Дълго период на малко физическо натоварване То има важни ефекти върху нашето здраве и физическа форма. По този начин, ако прекарваме много време в седене (например, работа от разстояние ) Важно е укрепване на нашето ядро за поддържане на добра стойка, както и упражнявайте ръцете и раменете . Но една от частите на тялото, най-засегнати от липсата на движение, е долната част на тялото ни. Краката губят мускулна маса и сила и са опората на нашето тяло. Затова ви предлагаме 7 прости упражнения за крака и глутеуси какво можете да правите у дома, без да е необходимо оборудване.

най-добри

1. Топ 10 упражнения за крака и глутеуси: Упражнения за крака:

Половин мост

Основно упражнение за работа особено бедрата, глутеусите и сърцевината.

- Започнете да лежите по гръб, с ръце, протегнати по тялото, дланта на ръцете лежи на пода. Коленете са свити, а стъпалата напълно подпрени, близо до седалището.

- Активирайки ядрото, бедрата и ръцете, които се притискат към земята, както и стъпалата, повдигаме бедрата. Бедрата, бедрата и багажника образуват права линия надолу.

- Бавно слизаме в първоначалната позиция и повтаряме отново, колкото пъти можем.

2. Топ 10 упражнения за крака и глутеуси:

Половин мост с прав крак

Вариант на полумоста за увеличаване на интензивността, с която работим на краката и глутеуса:

- Започвайки от същата начална позиция като класическия полумост, при повдигане на бедрото форсираме само единия крак, докато другият, изпънат, нагоре.

- Спускаме гърба и бедрата обратно на земята, но кракът, който сме повдигнали, остава в същото положение. За да направите това, трябва да активирате всички мускули на краката и ядрото.

- Повторете тази динамика няколко пъти и след това превключете опорния крак.

3. 7-те най-добри упражнения за крака и глутеуси:

Подскоци

Типичното упражнение, което сме виждали във всеки филм, който ни показва военна база. В допълнение към укрепването на краката, той активира цялото тяло и служи като кардио тренировка:

- Започнете да се изправяте. Крака заедно, коремът е активиран, ръцете отстрани на тялото, изправени назад, опитвайки се да повдигнат короната нагоре.

- Скочете, за да отворите краката си и в същото време вдигнете ръцете си (не свивайте раменете си, винаги далеч от ушите).

- Върнете се в изходна позиция (краката заедно, ръцете отстрани на тялото)

- Повторете движението поне 10 пъти.

4. 7-те най-добри упражнения за крака и глутеуси:

Burpees

Burpees са a много взискателно упражнение с което активираме цялото тяло (краката и задните части също по специален начин), което също ни помага да придобием съпротива:

- Застанете с крака на ширината на раменете и ръце встрани.

- Приклекнете и сложете ръце на пода, със същата ширина като раменете.

- Скочете обратно в позиция с висока дъска, като държите ръцете си на земята.

- Свийте лакти близо до страните си, за да приближите гърдите си към земята и след това протегнете ръцете си.

- Скочете напред, докато не поставите краката си между ръцете си, клякайки.

- Скочи, като вдигнеш ръце.

- Повторете операцията няколко пъти в различни серии. Адаптирайте броя на повторенията и кръговете към вашето физическо състояние.

5. 7-те най-добри упражнения за крака и глутеуси:

Класически клек

Основно за упражнение, тонизиране и дефиниране на краката и седалището, което е важно да се изпълнява правилно за да не се нараним и да постигнем желаните ефекти:

- Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата. Пръстите могат да сочат напред или леко навън.

- Вместо да скачате да сгъвате колене, направете се, че ще седнете. Всъщност можете да тренирате със стол отзад, без всъщност да го докосвате, така че тялото ви да асимилира движението.

- Хълбоците и задните части се връщат назад, коленете сочат в същата посока като пръстите на краката, а когато се огъват са на една и съща височина, сякаш има вертикална линия, която се присъединява към тях и която не можем да надвишим. Забелязвате тежестта на тялото в петите.

- Гърбът не се извива. Гърдите ви са отворени, а раменете отпуснати. Можете да изпънете ръцете си напред или да държите гира до гърдите с двете си ръце.

6. 7-те най-добри упражнения за крака и глутеуси:

Скачайте клекове

Това упражнение е по-предизвикателно от класическия клек, добавяйки повече работа на краката и кардио:

- Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата, плоски на земята, с пръсти, насочени напред. Активиран корем, прав гръб. Можете да изпънете ръце напред или да сложите ръце зад врата си, както е на изображението.

- Отиваш в класическа позиция на клек.

- Когато опъвате краката си, вместо да се върнете в изходна позиция, вие се притискате да скочите възможно най-високо, като опъвате краката си и поддържате корема силен, а гърба изправен, така че долната част на гърба да не страда при кацане.

- При кацане вие ​​също не възвръщате началната позиция, а вместо това влизате в класическата позиция на клякам възможно най-директно. Повторете целия процес.

7. 7-те най-добри упражнения за крака и глутеуси:

Крачки

Много просто упражнение, към което можете да добавите гири (или всяка лодка, кашон за мляко или подобно, което имате у дома) работи и с ръце:

- Започнете да се изправяте. Крака на ширината на раменете. Ръцете удължени по тялото. Активиран корем и прав гръб.

- Направете голяма крачка напред. Водещият крак трябва да бъде огънат под ъгъл от 90 градуса. На бедрото успоредно на земята, а коляното в същата линия като глезена. Хълбоците са подравнени. Задният крак се поддържа от пръстите и подложките, коляното е сгънато и почти докосва земята.

- Върнете се в изходна позиция и направете същото, като смените краката.

- Ако използвате гири, ръцете винаги са в едно и също положение. Изпъната през тялото, задържаща тежестите.