Проблемът е толкова често срещан, колкото и досаден, който ни засяга преди всичко. Не използвайте лаксативи или ще влошите запека. Казваме ви най-естествения начин да си върнете редовността.
Актуализирано на 23 септември 2019 г., 08:00
Кога има запек?
Колко често ходите до тоалетната може да варира значително при отделните хора. Счита се обаче, че говорим за запек, когато има по-малко от три изхождания на седмица. И стига да са твърди изпражнения или е трудно да се евакуират.
1. Не белете плодовете
В кожата на плода се намира по-голямата част от фибрите му (в цитрусовите плодове, в бялата обвивка). И едно от най-ефективните домашни средства за запек е включването на повече фибри в диетата. За да се осигури редовност, препоръчително е да се консумират между 30 и 40 g фибри дневно.
- За да достигнете тази цифра, яжте 5 порции плодове и зеленчуци дневно, преминете от бял хляб и рафинирани зърнени храни към пълнозърнести храни и имайте шепа ядки. Открийте плодовете, които са най-добри за подобряване на чревния транзит.
2. Семена във вашата закуска
Чиа и ленените семена са много богати на слуз, вид разтворими фибри. Когато оставите тези семена да се накиснат с течност (вода, мляко, натурален плодов и/или зеленчуков сок ...), те освобождават тези слузи и образуват "гел", който в червата изпълнява функция на плъзгане, която улеснява евакуацията.
- Един от начините да ги приемате е с кисело мляко на закуска.
3. Ежедневна разходка
Заседналият начин на живот прави чревния транзит по-бавен. Коремните мускули се отпускат и перисталтичните движения се забавят (те са тези, които движат храната през червата). За да ги ускорите, практикувайте спорт и упражнения, които укрепват тези мускули (пилатес, йога, плуване ...).
- Ходенето по 30 минути на ден също е много ефективно, тъй като движите таза и бедрата, които мобилизират долната част на коремната стена. За да активирате допълнително коремните мускули, докато ходите, поставете пъпа си, сякаш искате да го приведете към гръбначния стълб и задръжте контракцията за няколко секунди.
4. Пийте повече вода
Ако не пиете достатъчно, червата взема този, съдържащ изпражненията, което го кара да се втвърди и усилията при отиване до тоалетната ще бъдат по-големи. За да сте сигурни, че ще можете да изпиете препоръчителното количество, добра стратегия е да изпиете две чаши на гладно веднага след като се събудите. А през останалата част от деня не чакайте, докато сте жадни за пиене.
- Ако сте от хората, които имат проблеми с пиенето на вода, можете да настроите аларми на мобилния си телефон, за да ви напомнят, че трябва да пиете. Ето още трикове за пиене на повече вода (без да осъзнавате).
5. Направете си коремен масаж
Това ще са 5 минути на ден и бързо ще видите подобрението. С върховете на пръстите си и като прилагате лек натиск, правете малки кръгови движения, започвайки от горната част на дясната слабина. Работете нагоре към центъра, през корема и надолу към слабините, следвайки движението на храната през червата.
- Можете да си помогнете с масло за масажи.
6. Вземете табуретка
Физиологично за нас е много по-лесно да се евакуираме, ако клякаме. В противен случай ще бъде много полезно, докато седите в банята, краката ви да стоят на малко столче (високо 15-20 см), тъй като по този начин приемате поза, подобна на физиологичната.
- В допълнение към използването на табуретката, опитайте се да наклоните багажника напред (да го държите изправен, без да се огъвате); това ви кара да упражнявате по-голямо коремно налягане и благоприятства евакуацията.
7. Към банята, винаги по едно и също време
Физиологично е много по-лесно да се евакуираме, ако клякаме. В противен случай ще бъде много полезно, докато седите в банята, краката ви да стоят на малко столче (високо 15-20 см), тъй като по този начин приемате поза, подобна на физиологичната.
- В допълнение към използването на табуретката, опитайте се да наклоните багажника напред (като го държите изправен, без да се огъвате); това ви кара да упражнявате по-голямо коремно налягане и благоприятства евакуацията.
И колко фибри имате за закуска?
Добра чаша вода и след малко закуска, богата на фибри, ще раздвижат червата ви. Купа от здравословното кисело мляко и ягодоплодни овесени ядки с накиснати ленени семена е добър вариант. Ако искате повече закуска с овесени ядки, тук имате много възможности.
- Избягвайте ултрапреработените храни както в закуската, така и в останалата част от храненията за деня, защото те са богати на захар и бедни на фибри, които втвърдяват изпражненията. За да разберете кои са лошите ултра-обработени и да ги разграничите от здравословно обработените, не пропускайте окончателния ни списък.