Ние ви предлагаме 7 упражнения за укрепване на ръцете ви които можете да правите у дома, без да са необходими тежести, гири или каквото и да е специално оборудване. Освен това почти всички включват и основна работа (тук имаме упражнения за загуба на корема и покажете корема), мускулите на гърба и тренировка за крака . Поддържането на силата на мускулите ни е инвестиране в здраве. Но винаги гарантирайте вашето благосъстояние: в допълнение към a здравословно хранене , Бъдете наясно с вашите граници и цели, когато изпълнявате тези практики и адаптирайте броя повторения и набори към вашето физическо състояние.

оборудване

1. Малки, бързи кръгове с разширени ръце

Да работиш трицепс, бицепс и рамене:

- Стоящ, с добре подпрени крака, изправен гръб и активиращ корема.
- С кръстосани ръце, изпънати и длани, насочени надолу, направете малки и бързи кръгове напред. Брой до 20.
- Повторете операцията, но назад. Бройте до 20.

Можете да го правите и седнали, но винаги с крака изцяло на земята и изправен гръб.

2. Гладете с докосвания с ръце

Да работи на делтоиден, на Latissimus dorsi, трицепс, глутеус и сърцевина:

- Позиция с висока дъска: крака, подпрени в основата на пръстите, изправени колене, корем и седалищни жлези активирани, прав гръб. Ръцете са изпънати, като ръцете са напълно опряни в пода, отворени до ширината на бедрата. Раменете са на една линия с лакти.

- Докоснете лявото си рамо с дясната си ръка, работейки с ядрото и глутеусите, за да движите бедрата си възможно най-малко. Сега дясното рамо с лявата ръка.

- Ако трябва да улесните упражнението, увеличаването на отделянето на краката, за да отворите краката, помага още малко.

3. Странична дъска

Да работи на ядро (особено наклонени), latissimus dorsi и делтоиди:

- Легнали от дясната страна, подпрете дланта на дясната си ръка и протегнете ръката си. Дланта на ръката трябва да е на една линия с рамото. Краката изцяло удължени. Лявата над дясната, с левия крак над дясната.

- Активирайте глутеусите и корема, за да повдигнете бедрата от земята.

- Изпънете лявата ръка нагоре, перпендикулярно на пода, с пръсти на ръката, насочени към тавана.

- Пребройте до 5, задържайки позицията, и след това повторете с лявата ръка.

4. От четворно до обърнато v (или поза за йога куче)

Да работиш сърцевина, печ, делт и трицепс:

- Започнете в четворно положение: ръцете и коленете лежат на пода, като китките са подравнени с раменете, а коленете с бедрата.

- Активирайте корема, изпънете коленете и краката, докато вдигате бедрата нагоре. Ръцете и гърбът ви все още са изправени, но главата ви ще е паднала естествено между бицепсите. Важно е да не свивате раменете, да ги държите далеч от ушите. Краката ви не трябва да са напълно плоски на земята; петата може да е във въздуха.

- От това положение върнете дясната си ръка назад, за да докоснете пръстите на левия крак. Ако не достигнете, можете да докоснете крака или коляното. Върнете ръката в първоначалното й положение.

- Сега, от обърната v, ние отиваме на висок планк или на лактите, което от двете е по-достъпно.

- Оттук огънете ръцете в лактите и донесете гърдите си на пода с едно плавно движение. Качете се и възобновете позицията на дъската, за да повдигнете незабавно бедрата си и да възстановите обърнатата фигура v. Докоснете пръстите на десния крак с лявата ръка.

- Върнете се при дъската и направете пълния флекс отново.

5. Поддържани трицепсови къдрици

Да работиш трицепс и печ:

- За това упражнение ви е необходима кутия/стъпка/стол.

- Седнете на пода с леко свити колене, стъпалата с пети, опряни в земята, а гърбът ви е залепен за опората, която сте избрали.

- Поставете ръцете си върху опората, с пръсти, насочени към тялото.

- Изпънете ръцете си, за да повдигнете дупето си, след това го огънете, без да докосвате земята. Важно е петите да докосват земята и лактите да не се отварят.

6. Burpees с флексия

Да работи на Делти, трицепси, печ, сърцевина, крака и глутеуси:

- Застанете с крака на ширината на раменете и ръце встрани.

- Приклекнете и сложете ръце на пода, със същата ширина като раменете.

- Скочете обратно в позиция с висока дъска, като държите ръцете си на земята.

- Свийте лакти близо до страните си, за да приближите гърдите си към земята и след това протегнете ръцете си.

- Скочете напред, докато не поставите краката си между ръцете си, клякайки.

- Скочи, като вдигнеш ръце.

- Повторете операцията няколко пъти в различни серии. Адаптирайте броя на повторенията и кръговете към вашето физическо състояние.

7. „Супермен“

Да работиш делтоиди, ромбоиди, широки гръбни мускули и сърцевина:

- Легнете с лице на постелка с лакти на височина на раменете, свити под ъгъл 90º.

- Активирайте раменете, глутеусите и подколенните сухожилия, за да отделите гърдите, ръцете и краката от земята. Не напрягайте долната част на гърба; важното е да поддържате стойката си, а не да извивате прекомерно гърба си.

- В това положение изпънете ръце напред, като бицепсите са подравнени с ушите. Брой до пет. Върнете се в предишното положение и спуснете внимателно тялото си.