9 септември 2020 г. ∙ 7 минути време за четене

съвета

"Треньорите тренират в играта, най-добрите мъже." - Бъм Филипс

Ако искаме да отслабнем и да премахнем излишните мазнини, ще е необходимо да имаме здравословна диета. Много пъти, когато виждаме хора с наднормено тегло, си мислим: „ако се хранех здравословно, щях да отслабна с много килограми“ (въпреки че има моменти, когато може да има и други условия отзад).

По този начин спазването на добрите хранителни навици ще ни помогне да не напълняваме, но това няма да е достатъчно: ще трябва да се комбинира и с упражнения, за да може мазнините да се изгарят още по-бързо.

Според Световната здравна организация Испания има един от най-високите нива на затлъстяване в Европа, с преобладаване на детското и младежко затлъстяване от 14,2%.

Ето нашите съвети и трикове за отслабване у дома, без скъпи тренировки във фитнеса или необходимост от наемане на личен треньор.

1. Упражнявайте се за отслабване у дома

Ако искаме да отслабим бедрата или дупето, усъвършенстваме фигурата, уплътняваме кожата, имаме плосък корем. нашият съвет е да поддържате редовна физическа активност, за да отслабнете.

Добрата новина е, че не е нужно да се присъединявате към фитнеса, за да постигнете това - можете да спортувате у дома, стига да имате воля!

Защото наистина ще трябва да правим физически дейности всеки ден и внимателно да се придържаме към определен график.

Редовното спортуване помага да се предотврати съхранението на мазнини и да се елиминират токсините от тялото.

Тъй като ако правите интензивна сесия в продължение на два часа и след това не правите нищо в продължение на един месец, ще загубите всички предимства на спорта, който сте правили. И нещо повече, няма да качите мускулна маса.

След това ви оставяме списък с упражнения, които можете да правите у дома, за да отслабнете:

  • Клек, за отслабване на бедрата (3 серии от 20 повторения).
  • Дъски, за укрепване на коремния колан (задръжте за 20 секунди и след това постепенно увеличавайте).
  • Спадове, за укрепване на ръцете и корема (3 сесии от 10 повторения, разпръснати с време за почивка).
  • Напади, за да имате корем и тонус на дупето (3 серии от 10 повторения с всеки крак с почивки).
  • Коремни преси, 3 серии от 10 повторения.
  • Странични дъски, за укрепване на косите (задръжте 20 секунди от всяка страна, след това постепенно увеличавайте).

Може да не губите бързо мазнини по корема, това ще зависи от това дали вашият метаболизъм е бавен или бърз. Но поне ще вземете ритъма, за да тонизирате тялото.

2. Създайте интервална програма за обучение

За съжаление, загуба на тегло не се случва, когато правите кардио.

Обучение за интервал с висока интензивност: редувайте физически усилия и почивки за отслабване.

Не забравяйте, че спортната дейност се осъществява чрез набор от мускулни контрактури, които предизвикват движение.

Когато тялото е обект на калорични разходи, то започва да изгаря калории в запасите от гликоген, съхранявани в мускулите и в черния дроб.

След това осигурява на мускулите три вида енергия, наречена АТФ: аденозин трифосфат.

Това наричаме анаеробен праг: моментът, когато мускулните групи се привеждат в движение за кратко и интензивно усилие, докато максималният капацитет на тялото бъде изчерпан.

Ако усилията продължават, тялото произвежда млечна киселина, която предизвиква усещане за парене в мускулите, което кара усилието да спре.

По време на по-интензивни тренировки тялото преобразува АТФ в кислород и окислява глюкозата (въглехидратите) в тъканите. Ние наричаме това анаеробен праг.

Съпротивлението, получено чрез повтаряне на стъпките до анаеробния праг, е това, което ви позволява да изгаряте калории трайно.

Интервалните тренировки (интервални тренировки с висока интензивност, HIIT) все още са един от най-добрите спортове за загуба на мазнини днес.

Всъщност този спорт включва полагане на интензивни усилия през равни интервали, с кратки периоди на почивка.

Изведнъж изгарянето на мазнини се стимулира чрез увеличаване на скоростта на метаболизма.

В проучване от юни 2012 г. за връзката между упражненията и загубата на тегло беше установено, че практикуващите HIIT губят седем пъти повече телесна маса от тези, които са правили само кардио.

3. Пийте много вода, за да отслабнете у дома

Звучи парадоксално, но пиенето на вода предотвратява наддаването на тегло, тъй като питейната вода увеличава метаболизма с 30% за около час.

Научни изследвания показват, че пиенето на половин литър вода един час преди хранене допринася за по-ефективно отслабване.

Всъщност пиенето преди хранене ви насърчава да приемате много по-малко калории, тъй като стомахът е по-пълен. Следователно ядем по-малко и следователно напълняваме по-малко.

Добре хидратирането също помага да се спести енергия в тялото.

По този начин ние елиминираме телесните течности и вода чрез урина, изпражнения, пот и дишане.

Тази естествена дехидратация, ако не я заменим с пиене, намалява нивото на енергия, както и способността за концентрация.

За всичко това пиенето на много вода всеки ден и по време на всяка тренировка не води до задържане на течности, а напротив, помага да отслабнете.

4. Яжте яйца сутрин

Кой би повярвал? Яденето на яйца за закуска също има своите добродетели в борбата с наднорменото тегло.

Всъщност консумацията на яйца вместо зърнени храни или мляко помага за намаляване на консумацията на калории до 36 часа.

Всъщност яйцата са много протеинови и насърчават увеличаването на мускулната маса. Това е една от основните съставки на протеиновите диети за отслабване.

Спортистите също предпочитат яйца, заедно с пиле, в диетата си и за физическа подготовка.