Опитайте тази проста рутинна тренировка, за да укрепите корема си след няколко дни.
Опитайте тази проста рутинна тренировка, за да укрепите корема си след няколко дни.
Обучението не трябва да е проблем, но а решение на вашата физическа болка и липса на енергия. Ако нямате време да посветите или пари за плащане на фитнес, предлагаме това рутинна процедура, която можете да правите седнали на стол.
Ще видите, че това ще ви помогне да тонизирате мускулите си, да укрепите гърба и да коригирате стойката си.
Коленете до гърдите
1. Седнете с изправен гръб и без да се облягате на облегалката.
2. Поставете краката си на пода толкова широки, колкото бедрата.
3. Повдигнете дясното коляно и го приведете към гърдите, докато свивате корема.
4. Поставете ръцете си върху коляното.
5. Изпълнете 20 до 30 повторения, редувайки коленете.
Издигане на двете колена
1. Седнете с изправен гръб и без да се облягате на облегалката.
2. Съберете краката си.
3. Повдигнете двете колена и ги приближете към гърдите, докато свивате корема.
4. Върнете краката си в изходна позиция, без да докосвате пода.
5. Направете 10 до 20 повторения.
Докоснете пода
1. Опрете краката си на пода в височината на бедрата.
2. Изпънете ръцете си отстрани на височината на раменете.
3. Обърнете горната част на тялото надясно и се наведете напред, докоснете десния крак с пръстите на лявата ръка. Задръж тази позиция.
4. Изправете се. Повторете движението, докосвайки левия крак с пръстите на дясната си ръка.
5. Повторете 20 до 30 пъти редуващи се страни.
Лифтинг на тялото
1. Облегнете се с ръце на подлакътника.
2. Повдигнете тялото, като отделите бедрата от стола и краката си от пода. В същото време свийте корема, за да приведете коленете към гърдите.
3. Задръжте позицията за поне 15 до 20 секунди, след това се спуснете и си починете.
4. Повторете упражнението 4 пъти.
Коляно до лакът
1. Седнете с изправен гръб и без да се облягате на облегалката. Поставете ръцете си зад главата.
2. Повдигнете дясното коляно към гърдите. В същото време сгънете левия си лакът към нея, така че да се докоснат.
3. Върнете се в изходна позиция. Повторете 15 пъти за всяка страна.
4. Направете 4 комплекта от това упражнение.
В допълнение към тези упражнения, които можете да правите седнали, предлагаме едно, което се прави до стола:
1. Застанете зад един стол и подпрете лявата си ръка на облегалката или подлакътника.
2. Повдигнете дясната си ръка над главата си.
3. Започнете бавно да спускате ръката си. В същото време повдигнете десния си крак така, че едната ръка да докосне петата ви.
4. Върнете се в изходна позиция, повторете 10-15 пъти.
4. Сменете страните и направете още 10 до 15 повторения.
Бонус: Пилатес за плосък корем
В тази пилатес последователност се задълбочаваме в принципите, на които се основава методът: дишане, контрол, център, плавност, концентрация и прецизност. Нека оставим настрана безкрайната поредица от коремни мускули и се научим да работим от центъра на тялото с техника и основа. Има четири упражнения за пилатес, в които ще се научите да намирате вашата електроцентрала.
Ще ви трябва: Подложка или постелка
Има много начини да направите кратка, но ефективна тренировка, просто трябва да сте готови да я включите в ежедневието си, за да укрепите тялото си и да подобрите здравето си.
* Важно: Трябва да се изясни, че The Bioguide не дава медицински съвети и не предписва използването на техники като форма за лечение на физически или психически проблеми без съвет от лекар, пряко или косвено. В случай на прилагане на каквато и да е информация на този сайт за тази цел, La Bioguía не поема отговорност за тези действия. Намерението на сайта е само да предлага информация от общ характер, която да помогне в стремежа към личностно израстване и развитие.