Как можете бързо да развиете коремните мускули? Залагайки на това програма за обучение на 6 упражнения, да бъдат проследени един месец. Продължете и опитайте!

корини

Каква програма трябва да следвате, за да имате красиви кореми?

За получи отново плосък корем и едно хубав шоколад, просто трябва да направите упражнения за корема които предлагаме по-долу. Следвайте тази примерна програма за един месец и не забравяйте да спазвате посочените периоди на възстановяване.

Тип тренировъчна седмица:

Понеделник: сесия 1, посветена на правия мускул на корема, с повдигане на гърдите, повдигане на таза и предна дъска.

Сряда: сесия 2, посветена на наклонените мускули, с въртящо се повдигане на бюста, странично повдигане на крака и странична дъска.

Петък: сесия 3, посветена на лумбалните мускули, с разширение на гръдния кош и странично повдигане на крака.

Неделя: сесия 1 ...

Най-подходящите упражнения за развитие на коремни мускули

Всички упражнения за абс те трябва да се правят с контролирано дишане. Това означава, че ще трябва да издишвате през устата, докато поставяте корема си по време на усилието и винаги да дишате с прибран корем, за да се върнете в изходна позиция. Жените трябва да се опитват да изпълняват всяко от тези упражнения, като поддържат свиването на перинеума.

Инструкции: при всяко упражнение задръжте контракцията за около 30 секунди (целта е да достигнете до 1,30 минути контракция). Изпълнявайте 3 до 5 комплекта на упражнение. Отидете на следващото ниво, когато ви е твърде лесно: увеличете времето за свиване.

Упражнения за правия коремен мускул

1: Повдигане на гърдите: легнал по гръб, ръце зад главата, за да облекчите задната част на врата, свийте горната част на корема (частта над пъпа), за да повдигнете раменете и след това лопатките. Върнете се в изходна позиция, като спуснете лопатките, а след това и раменете, така че да лежат върху постелката.

2: Тазово повдигане: легнал по гръб, ръце до тялото, свийте долната част на ректусния коремен мускул (частта под пъпа), за да огънете таза и повдигнете задните части от постелката. Върнете се в изходна позиция.

3: Предна дъска: обърната към постелката, подпирайки се на предмишниците и стъпалата, задръжте позицията с изправен гръб и таз в обратна посока. Дишането трябва да бъде бавно и контролирано, като коремът се прибира, така че напречният мускул да работи.

Упражнения за косите мускули

1: Повдигане на гърдите с въртене: легнал по гръб, ръце зад главата за облекчаване на тила, повдигнете едното рамо и след това се върнете в изходна позиция.

2: Странично повдигане на краката на топката: Облегнете се настрани и на едната предмишница, поставете Fit Ball между краката си, като държите краката си изправени. Свийте косите си мускули (талията), за да повдигнете двата крака от постелката. Качете се възможно най-високо и се върнете надолу, без да отпускате краката си. Направете го от двете страни. Вариант без материал: изпълнете едно и също упражнение, като повдигнете двата крака направо от постелката, като краката са събрани.

3: Странична дъска: опирайки се на едната предмишница и на краката си, със страната на тялото, обърната към постелката, поддържайте позицията повдигната. Направете го от двете страни.

Упражнения за лумбалните мускули

1: Удължаване на гърдите: с помощта на хоризонтална или наклонена лумбална пейка свийте мускулите на долната част на гърба, като направите удължение на багажника, опиращ се в бедрата.

2: Лумбална дъска: легнал по гръб, с ръце близо до тялото и ходилата успоредни и разположени близо до задните части, дръжте таза си в повдигнато положение. Повдигане на горното ниво с единия крак.

Като допълнение към това специална програма за корема, не забравяйте да приемете a балансирана диета и да практикувате кардио тренировъчна дейност (бягаща пътека, стационарно колело, елипсовидна ...) поне веднъж седмично (между 30 и 45 минути на сесия). Дейностите за издръжливост помагат Премахни дебел, Особено тази, която се натрупва в корема !