По време на здравния сигнал, причинен от разпространението на коронавируса, много хора са принудени да тренират у дома. Докато приоритетът е да остане активен, за тези, които работят година след година, за да увеличат силата и мускулната си маса, наличните ресурси у дома може да не са най-оптималните, ако искате да запазите максимално възможно количество мускулна маса. Поне ако обучението е слабо фокусирано.

интензивността

В тази статия обясняваме как трябва да тренирате, за да поддържате интензивността на тренировката си на оптимални нива, за да запазите мускулната си маса.

Какъв проблем откриваме, когато тренираме вкъщи?

Основният проблем, с който се сблъскваме, когато тренираме у дома, е липсата на товар и материал. Тренировките с хипертрофични цели обикновено се провеждат или поне трябва да отнеме между ветрило от 6 и 20 повторения и за това използваме натоварвания във фитнеса, които ни позволяват да се движим в този диапазон. Проблемът възниква, когато изведнъж ни се налага да тренираме с телесното си тегло и интензивността на тренировката спада драстично.

В тази ситуация единствената възможност, с която разполагаме, е да подберем упражнения, които ни позволяват да увеличим характера на усилието и да приближим серията възможно най-близо до провал или дори провал.

Какви упражнения да приоритизираме, когато тренираме у дома?

Квадрицепс и сухожилия

Мускулните групи, които страдат най-много, са тези на долната част на тялото, тъй като са свикнали с много по-голям стимул във фитнеса. Няма смисъл да клякаме с телесното си тегло, ако можем да направим 150 клякания. Бихме достигнали сърдечно-съдовата умора по-рано от тази, която търсим в квадрицепсите си.

Алтернативата е да се работи едностранно, като се използват удари, български клекове или дори клекове с пистолет. Друга алтернатива е да изберете упражнения, при които в момента има голяма ръка, която да преодолеете, като клякане на Сиси.

Подколенните сухожилия, за да се работи правилно, изискват упражнения, които възпроизвеждат двете функции, които тази мускулна група е в състояние да изпълнява: разтягане на тазобедрената става и флексия на коляното.

В първия случай можем да извършим мъртва тяга с ластик, увит около бедрата. Това ще предизвика повече съпротива, колкото повече се разпространява това.

Във втория случай можем да работим върху флексия на коляното, като използваме плъзгаща се бедрена навивка. Важно е да се поддържа постоянно свиване на глутеуса за да не загубите тазовата ретроверсия по време на движение.

Можете да го направите с кухненски кърпи, с чорапи или дори с платформа с колела.

Гръдна и трицепс

В случая на гръдния кош или трицепса, те могат да бъдат силно стимулирани от множество вариации на лицеви опори, включително различни наклонности и известните диамантени лицеви опори, по-фокусирани върху трицепсите. Добър вариант да знаете колко повторения е подходящо да направите е да изпълните серия от максималния брой лицеви опори. След като знаете тази цифра, следващите серии от лицеви опори могат да бъдат извършени между 65 и 75% от повторенията, които сте постигнали в първата серия.

Представете си, че сте в състояние да направите 30 повторения. Ако искахме да работим между 65 и 75%, ще трябва да правим серии от 19 до 22 повторения. Този метод ни позволява да регулираме обучението въз основа на ежедневното ни представяне.

Гръб и бицепс

В случай на гръб и други мускули на гърба, с обикновена лента за съпротива можем да извлечем много сок от тренировката си. Като се има предвид липсата на материал, трябва да дадем приоритет на хоризонталните тяги като гребла и вертикалните такива като изтегляния и изтегляния. Възможно е последните да се възпроизвеждат по-трудно у дома, но има много интересни алтернативи.

В предишното видео можем да видим основна версия на гумената гребло, за да възпроизведе основния модел на движение на хоризонталната тяга. Ако нямате вкъщи лента за изтегляне, за да възпроизведете вертикалното изтегляне, имате следната алтернатива по нива на трудност.

Като последен съвет, не си поставяйте цел на повторение предварително, просто започнете сет и не спирайте, докато не ударите неуспех или останете в рамките на една или две от него.

Защо губим мускулна маса по време на периоди, когато не тренираме?

По време на периоди на обездвижване или детрина, загубата на мускулна маса може да започне да бъде значителна от петия ден. Колкото по-заседнали оставаме, толкова по-скоро това явление ще започне да се появява.

Може да се очаква, че това се дължи на увеличаване на разграждането на мускулните протеини, но това не е така, тъй като основната причина за мускулна атрофия в състояние на обездвижване или отслабване е намаляването на синтеза на мускулен протеин.

Увеличаването на приема на протеини и причиняването на лек калориен излишък в диетата ни частично ще смекчи този процес. Разбира се, ние също трябва да продължим обучението, това не може да се договаря.