Ние ви предлагаме 7 упражнения за укрепване на ръцете ви които можете да правите у дома, без да са необходими тежести, гири или каквото и да е специално оборудване. Освен това почти всички включват и основна работа (тук имаме упражнения за загуба на корема и покажете корема), мускулите на гърба и тренировка за крака . Поддържането на силата на мускулите ни е инвестиране в здраве. Но винаги гарантирайте вашето благосъстояние: в допълнение към a здравословно хранене , Бъдете наясно с вашите граници и цели, когато изпълнявате тези практики и адаптирайте броя повторения и набори към вашето физическо състояние.
1. Малки, бързи кръгове с разширени ръце
Да работиш трицепс, бицепс и рамене:
- Стоящ, с добре подпрени крака, изправен гръб и активиращ корема.
- С кръстосани ръце, изпънати и длани, насочени надолу, направете малки и бързи кръгове напред. Брой до 20.
- Повторете операцията, но назад. Бройте до 20.
Можете да го правите и седнали, но винаги с крака изцяло на земята и изправен гръб.
2. Гладете с докосвания с ръце
Да работи на делтоиден, на Latissimus dorsi, трицепс, глутеус и сърцевина:
- Позиция с висока дъска: крака, подпрени в основата на пръстите, изправени колене, корем и седалищни жлези активирани, прав гръб. Ръцете са изпънати, като ръцете са напълно опряни в пода, отворени до ширината на бедрата. Раменете са на една линия с лакти.
- Докоснете лявото си рамо с дясната си ръка, работейки с ядрото и глутеусите, за да движите бедрата си възможно най-малко. Сега дясното рамо с лявата ръка.
- Ако трябва да улесните упражнението, увеличаването на отделянето на краката, за да отворите краката, помага още малко.
3. Странична дъска
Да работи на ядро (особено наклонени), latissimus dorsi и делтоиди:
- Легнали от дясната страна, подпрете дланта на дясната си ръка и протегнете ръката си. Дланта на ръката трябва да е на една линия с рамото. Краката изцяло удължени. Лявата над дясната, с левия крак над дясната.
- Активирайте глутеусите и корема, за да повдигнете бедрата от земята.
- Изпънете лявата ръка нагоре, перпендикулярно на пода, с пръсти на ръката, насочени към тавана.
- Пребройте до 5, задържайки позицията, и след това повторете с лявата ръка.
4. От четворно до обърнато v (или поза за йога куче)
Да работиш сърцевина, печ, делт и трицепс:
- Започнете в четворно положение: ръцете и коленете лежат на пода, като китките са подравнени с раменете, а коленете с бедрата.
- Активирайте корема, изпънете коленете и краката, докато вдигате бедрата нагоре. Ръцете и гърбът ви все още са изправени, но главата ви ще е паднала естествено между бицепсите. Важно е да не свивате раменете, да ги държите далеч от ушите. Краката ви не трябва да са напълно плоски на земята; петата може да е във въздуха.
- От това положение върнете дясната си ръка назад, за да докоснете пръстите на левия крак. Ако не достигнете, можете да докоснете крака или коляното. Върнете ръката в първоначалното й положение.
- Сега, от обърната v, ние отиваме на висок планк или на лактите, което от двете е по-достъпно.
- Оттук огънете ръцете в лактите и донесете гърдите си на пода с едно плавно движение. Качете се и възобновете позицията на дъската, за да повдигнете незабавно бедрата си и да възстановите обърнатата фигура v. Докоснете пръстите на десния крак с лявата ръка.
- Върнете се при дъската и направете пълния флекс отново.
5. Поддържани трицепсови къдрици
Да работиш трицепс и печ:
- За това упражнение ви е необходима кутия/стъпка/стол.
- Седнете на пода с леко свити колене, стъпалата с пети, опряни в земята, а гърбът ви е залепен за опората, която сте избрали.
- Поставете ръцете си върху опората, с пръсти, насочени към тялото.
- Изпънете ръцете си, за да повдигнете дупето си, след това го огънете, без да докосвате земята. Важно е петите да докосват земята и лактите да не се отварят.
6. Burpees с флексия
Да работи на Делти, трицепси, печ, сърцевина, крака и глутеуси:
- Застанете с крака на ширината на раменете и ръце встрани.
- Приклекнете и сложете ръце на пода, със същата ширина като раменете.
- Скочете обратно в позиция с висока дъска, като държите ръцете си на земята.
- Свийте лакти близо до страните си, за да приближите гърдите си към земята и след това протегнете ръцете си.
- Скочете напред, докато не поставите краката си между ръцете си, клякайки.
- Скочи, като вдигнеш ръце.
- Повторете операцията няколко пъти в различни серии. Адаптирайте броя на повторенията и кръговете към вашето физическо състояние.
7. „Супермен“
Да работиш делтоиди, ромбоиди, широки гръбни мускули и сърцевина:
- Легнете с лице на постелка с лакти на височина на раменете, свити под ъгъл 90º.
- Активирайте раменете, глутеусите и подколенните сухожилия, за да отделите гърдите, ръцете и краката от земята. Не напрягайте долната част на гърба; важното е да поддържате стойката си, а не да извивате прекомерно гърба си.
- В това положение изпънете ръце напред, като бицепсите са подравнени с ушите. Брой до пет. Върнете се в предишното положение и спуснете внимателно тялото си.
- 10 упражнения за изгаряне на мазнини, отслабване и поддържане на форма, без да излизате от дома
- 8 упражнения за разтягане за отслабване, толкова прости, че можете да ги правите у дома
- 8 основни упражнения за изгаряне на мазнини, без да излизате от дома
- 8 упражнения за отслабване на ръцете
- Пет ефективни и забавни упражнения за изгаряне на мазнини у дома GQ Испания