тялото

КАРДИО НА ПОСТ Е НАЙ-ДОБРОТО ДА ЗАГУБИТЕ МАСЛАТА НА ТЯЛОТО?


АВТОР: VÍCTOR

Днес ще говорим за кардио на гладно. Техника, използвана от мнозина, за да оптимизира загубата на телесни мазнини и да я подобри. Или поне така си мислят.

Логиката на въпроса е, че ако правите сърдечно-съдови упражнения на гладно, принуждавате тялото да използва телесните мазнини като енергиен субстрат, тъй като запасите от гликоген са ниски, а нивата на инсулин също са ниски поради гладуването. Това ви кара да започнете да изгаряте мазнини от минута 1 и целият процес е по-ефективен.

Ще признаем, че мисълта има известна съгласуваност. Много от фалшивите вярвания в света на фитнеса се провалят не защото нямат смисъл или логика, а защото тялото обикновено не действа по този начин.
И това е случай, в който тялото наистина не работи така, за съжаление.

Това е, което ще се опитам да обясня в тази статия. Направи го.

За да започнем да разбираме защо кардиото на гладно не е подходящ вариант, първо трябва да обясним как тялото губи телесни мазнини, тъй като това не е нещо просто. По този начин ще разберем къде тази методика се проваля.

Ще се опитам обаче да го опростя доколкото е възможно, така че да е разбираемо за всички, така че малко усилия! Ако сте прочели книгата за Ultimate Diet, този раздел ще ви звучи много познато 🙂

Процесът се основава на 3 основни части:

1.- МОБИЛИЗАЦИЯ: Това е основно, че мазнината напуска адипоцитите, които са мастните клетки. Съхранява се под формата на триглицериди, така че трябва да ги разградите на 3 мастни киселини и молекула глицерол. Този процес се регулира от хормон, наречен HSL (чувствителна хормонална липаза) и върху него действат основно инсулин и катехоламини (адреналин и норадреналин). Накратко: инсулинът инхибира мобилизацията, докато катехоламините я насърчават.

2.- ТРАНСПОРТ: След като триглицеридите се хидролизират, те преминават в циркулацията, свързана с протеин, наречен албумин. За да бъде транспортирането на мастни киселини ефективно, трябва да има добро кръвоснабдяване в района. Тук имаме ясни разлики между „нормалните“ мазнини и упоритите мазнини. Наред с други фактори, упоритите мазнини имат много ниско кръвоснабдяване, което прави много по-трудно мобилизирането на FA (за това ще говорим по-късно).

3. - УПОТРЕБА: FA, свързан с албумин, в крайна сметка ще достигне тъкан, където те могат да се използват като гориво или да се абсорбират отново като триглицериди. За първото, което е това, което ни интересува, те ще навлязат в митохондриите чрез ензим, наречен CPT, и ще бъдат използвани за тази цел.

Видяхме, че за да бъде мобилизацията на мазнини възможно най-ефективна, инсулинът трябва да е нисък, а катехоламините висок, тъй като именно хормоналната конфигурация ще засили тази мобилизация.

За това много хора казват да спазват диета с ниско съдържание на СН преди тренировка, за да държат инсулина под контрол, но забравят, че протеинът стимулира производството на инсулин, повишавайки го драстично. Всъщност звездният продукт на всеки плъх във фитнеса е суроватъчен протеин, който повишава инсулина много повече от повечето източници на СН.

Така че, преструвайки се, че контролирате инсулина и дефилето върху протеините ... не е най-добрата идея. Но ей, разпилявам се.
Другият вариант е да не се консумира директно храна. Пост, хайде. По този начин се уверявате, че инсулинът е на ниски нива.

За катехоламините имаме няколко възможности да ги максимизираме:

1. - Един от начините е чрез интензивни тренировки (или аеробни, или тежести), които ще създадат отговор на тези хормони, доста важен.

2.- Другото е самото гладуване, което създава повишаване на адреналина и норепинефрина, макар и не толкова високо, колкото упражненията.

Ето защо мнозина вярват, че кардиото на гладно трябва да бъде почти задължителна опция, която да се следва.

ПЪРВО: Първата голяма грешка е да мислите, че изгарянето на мазнини е нещо моментно. Метаболизмът е нещо, което се колебае и е доста абсурдно да мислим в малки и ограничени блокове от време и да забравяме, че това, което наистина има значение, е наборът от дни и постоянният калориен дефицит. Това е сериозният проблем на тези, които се фокусират твърде много върху инсулина и смятат, че тъй като инсулинът е повишен, ще бъде невъзможно да губят мазнини през целия ден.

ВТОРО: Вторият проблем е, че заклетите кардиозащитници не разбират, че изгарянето на мазнини не е единичен процес. Както видяхме преди, има 3 стъпки за изпълнение. Вярно е, че кардиото на гладно води до по-голяма мобилизация на мазнини от адипоцитите в сравнение с кардио след хранене, но ключовото тук е, че реалният ограничаващ фактор при изгарянето на мазнините е използването, а не мобилизирането.

Ако имаме мобилизация от 100 и усвояване от 100, всичко е наред. Но ако продължим да използваме 100 и увеличим мобилизацията до 300 ... окончателното използване ще бъде 100 така или иначе. Останалите 200 останали ще бъдат реабсорбирани и върнати в адипоцитите, както видяхме в раздела USE.

ТРЕТИ: Доказано е, че по време на кардио с много ниска интензивност изглежда, че тялото може да използва повече мазнини, когато гладува. Проблемът е, че при минимално обучени хора този ефект е напълно незначителен. В следващото проучване може да се види, че след повече от 90 минути кардио при 50% от максимума на VO2 кардиото на гладно дава предимства в сравнение с кардиото с пълен стомах. В това друго проучване можем да видим подобни резултати, при които няма разлика в окисляването на мазнините между групата, консумирала СН преди тренировка, и тази, която не е.

ЧЕТВЪРТО: Тялото има тенденция да балансира енергийните субстрати, така че ако по време на тренировка сте изгаряли предимно мазнини в периода след тренировка, ще изгаряте предимно въглехидрати и обратно. Това се опосредства от интензивността на упражнението. Колкото по-висока е интензивността, толкова повече СН ще използвате като субстрат.

По този начин обучението с HIIT е много продуктивно, тъй като високоинтензивното обучение помага за повишаване на катехоламините (помните ли, че беше интересно да ги поддържате високо?) И за изгаряне на повече мазнини след тренировка, тъй като по време на HIIT е използва се главно СН като енергия предвид високата интензивност на упражненията.

* Правейки почивка от статията, ако имате съмнения относно HIIT, имате два видеоклипа, където сте го обяснили подробно, тъй като това е извън обхвата на тази статия или това би било вечно.

ПЕТО: EPOC е количеството енергия, което тялото продължава да изгаря след тренировка. В HIIT казахме, че той е по-голям, отколкото при нормално кардио, но също така е забелязано, че храненето преди кардио увеличава ХОББ в сравнение с гладуването. Хайде, яденето преди кардио ще ви помогне да изгорите повече ккал.
Изглежда, че други изследвания подкрепят тези заключения (проучване, проучване).

ШЕСТО: Правенето на кардио упражнения или на празен стомах има сериозен проблем с потенциална загуба на мускули. В това проучване можем да видим, че кракът, трениран на гладно и с нисък гликоген, е претърпял мускулни загуби в сравнение с другия крак, който пациентите са тренирали с висок гликоген.

СЕДМО: Упражненията на гладно могат да бъдат много взискателни за много хора и това може да им попречи да поддържат адекватна интензивност. Това означава, че с по-малък интензитет вероятно ще изгорите по-малко общо kcal. Това не се случва с всички хора, но се случва с мнозинството. Установено е, че поглъщането на CH преди тренировка подобрява производителността и забавя умората.
Освен това, ако не правите достатъчно интензивно упражнение, няма да можете да постигнете достатъчен EPOC ефект.

И нека не говорим за опити да правим HIIT кардио на гладно за достатъчно време ...

ОСМО: Има някои проучвания, които са установили, че окисляването на мазнини е малко по-високо при кардио на гладно, но честно казано ще кажа, че това е голямото малцинство, увеличаването на окисляването е минимално и се връщаме към горното: свързаните рискове доста високо, тъй като това минимално подобрение, наблюдавано спорадично, си струва според мен.

Като цяло не препоръчвам да използвате кардио на гладно, тъй като ползите от него са нулеви или практически нулеви, а потенциалните му отрицателни ефекти са няколко и доста вредни, особено ако търсим производителност или състав на тялото.

Единственият случай, който бихте могли да помислите за препоръчване на кардио на гладно, е да изхвърлите упоритите мазнини.
За да разбера точно какво е упоритата мазнина, не знам по-добро място за консултация от Лайл Макдоналд и неговата книга „Решението за упоритите мазнини“.

Упоритите мазнини, както споменах в началото на статията, са особен вид мазнини, които имат много специфични характеристики:

1.- Той има много малък кръвен поток

2. - Той има много повече алфа-2 рецептори и малко бета-2 (сега обяснявам какво е това)

3. - Има висока чувствителност към инсулин

Мастните клетки имат няколко мембранни рецептора, към които катехоламини могат да се свържат: алфа-2 и бета-2. Всъщност има много повече, но ние ще се съсредоточим върху двете, които имат отношение към темата, с която се занимаваме. За да бъде опростено, трябва да знаем, че когато катехоламините се свързват с алфа-2, липолизата се инхибира, докато когато се свързват с бета-2, те го насърчават.

Тук виждаме големия проблем с упоритите мазнини: той има много алфа-2 рецептори, така че мобилизирането на съхраняваната там мазнина е изключително трудно. Ето защо има области на тялото, които са по-лесни за дефиниране, отколкото други, и това е така, защото те имат по-голямо количество бета-2 рецептори.

Освен това има по-ниско кръвоснабдяване. Това прави нещата още по-трудни, тъй като катехоламините струват повече, а AG излиза.
Освен това има висока чувствителност към инсулин, така че мазнините много лесно влизат там и много трудно излизат.

Хайде, това е неприятност, говорейки ясно.

В случай на мобилизиране на тази мазнина, кардио протоколът на гладно може да бъде интересен, съчетан с диета с ниско съдържание на СН, която по естествен начин инхибира алфа-2 рецепторите и също така понижава нивата на инсулин. Вече знаете, че не съм голям фен на диетите с ниско съдържание на СН, защото не мисля, че са толкова полезни, колкото мнозина твърдят, че са, но в този случай би било оправдано.

В този сценарий ще разполагаме с всичко необходимо за подобряване на изгарянето на упоритите мазнини:

1. - Ниски нива на инсулин

2.- Високи нива на катехоламин от гладуване, ниска СН и интензивни упражнения

3. - Сърдечно-съдови упражнения, които подобряват притока на кръв

Към това добавяме добавката Йохимбин, която блокира алфа-2 рецепторите, улеснявайки мобилизирането на упоритите мазнини и имаме рецептата за успех.

Лайл Макдоналд в книгата си предлага протокол за максимизиране на загубата на упорити мазнини чрез комбинация от HIIT + LISS, въпреки че това отново избягва самата статия, но ако сте любопитни, препоръчвам ви да потърсите неговата книга, да я купите и да я прочетете.

• Ускореното кардио изглежда не подобрява загубата на мазнини.

• В проучвания, които са показали, че подобрението е с много малка разлика и след дълго време на кардио.

• Въпреки това, той има потенциални недостатъци, които го правят нож с две остриета, особено когато става въпрос за загуба на мускули.

• Ограничаващият фактор за загуба на мазнини обикновено е окисляването, а не мобилизирането. А кардиото на гладно не помага само по този фактор.

• HIIT има по-голям потенциал за изгаряне на мазнини при ХОББ, така че е инструмент за отчитане. Освен това изглежда, че това е кардио, което по-добре запазва мускулната маса и също така леко увеличава окисляването на мазнините.

• При упорити мазнини може да се препоръча диета с ниско съдържание на въглехидрати и кардио протокол на гладно.

БИБЛИОГРАФИЯ

• Achten J, Jeukendrup AE. Ефектът от въглехидратното хранене преди тренировка върху интензивността, която предизвиква максимално окисляване на мазнините. J Sports Sci.2003 декември; 21 (12): 1017-24.

• Davis JM, Sadri S, Sargent RG, Ward D. Контрол на теглото и изразходване на калории: термогенни ефекти от упражненията преди и след хранене. Наркоман Бехав. 1989; 14 (3): 347-51.

• Febbraio MA, Chiu A, Angus DJ, Arkinstall MJ, Hawley JA. Ефекти от поглъщането на въглехидрати преди и по време на тренировка върху кинетиката и производителността на глюкозата. J Appl Physiol (1985). 2000 декември; 89 (6): 2220-6.

• Gibala MJ, et al. Краткосрочен спринтов интервал на тренировка за устойчивост на издръжливост: подобни първоначални адаптации в човешките скелетни мускули и изпълнение на упражненията 15 септември 2006 г. Journal of Physiology, 575 901-911.

• Goben KW, Sforzo GA, Frye PA. Интензивност на упражненията и термичният ефект на храната. Int J Sport Nutr. 1992 март; 2 (1): 87-95.

• Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, Coyle EF. Метаболизъм на субстрата, когато субектите се хранят с въглехидрати по време на тренировка. Am J Physiol. 1999 май; 276 (5 Pt 1): E828-35.

• Lee YS, Ha MS, Lee YJ. Ефектите с различна интензивност и продължителност на упражненията със и без глюкоза при поглъщане на мляко върху потреблението на кислород след упражнения. J Sports Med Phys Фитнес. 1999 декември; 39 (4): 341-7.

• Schabort EJ1, Bosch AN, Weltan SM, Noakes TD. Ефектът от храненето преди тренировка навреме до умора при продължителни упражнения за колоездене. Med Sci Sports Exerc. 1999 г.; 31 (3): 464-71.

• Schoenfeld B, et al. Интервално обучение с висока интензивност: Приложения за общо фитнес обучение.

• Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Влияние на интензивността на упражненията върху телесната мастна тъкан и метаболизма на скелетните мускули. Метаболизъм. 1994 юли; 43 (7): 814-8.

• Райт DA, Sherman WM, Dernbach AR. Въглехидратните хранения преди, по време или в комбинация подобряват показателите за издръжливост при колоездене. J Appl Physiol (1985). 1991 септември; 71 (3): 1082-8.

• McDonald, L (2008) Упоритото мастно решение: Солт Лейк Сити, издателство Lyle McDonald.

Казвам се Дейвид и моята страст винаги е била спорт. От дете тренирам и се състезавам в контактни спортове.