Зеленчуците и плодовете са основни елементи в здравословното хранене. Хората, които включват тази група храни като част от правилната диета, са по-малко склонни да получат незаразни заболявания като сърдечни заболявания и различни видове рак (1).
Въпреки че са универсални, лесно достъпни и евтини храни, много хора не ги консумират поради липса на креативност по отношение на тяхното приготвяне, в допълнение към много митове около тяхната консумация.
Според Световната здравна организация около 3,9 милиона смъртни случая през 2017 г. се дължат на неадекватна консумация на плодове и зеленчуци.
Най-добрият начин за консумация на плодове и зеленчуци
Съществува погрешната идея, че суровите зеленчуци са по-питателни от варените, въпреки че пресните зеленчуци концентрират повече витамин В и С, някои зеленчуци са по-хранителни при варене, такъв е случаят с аспержи, домати, гъби, звънец, спанак, морков и зеле. При плодовете не се препоръчва готвене, за предпочитане е да се консумират пресни, много добре измити и с кора.
Струват ли си замразените?
Замразените зеленчуци запазват същите хранителни свойства като пресните, дори могат да станат по-здрави, това е така, защото се събират в пика на зрялост (когато са по-хранителни), от друга страна, много от пресните продукти, които се продават (особено в супермаркетите), те се събират, преди да са в оптималното си състояние.
Данните сочат, че хранителната стойност на замразените и пресни зеленчуци и плодове е много сходна, това не се отнася за консерви, които обикновено губят много хранителни вещества по време на процеса на консервиране, с изключение на доматите (2, 3).
Важността на зачитането на временността
Майката природа е толкова мъдра, че предлага зеленчуци според генетиката (географски район) и хранителните изисквания според сезона, например, през пролетта сме пълни със зеленчуци, богати на бета-каротин (манго, праскова, папая, чушки), тъй като тези вещества Те предпазват кожата от слънчевите лъчи, докато през зимата се открояват зеленчуци, богати на витамин С (гуава, ягода, глог, чесън, цвекло), което укрепва имунната система. По същия начин, проучване, публикувано в "International Journal of Food Sciences and Nutrition", сравнява съдържанието на витамин С в броколи през сезона и извън сезона, установява, че последното осигурява само половината от витамин С (4).
Консумирайте местно
Освен че благоприятства икономиката на националните производители, консумацията на местна храна намалява емисиите на CO2, помага за запазването на зелените площи, има по-голямо разнообразие от храни, те са склонни да имат по-добър вкус и ние създаваме по-голяма връзка между общността (5).
Много е важно правилно измийте зеленчуците с питейна вода и почистваща подложка, трева или четка (според случая) и дезинфекцирайте с хлор или друг дезинфектант.
Убедете се!
Зеленчуците и плодовете имат много ползи за здравето.
Те са важен източник на хранителни вещества, сред които се открояват витамин А, С, фолати (фолиева киселина) и калий.
Те помагат за понижаване на лошия холестерол или LDL и повишават добрия холестерол (HDL).
Те насърчават стомашно-чревното здраве, намаляват запека и дивертикулозата.
Те са идеални при диети за отслабване, тъй като са много нискокалорични и богати на фибри.
Те помагат да се поддържа добър воден баланс в тялото.
Включването на зеленчуци и плодове като част от здравословната диета може да предпази от някои видове рак, да намали риска от сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет тип 2.
Данни: според изследването "Консумация на групи храни и социодемографски фактори в мексиканското население", проведено от изследователи от Националния институт за обществено здраве (INSP), по-малко от 50% от изследваното население консумира зеленчуци дневно.
Световната здравна организация (СЗО) препоръчва консумирайте четиристотин грама зеленчуци и плодове дневно, което се равнява на 5 порции за поддържане на добро здраве.