вас. За да се разбере това, помага да се разбере източникът на това твърдение. Той обаче се основава на няколко не толкова точни оценки, като например:

Всяко изчисление на броя калории, които изгаряте при бягане или ходене, зависи от теглото ви. По-тежките хора използват повече енергия за преместване от едно място на друго, отколкото хората с по-малко тегло. Най-грубите оценки са около 100 изгорени калории на миля за човек, който тежи 180 килограма. Ако сте по-тежки или по-леки от това, ще изгорите повече или по-малко калории, докато вървите на едно и също разстояние или същия брой стъпки. ползи от ходенето

Скорост и разстояние на ходене

Дори ако тежите 80 килограма, калориите, които изгаряте по време на ходене, пак ще зависят от скоростта и интензивността на вашата разходка. Средната скорост на ходене е около 3 мили в час и според клиниката Mayo, броят на калориите, които ще изгорите, зависи до голяма степен от скоростта на вашата разходка. За 80-килограмов човек бавно 30-минутно ходене с 3 км в час ще изгори около 100 калории, но по-бързото ходене с 4 километра в час ще увеличи изгарянето с 50% или 160 калории. Може да попитате защо. Всъщност е просто: колкото по-бързо вървите, толкова по-голямо разстояние ще изминете за едно и също време. Тези, които твърдят, че можете да изгаряте 3500 калории на седмица само с ходене, обикновено приемат, че винаги ходите с по-бързо темпо, за да изминете необходимото разстояние. ползи от ходенето

Така че, ако приемем, че тежите 80 килограма и ходите с необходимата интензивност, тогава, използвайки проста математика, 100 изгорени калории на 8 километра се равняват на 500 калории, което ако поддържате същата интензивност в продължение на 7 дни в седмицата се равнява на 3500 калории. Ако промените някой от споменатите по-горе фактори, резултатите могат да се различават. И тогава има още един набор от условия, които са много по-важни и биха могли да направят разлика. Можете да прекарате цялото време в опити да изминете 10 000 безполезно, ако не сте внимателни, защото когато се опитвате да отслабнете бягайки, се приема, че теглото ви е постоянно или стабилно, което означава, че броят на калориите е същият като калориите изгорени.

Не можете да тренирате на лоша диета.

От само себе си се разбира, че ходенето повече увеличава общото ви ниво на физическа активност, което води до повече изгорени калории през деня. Въпреки това, липсата на точна информация за енергийния баланс на тялото ви на първо място може да направи ходенето на 10 000, 20 000 или дори 30 000 стъпки безполезно занимание и може да не е достатъчно, за да предизвика драстично намаляване на загубата на мазнини или промени в телесния състав, дори ако ходенето по повече стъпки означава изгаряне на повече калории.

Да приемем например, че имате нужда от 1800 калории на ден, за да поддържате текущото си тегло, но консумирате около 2300 калории на ден. Ако приемем, че изминаването на 10 000 стъпки е еквивалентно на 500 изгорени калории, което, както вече споменахме, е по-малко вероятно да се случи, в края на деня бихте достигнали нетен калориен баланс от нула, което означава, че 10 000 стъпки, които ходенето ще ви помогне само да поддържате текущото телесно тегло и няма да ви накарат да загубите нищо бързо. ползи от ходенето

  • 1800 изгорени калории дневно + 500 изгорени калории от ходене 10 000 стъпки = 2300 калории.
  • 2300 калории, консумирани от храната. Нетен калориен баланс = 0 (без промяна в телесното тегло).

Но да приемем, че сте следили внимателно диетата си и сте яли 1800 калории на ден. Ако приемем също, че не сте тренирали през този период, теглото ви ще остане същото. Сега да предположим, че сте извървели 10 000 стъпки и сте похарчили около 500 калории. Това би довело до нетния ви калориен баланс до 1300, което е от 500 калории, изразходвани за предприемането на 10 000 стъпки.

  • 1800 изгорени калории дневно + 500 изгорени калории от ходене 10 000 стъпки = 2300 калории.
  • 1800 калории, консумирани от храната. Нетен калориен баланс (1800-500) = 1300 (настъпват промени в телесното тегло).

Ако правите това в продължение на седем дни подред, теоретично бихте могли да очаквате да губите половин килограм мазнина на седмица, но няма да има начин да разберете дали наистина можете да очаквате такива резултати, без да изчислите точно общите си дневни енергийни разходи ( TDEE) и базалния метаболизъм (MBR). В интернет има много източници за това какво е базалната скорост на метаболизма и как изчисляването му може да ви помогне да постигнете калориен баланс, но ето няколко бързи инструкции как да го направите сами:

Той измерва параметрите на телесния състав, както и процента телесни мазнини и процента чиста мускулна тъкан. Преобразувайте параметрите на телесния състав във вашата базална скорост на метаболизма. Има някои устройства за анализ на телесния състав, които ще предложат това на листа с резултати. Ако нямате такъв, който можете, можете да използвате онлайн конвертор.

Умножете BMR по 1,2. Това ще ви даде приблизителна оценка на броя на калориите, които тялото ви изисква, за да поддържа текущото ви тегло, стига да не правите никакви тренировки за съпротива. Следващото нещо, което трябва да направите, е да започнете да следите всички калории в храната, която ядете. Има много приложения, които да ви помогнат да направите това, като най-популярното е „My Fitness Pal“. След като проследявате диетата си от няколко дни и имате обща представа за това какъв е вашият калориен прием, сравнете го с общия си дневен разход на енергия. Ако вашият TDEE е по-малък от дневния калориен прием, най-вероятно напълнявате.

В зависимост от това колко голяма е разликата между приема на калории и общия ви дневен енергиен разход, изминаването на 10 000 стъпки може да не е достатъчно, за да предизвика намаляване на мастната тъкан. Ако вече преяждате, предприемането на 10 000 стъпки може да е достатъчно, за да предотврати допълнително наддаване на тегло, но ако сте като повечето хора, вероятно няма да започнете нов режим на тренировка и да извървите 10 000 само за да поддържате текущото си тегло, искате да отслабнете. Освен това, ако от време на време се хващате да ядете повече от повишена активност, което е доста често, това също ще саботира напредъка ви.

По един начин да се говори, няма начин да останете далеч от диетата си. Ако планирате да изгаряте килограми мазнини, като изминавате 10 000 стъпки на ден, освен ако вече не правите много неща правилно, като например проследяването на приема на калории, вие много ходите с минимални резултати.

Пътуване от 1000 километра започва с една стъпка!

От само себе си се разбира, че има много ползи за здравето за увеличаване на цялостната ви физическа активност с неща като ходене, въпреки че те може да не ви осигурят звездни резултати, когато става въпрос за загуба на тегло/мазнини. Със сигурност обаче може да се каже, че всеки, който чете това, може да се възползва значително от слизането от дивана и ходенето малко повече. Ако отслабването ви е основната цел, изключително важно е да разберете напълно целия процес на отслабване, за да можете по-добре да си поставите конкретни цели, които да ви помогнат да го постигнете, което включва и включване на планове като изминаване на 10 000 стъпки до момента. ползи от ходенето

Загубата на тегло/мазнини се случва, когато тялото ви е в състояние на калориен дефицит. През повечето време „балансирането на нещата“ обикновено се счита за нещо добро. Това обаче не се отнася за калориите. Ако съотношението ви „калории в/излиза“ е извън баланса, не можете да очаквате драстична промяна. Трябва да дисбалансирате това съотношение, за да настъпи промяната и като цяло най-лесният начин да направите това е чрез повишаване на нивото на тренировка за устойчивост и намаляване на калориите от храната.

Така че, докато поставянето на цел като ходене по 10 000 стъпки на ден може да звучи като стратегия, която може да работи за вас и в крайна сметка да ви помогне да увеличите цялостната си физическа активност, преди да положите всичките си надежди на това усилие, трябва да отделите една минута, за да разберете напълно пътят, по който вървите. Можете да приложите това по начин, по който 10 000 стъпки могат да бъдат просто неразделна част от по-голям режим на тренировка, или че правите тези стъпки като допълнителна дейност към плуване, бягане, колоездене или всяка друга здравословна дейност, която правите. ще нарастне. ползи от ходенето

Дори най-дългото пътуване започва с първата стъпка. Ще трябва да се уверите, че всяка от тези стъпки, от първата до последната, си заслужава.

Оскар Рейк

Фитнес професионалист в непрекъснато обучение. Личен треньор и експерт по хранене с повече от 20 години професионален опит както в дистанционни подготовки, така и в спортния клуб Dorian Gym в Арчена (Мурсия). „Бих искал да ви помогна, като ви поговорим за спортни добавки и други добавки за вашия спортна практика с моя анализ. Както и най-добрите публикации за този начин на живот. "