Що се отнася до работата на ядрото обикновено винаги прибягваме до едни и същи три или четири упражнения и особено коремната криза, което почти никога не е най-добрият вариант. Днес искаме да ви научим единадесет упражнения, за да можете да работите по същество, без да прибягвате до обичайните.

дома

Сред всички опции, които предлагаме някои изискват минимално оборудване, а други можете да направите точно сега в къщата ви без никакви материали. Какво още, има упражнения с различна трудност и интензивност така че можете да започнете с по-малко интензивното и малко по малко, докато напредвате, увеличавайте трудността и интензивността.

Коремна дъска

Класика, която често е подценявана. Дъските като цяло и правите дъски с поддържани лакти като основа на всички са отличен начин за работа на корема.

Толкова просто, колкото да влезете в лицева опора, но с подпрени лакти и задържане на позата за няколко секунди. Важно е да държите гърба си изправен през цялото време. Ако спуснете или повдигнете седалището, релаксирате тялото и следователно упражнението вече не е ефективно.

Дъска с вдигната ръка и/или крак

В този случай предната коремна дъска е добавяме допълнителна трудност. Това, което правим, е да вдигаме една срещу друга ръка и крак. Простият факт на премахването на опорни точки прави това упражнение по-трудно и повярвайте ми, трудно е да се поддържа стабилност.

В този случай ние не броим упражнението по секунди, а вместо това го броим в повторения и, както при всяко едностранно упражнение, е важно да правим еднакви повдигания за всеки крак и ръка, за да избегнем дисбаланси.

Странична дъска

Дъската подчертава предната коремна област, но ние можем увеличаване на косото участие просто като се поставим на наша страна и поддържаме само един лакът.

В този случай ние отчитаме упражнението по секунди под напрежение и е важно да работим и двете страни за едно и също време. Тук, както при нормалната дъска, също е важно тялото да бъде изправено. Ако доближите бедрата си до или далеч от земята, ще повлияете на интензивността на упражнението.

Планк, слагащ колене до гърдите

Друг начин за правене на дъски, увеличаващ интензивността и трудността на движението. Трябва ви само медицинска топка или, още по-добре, а фитбол.

Отначало можете просто да поставите краката си върху него и липсата на стабилност вече допринася за увеличаване на трудността на упражнението. С течение на времето и като свикнете с него, можете да огъвате краката си, като довеждате коленете до гърдите си и по този начин да увеличите интензивността още повече.

Вдигане на крака

Класика сред класиката. В този случай нямате нужда няма оборудване, с постелка или кърпа имате много. Просто легнете с главата нагоре, поставете ръцете си до тялото, поддържайки дланите надолу и повдигнете двата крака едновременно, докато образувате ъгъл от 90º с торса и краката си.

В идеалния случай не трябва да почивате краката си на земята, докато не свършите с повторенията, които сте предложили. По този начин успявате да поддържате напрежението в корема през цялото движение.

Алтернативно повдигане на крака

Друг вариант е да работите краката си последователно при повдигане. По този начин променяме участващите мускули и добавяме известна трудност към движението.

Както и в предишния случай е важно не поддържайте нито един от краката за да устои на напрежението през цялото време. Ще забележите разликата!

Ab-Wheel

В този случай, използвайки коремно колело и опирайки се на колене, трябва да спуснем тялото си, като изведем колелото над главата си, докато торсът ни е почти успореден на земята. Какво още можем да увеличим или намалим трудността, като удължим или намалим продължителността на движението.

Ако в началото ви е трудно да завършите повторение, опитайте се да застанете пред стена и да не изпъвате толкова ръцете си. Когато свикнете, отдалечавате се от стената и увеличавате трудността. Когато овладеете движението, можете директно да се подпирате с крака, вместо с колене.

Спайдърман дъска

В позицията на дъска в този случай редуваме едно от коленете си до лакътя от същата страна на тялото. Това е форма на добавете трудност и увеличете наклонената работа, докато правите дъски.

Помислете, че трябва да продължите да поддържате същата позиция, но освен че отстранявате редуващо опорно стъпало, свивате косите.

Високи макари

Това упражнение е a най-добрата алтернатива на коремната хрускане през целия живот. В този случай го правим с ролка, която ни позволява да регулираме интензивността на движението просто като увеличаваме или намаляваме теглото.

Важно е не работете с прекомерни натоварвания Тъй като, ако го направите, в крайна сметка ще дърпате с цялото си тяло, а не с корема, каквато е идеята. В този случай е по-важно да обърнете внимание на усещането и да забележите как работи корема, отколкото да слагате килограми.

Шайба за чистачки

A упражнение на косо лице много грандиозно, въпреки че има по-малко сложни версии. Във видеото виждаме как можем да го направим окачен във въздуха, докато държим тежестта си, но също така е възможно да го направим, докато лежим на пода с главата нагоре на постелка.

В последния случай просто трябва да поставим тялото си под ъгъл 90º с краката и торса. В това положение това, което правим, е да спуснем краката, като въртим бедрата, докато те се доближат до земята, без да го докосваме. След това се връщаме в изходна позиция и повтаряме движението в противоположната страна.

"Плъзгането на армията"

Тук имаме комбинация между нормалните дъски, дъските, привеждащи коленете до лакътя и също добавящи движение на ръцете. Един от начините да добавите повече интензивност към това упражнение.

Както виждаме във видеото Можем да го направим с някои гири или дори да го направим просто като подпрем лактите си на пода и да се разхождаме с тях, сякаш сме военни.

Тази статия първоначално е публикувана от Víctor Falcón през март 2018 г. и е преработена за републикация.