Орехите отдавна са приветствани като здравословна диета и е ясно защо. Тази дървесна ядка е фантастичен източник на хранителни вещества, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, да поддържат здравето на мозъка, да са от полза за храносмилателната система и много други.

алергии

Повечето от орехите в Испания се събират в Кастилия - Ла Манча, въпреки че плантации от този сушен плод могат да бъдат намерени почти в цялата страна. Те са универсално и повишаващо хранителните вещества допълнение към ястията, но също така могат да направят обилна закуска.

Хранителна информация за ореха

Около 30 грама (около 14 половинки) е равно на една порция. Една унция орехи съдържа:

  • Калории: 186
  • Общо мазнини: 18,5 g
  • Холестерол: 0 mg
  • Натрий: 0,6 mg
  • Общо въглехидрати: 3,9 g
  • Диетични фибри: 1,9 g
  • Захар: 0,7 g
    • Добавена захар: 0 g
  • Протеин: 4,3 g

Орехови макронутриенти

  • Общо мазнини: в 30 грама получаваме 18,5 грама обща мазнина, което включва 13,3 грама полиненаситени мазнини, 2,5 грама мононенаситени мазнини, 1,7 грама наситени мазнини и 0 грама трансмазнини.
  • Въглехидрати: същото количество има и 3,9 грама въглехидрати, което включва 1,9 грама фибри и 0,7 грама естествени захари.
  • Протеин: една унция съдържа 4,3 грама протеин.

Витамини, минерали и други микроелементи

  • Мед: 50% от дневната Ви стойност (DV)
  • Манган: 42% DV
  • Магнезий: 11% DV
  • Витамин B6: 9% DV
  • Витамин В1: 8% DV
  • Цинк: 8% DV
  • Витамин В9: 7%
  • Желязо: 5% DV
  • Калий: 3% DV
  • Селен: 3% DV

Какви ползи носи за здравето?

Орехите са мощна ядка и част от питателната диета. Здравословните мазнини, фибри и антиоксиданти могат да бъдат от полза за вашето здраве по редица начини, от намаляване на риска от сърдечни заболявания до подобряване на здравето на мозъка.

Те са свързани с ниско кръвно налягане

Дори повече от другите ядки, орехите изглежда имат мощни ползи за здравето. контрол на диастолното кръвно налягане и други маркери за сърдечно-съдово благосъстояние. Диастолното кръвно налягане е наистина важен сърдечно-съдов маркер, тъй като измерва налягането в кръвоносните съдове, когато сърцето почива.

Въпреки че не е напълно известно защо те имат такива положителни ефекти върху кръвното налягане, може да има комбинация от фактори в играта. Вероятно се дължи на начина, по който чревните бактерии се хранят с фибри и други вродени хранителни вещества в орехите, за да произвеждат противовъзпалителни съединения. Орехи също съдържат съединения като растителни стерини, разтворими фибри и фенолни съединения, които могат директно да понижат холестерола и да функционират като антиоксиданти.

Ядките и семената като орехите са част от DASH диета (диетични подходи за спиране на хипертонията), която набляга на нискомаслени зеленчуци, плодове и млечни продукти и изисква четири до пет порции плодове, семена и бобови растения на седмица.

Когато изследователите сравняват ефектите на три здравословни за сърцето диети, базирани на диетата DASH, една, която се фокусира върху въглехидратите, една, която набляга на протеините, и третата, която набляга на ненаситените мазнини, и трите понижават кръвното налягане и подобряват холестерола.

Те са свързани с по-добро здраве на мозъка

Храненето с орехи е свързано с предотвратяване на мозъчно увреждане и дори може да подобри познанието. Сега имаме достатъчно доказателства, които да предполагат, че това, което е полезно за кръвоносните съдове и сърцето, е полезно и за мозъка. Орехите оказват своята полза върху здравето на мозъка и сърцето, не само заради здравословните им мазнини, но и поради пряката им способност да понижават кръвното налягане и да модифицират чревните бактерии.

ядките съдържат алфа-линоленова киселина (ALA), омега-3 мастна киселина от растителен произход. Те са наистина важен начин за получаване на полиненаситени мазнини, включително Омега-3 мастни киселини. Освен това те имат повече Омега-3, отколкото всяка друга ядка или бобови растения.

Орехите не само са богати на ALA, но и съдържат повече полифенолни съединения (вид антиоксидант) от всеки друг орех. Както алфа-линоленовата киселина, така и полифенолните съединения се считат за важни храни за мозъка, които могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес и възпалението, които водят до когнитивен спад. Това от своя страна означава, че те биха могли да се възползват от познанието.

Наблюдава се яденето на повече ядки, за да се увеличи ефективността на възрастните при когнитивни тестове, независимо от възрастта.

Как да ги приготвим? Полезни съвети

Орехите се събират през есента, но могат да бъдат намерени целогодишно в супермаркетите. Следвайте тези съвети, за да ги съхранявате и приготвяте като част от лека закуска или храна.

  • Изберете цели и прости сортове. Много пакетирани са с добавен натрий, захар или други съставки, така че най-добре е да изберете сурови или печени ядки. По желание добавете свои билки или подправки, като мащерка или канела.

В баровете може да има консерванти, добавени захари, рафинирани зърнени храни или дори захарни алкохоли и други изкуствени подсладители, които могат да нарушат вашите здрави чревни бактерии. По-добре е да ядете пълноценни храни. Когато търсите истински храни, които са задоволителни и полезни за цялото тяло, ядките са естествено включване, а по-специално орехите са звезда.

  • Съхранявайте на хладно място. Правилното съхранение е важно за ядките, тъй като топлите температури могат да направят здравословните ви мазнини гранясали. Ядките вече не са пресни, ако са набръчкани или гумени или миришат подобно на разредителя на боята.
    Освен това те са склонни да абсорбират миризми, така че ги съхранявайте далеч от други храни със силни миризми, като лук, за предпочитане в херметически затворен съд. Съхранявайте орехите с черупки или без черупки на хладно и сухо място. Те ще запазят свежестта си до три месеца в хладилника или до една година във фризера.
  • Използвайте ги, за да добавите текстура към рецептите. Ядките често се поръсват в овесени ядки или се добавят към пътеката, но тяхната текстура може да ги направи уникална съставка в сосове или пържени картофи.

Алтернативи на орехите

Орехите имат богат хранителен профил, който може да помогне за подобряване на кръвното Ви налягане. Те съдържат редица антиоксиданти, които могат да подобрят здравето на мозъка ви и да намалят риска от рак. Фибрите и магнезият също могат да са от полза за здравето на храносмилателната система.

За подобни ползи за здравето можете да замените орехите с други ядки като:

  • Пекани
  • Бадеми
  • Кашу
  • Шам-фъстъци
  • Кестени
  • Лешници

Както при всички ядки, важно е да ядете ядки умерено, тъй като те са калорично плътни и могат да наддават на тегло, ако се ядат в излишък.