Чести въпроси
Отговори на най-често срещаните въпроси за артрит.
Все още няма застраховка?
Намерете здравно покритие.
Борба с болката
Контролирайте болката, вместо болката да ви контролира.
Испанска литература
Прочетете нашите брошури за конкретни заболявания и други теми, които ще ви бъдат от голяма помощ.
7 динамични загрявки
Динамичното разтягане може да увеличи гъвкавостта и да ви подготви преди тренировка.
Удрянето на топка за голф или започването на енергична игра на тенис без подходящо загряване или разтягане увеличава риска от нараняване. Докато традиционното статично разтягане (разтягане и задържане) помага с гъвкавост, то само по себе си не е загряване.
Решението? Динамичните загрявки включват сложни движения, които ви позволяват да се разтягате и затопляте едновременно, като по същество движите тялото си, докато се разтягате. „Разгрявките, които симулират движенията, които ще изпълнявате по време на тренировка, работят най-добре“, казва д-р Ейми Ашмор, упражняващ физиолог към Американския съвет по упражнения (ACE). „Ключът към използването на динамични загрявки за хора с артрит е да използвате по-малък обхват на движение и да останете в рамките на възможностите си.“ Например, изпълнете модифициран клек (по средата) вместо пълен клек.
Опитайте тези седем динамични участъка, които могат да ви помогнат да се загреете преди следващата си тренировка.
1. Хип кръгове: Застанете на единия крак, като използвате брояч за опора, и леко завъртете другия крак в кръгове настрани. Направете 20 кръга във всяка посока. Превключете краката. Постепенно увеличавайте размера на кръговете, тъй като той става по-гъвкав.
2. Кръгове на ръцете: Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте ръцете си отстрани, с длани надолу, на височината на раменете. Внимателно направете 20 кръга във всяка посока. Постепенно увеличавайте размера на кръговете, тъй като той става по-гъвкав.
3. Махане на ръката: Застанете с ръце напред, успоредно на пода, длани надолу. Вървете напред, докато движите ръцете си надясно, така че лявата ръка да е пред гърдите, а пръстите да сочат надясно. Дръжте торса и главата си напред, просто преместете раменните си стави. Обърнете посоката, която люлеете (докато все още вървите), на противоположната страна. Повторете пет пъти от всяка страна.
4. Високи крачки: Застанете с крака успоредни един на друг и на ширина на раменете. Стъпете с левия крак и повдигнете дясното коляно към гърдите (при необходимост се облегнете на стената), използвайте двете ръце (или едната, ако балансирате с другата), за да повдигнете коляното си допълнително. Поставете на пауза и спуснете десния крак; повторете от другата страна и продължете да крачите пет пъти на всеки крак, докато вървите напред.
5. Разходка от пета до пети: Застанете с крака на ширината на раменете и направете малка крачка напред, като поставите петата на десния си крак на пода и се търкаляте напред върху топката на крака си, като се издигнете възможно най-високо (като стоите на пръсти), докато носите левия крак напред и поставете същото коляно от петата до петите. Повторете пет пъти на всеки крак.
6. Заместване с усукване: Застанете с крака успоредни един на друг и направете преувеличена крачка напред (дръжте едната си ръка на стената за баланс, ако е необходимо) с десния си крак, като го поставите изцяло на пода пред себе си, позволявайки бавно да се огъват коляното и тазобедрената става; дръжте торса си изправен. Дръжте дясното коляно директно над глезена; не му позволявайте да се навежда напред на крака. Леко огънете лявото си коляно, докато го спускате към земята, докато не е на няколко сантиметра над пода (или колкото гъвкавостта позволява). В това положение посегнете към главата (пропуснете главата, ако наскоро сте претърпели операция на рамото) с лява ръка и торс, свити в дясната страна. Върнете се в изправено положение и пристъпете напред с левия крак. Повторете пет пъти от всяка страна. Забележка: Не опитвайте, ако имате проблеми с баланса.
7. Вдигане и страничен клек: Застанете с крака на ширината на раменете, ръцете на бедрата (или леко докоснете стена пред вас за баланс). Преместете тежестта към левия крак, докато повдигате десния крак, докато бедрото е успоредно на земята и след това застанете отстрани, сякаш стъпвате върху предмет; Направете пауза и се спуснете в клек (или полуклек). Изтласквайки се с петите, повдигнете и върнете крака си в изходна позиция. Повторете пет пъти от всяка страна.