напълняване

За някои хора, Напълняването или натрупването на мускули може да бъде толкова трудно, колкото загубата му за другите. Добавянето на определени храни към вашата диета обаче може да бъде много ефективно за напълняване по здравословен начин.

Ето 7 от най-добрите храни, които да ви помогнат да наддадете на тегло или да добавите мускули по здравословен начин.

1. Домашни протеинови шейкове за напълняване

Пиенето на домашни протеинови шейкове може да бъде много питателен и бърз начин за напълняване. Идеалното е да приготвите свои собствени шейкове, тъй като търговските версии често съдържат добавена захар и им липсват хранителни вещества. Приготвянето на ваш собствен шейк също ще ви позволи да променяте вкуса и съдържанието на хранителни вещества.

Представяме ви няколко вкусни вариации, които можете да опитате. Можете да комбинирате всеки един с 2 чаши (470 ml) мляко или алтернатива като бадемово мляко.

Смути от ядки, банани и шоколад

Комбинация от ядки, банан и шоколад осигурява на тялото важни хранителни вещества като мастни киселини, протеини и антиоксиданти. Това заедно подобрява здравето и насърчава здравословното наддаване на тегло.

Съставки

  • 1 банан
  • 2 чаени лъжички шоколадов суроватъчен протеин (10 ml)
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло (20 g)
  • 1 чаша обезмаслено мляко (200 ml)

Подготовка

  • Комбинирайте съставките, докато получите хомогенна смес и я консумирайте след физическо усилие.

Смути от авокадо, шоколад и лешник

Авокадото е храна, богата на здравословни мазнини и протеини с висока биологична стойност. От своя страна, шоколадът и лешниците са източник на енергия и осигуряват важни антиоксиданти.

Съставки

  • Чаша шоколадово мляко (400 мл)
  • Чаша обезмаслено мляко (200 ml)
  • 1 супена лъжица лешниково масло (20 g)
  • 1 авокадо

Подготовка

  • Смесете всички съставки за няколко минути и консумирайте шейка след тренировката.

Супер зелено смути

Съставки

  • 1 чаша спанак (60 г)
  • 1 авокадо
  • 2 чаени лъжички невкусен или ванилов суроватъчен протеин (10 ml)
  • 1 банан
  • 1 чаша ананас (150 г)

Подготовка

  • Смесете съставките добре и след това консумирайте.

Всички тези шейкове осигуряват около 400-600 калории, заедно с голямо количество протеини и други важни витамини и минерали.

2. Мляко

През десетилетия млякото е използвано за напълняване или изграждане на мускули. Осигурява добър баланс на протеини, въглехидрати и мазнини. Освен това е добър източник на калций, както и на други витамини и минерали.

За тези, които се опитват да получат повече мускули, млякото е отличен източник на протеин, който осигурява както казеин, така и суроватъчни протеини.

Освен това проучванията показват, че млякото или суроватката и казеинът се комбинират може да доведе до по-голяма маса в сравнение с други източници на протеин.

Опитайте се да пиете около чаша или две като лека закуска, по време на хранене или преди и след физическа тренировка.

3. Червено месо

Червеното месо е може би една от най-добрите налични храни за изграждане на мускули.

Например, пържола съдържа около 3 грама левцин на всеки 6 унции (170 г). Левцинът е ключовата аминокиселина, от която тялото ви трябва стимулират синтеза на мускулни протеини и добавят нова мускулна тъкан.

освен това, червеното месо е един от най-добрите източници на креатин в диетата. Това е може би най-добрата добавка за изграждане на мускули.

Те също така имат повече калории и мазнини от постните меса, така че ви помагат да ядете повече калории и да наддавате на тегло.

4. Картофи и нишесте

Картофите и другите нишестени храни са много лесен и евтин начин за добавяне на допълнителни калории. Затова опитайте да изберете един от тези здравословни източници на нишестени въглехидрати:

Картофите и другите нишестета не само добавят въглехидрати и калории, за да ви помогнат да напълнеете, но и те те също така увеличават мускулните ви запаси от гликоген. Гликогенът е преобладаващият източник на гориво за повечето спортове и дейности.

Много от тези източници на въглехидрати също осигуряват важни хранителни вещества и фибри, както и устойчиво нишесте, което може да помогне за подхранването на чревните бактерии.

5. Сьомга

Като червено месо, сьомга и мазна риба са отлични източници на протеин и важни здравословни мазнини.

От всички хранителни вещества, които осигуряват сьомгата и мазната риба, омега 3 мастните киселини са сред най-важните и добре познати.

Омега 3 мастните киселини са много важни и осигуряват многобройни ползи за здравето, а също и за борба с болестите.

  • Само едно филе от сьомга от 6 грама (170 грама) осигурява около 350 калории и 4 грама омега-3.
  • Той също така осигурява 34 грама висококачествен протеин, който ви помага да изградите мускули или да наддадете на тегло.

6. Авокадо

Авокадото също е заредено със здравословни мазнини. За разлика от други цели плодове, авокадото е доста калорично и следователно, отлична храна, която да ви помогне да наддадете на тегло.

  • Само едно голямо авокадо (200 грама) осигурява около 322 калории, 29 грама мазнини и 17 грама фибри.
  • Авокадото също е богато на витамини, минерали и други хранителни вещества.

Опитайте да добавите авокадо към основните си ястия и други ястия като омлети или сандвичи.

7. Черен шоколад

И накрая, предлага висококачествен тъмен шоколад големи количества антиоксиданти и ползи за здравето. Препоръчително е да се консумира тъмен шоколад със съдържание на какао 70% или повече.

Подобно на други храни с високо съдържание на мазнини, тъмният шоколад има много висока калорийна плътност. Това означава, че е много лесно да получите много калории от него.

  • Всяка лента от 100 грама (3,5 унции) има около 600 калории.
  • Също така е пълен с микроелементи и здравословни съединения като фибри, магнезий и антиоксиданти.

Следователно тайната зад напълняването се състои от консумирайте повече калории, отколкото тялото ви се нуждае.

Вдигането на тежести също е важно, така че допълнителни калории могат да се използват за изграждане на мускули вместо просто да добавя мазнини. Включете храните от този списък в плановете си за хранене и ги запазете дългосрочно.

  • Magrone T, Russo MA, Jirillo E. Какао и тъмен шоколад полифеноли: От биологията до клиничните приложения. Граници в имунологията. 2017 г.
  • Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. Ефектите на протеиновите добавки върху мускулната маса, сила и аеробна и анаеробна сила при здрави възрастни: систематичен преглед. Спортна медицина. 2014 г.
  • Bray GA, Smith SR, De Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, et al. Ефект от съдържанието на протеини в храната върху наддаването на тегло, енергийните разходи и телесния състав по време на преяждане: Рандомизирано контролирано проучване. JAMA - J Am Med Assoc. 2012;

Бакалавър по педагогика по физическо възпитание от католическия университет Силва Хенрикес през 2011 г. (Чили). Елиса Моралес е специалист по физическа активност и здраве от чилийския олимпийски комитет. Той учеше Управление в спортни организации в Междуконтиненталната политехника; Авторитет, ръководство и лидерство в Националния автономен университет на Мексико (UNAM) и Инструменти за бизнес администрация в института Les Halles. Освен това е така Масажист от Instituto de Masoterapia Чили. В момента е така личен треньор, диетолог, копирайтър и масажист. Има 7 години опит в областта на физическата активност и храненето. Хобитата му са четенето на книги и научни статии, както и комикси, обича да пътува и да спортува (в момента развива стрелба с лък).