През последните няколко дни може би сте си позволили малко хранителни излишъци че искате да изтриете възможно най-скоро. За да ви помогнем да постигнете това, представяме програма, съставена от 4 упражнения това ще ви позволи губят телесни мазнини и повишават мускулния тонус.

Повторете всяко от тези 4 упражнения за 30 секунди, с равномерно темпо. Времето за възстановяване между всяко упражнение е 30 секунди. Поредицата продължава общо 4 минути. За да започнете, веригирайте 3 сета с 2 минути почивка между всеки сет. Преминете постепенно към 8 серии за сесия от прибл. 45 минути, които можете да повтаряте 3 пъти седмично.

Насладете се на обучението!

Упражнение # 1: коремни преси

domyos

Мускулите са работили: rectus abdominis

Изпълнение на упражнението: на пода по гръб, със свити крака (краката възможно най-близо до седалището) и раздалечени крака във височината на бедрата. Ръце в слепоочията (не ги поставяйте в тила). Превъртете гърдите си напред, прибирайки брадичката си. Свийте корема, като държите долната част на гърба си равна на пода. Върнете се в изходна позиция чрез бавно спускане.

Дишане: вдишайте, когато започнете движението и издишайте, когато навиете гърдите си.

Съвети за безопасност: не отделяйте долната част на гърба по време на контракцията.

Повторения: 40 повторения.

Упражнение # 2: Клякане с тежести

Мускули, които се обработват: квадрицепси и седалищни мускули.

Изпълнение на упражнението: изправено, с широко отворени и леко свити крака, краката навън. Ръцете изпънати и прилепнали към тялото, с тежест или гира във всяка ръка (максимум 3-10 кг). Свийте краката си, като хвърлите задните части назад, насочвайки погледа си далеч и държейки гърба леко сгънат напред. Свийте корема и глутеусите и натиснете с крака, за да се върнете в изходна позиция.

Дишане: Вдишайте дълбоко в ниско положение и издишайте, докато се издигате.

Съвети за безопасност: насочете погледа си в далечината. Не извивайте гърба си и дръжте раменете ниско през цялото упражнение.

Повторения: 40 повторения.

Упражнение # 3: Разделен скок на крака

Работили мускули: квадрицепс

Изпълнение на упражнението: стоеж, със събрани крака и ръце до тялото. Скачайте, разтваряйки краката си и вдигайки ръцете си изпънати над главата. Върнете се в изходна позиция и повторете движението.

Дишане: вдишайте в изходна позиция и издишайте, когато отворите краката си.

Съвети за безопасност: насочете погледа си в далечината. Не забравяйте да свивате корема и останалата част от тялото по време на упражнението.

Повторения: повтаряйте едно и също движение с добро темпо в продължение на 30 секунди.

Упражнение # 4: катерач

Мускули, които се обработват: коремни

Изпълнение на упражнението: позиция на коремен мост. Ръце, подравнени на височината на раменете и изпънати ръце. Изведете десния си крак напред, с коляното към гърдите и пръстите на краката към земята. Върнете се в изходна позиция и повторете същото движение с левия крак. Вървете да сменяте краката си, сякаш изкачвате планина.

Дишане: вдишайте в изходна позиция и освободете въздуха, когато доближите коляното до гърдите си.

Съвети за безопасност: Не извивайте гърба си, когато сте в положение на коремен мост. Свийте тялото си, за да го поддържате добре подравнено.

Повторения: повтаряйте едно и също движение с добро темпо в продължение на 30 секунди.