Актуализирано на 9 септември 2020 г., 19:31
Разнообразната диета, богата на пресни храни и изобилие от сурови и нерафинирани продукти, помага за набавянето на тези основни витамини за нервната система и многобройните жизнени функции.
Витамините са малки структури, които са от съществено значение за много и много различни функции. Тъй като тялото не може да ги произведе, трябва да ги включи отвън. Въпреки това, малките количества, които са му необходими, контрастират с опустошителните ефекти от липсата му и липсата му представлява заплаха за най-основните и основни процеси в живота на нашите клетки.
Признава се съществуването на 13 витамина: четири мастноразтворими и девет водоразтворими. Сред последните са С и тези от група В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотенова киселина (В5), пиридоксин (В6), биотин (В8), фолиева киселина (В9) и кобаламин ( B12).
Всички тези витамини, групирани под буквата "В", имат подобен механизъм на действие: те действат като коензими, така че те са незаменим при критични реакции за поддържане на живота.
Процеси, различни като сърдечния ритъм, транспорта на кислород, паметта или целостта на кожата, са в ръцете на достатъчното количество от тези вещества.
Нуждаем се от дневни дози витамини от група В
Като водоразтворими, те не се намират в мастната част на храната или се съхраняват в телесните мастни натрупвания. Всъщност, с изключение на B12, способността на организма да ги съхранява е много ограничена, с които могат да възникнат недостатъци за кратко време.
Освен общите аспекти, има големи разлики между тях, като препоръчителните количества, храните, в които се намират, или последиците от техния дефицит.
Нито е риск от дефицит: Почти никога не се открива в пантотеновата киселина и биотина, докато тиаминът, рибофлавинът, фолиевата киселина и кобаламинът са най-проблемните. Като цяло диетата, която повечето хора спазват, не осигурява достатъчно от тези витамини.
Има фактори, които увеличават вашите нужди, като консумацията на алкохол, което изисква прием на повече ниацин или захар и кофеин, които изискват повече тиамин.
От друга страна, рафинирането на зърнени храни, манипулирането на храната или монотонността на някои диети намаляват приема им.
A разнообразна и достатъчна диета, с ежедневното присъствие на всички основни групи храни, за предпочитане пресни и качествени, е от ключово значение за гарантиране на добро снабдяване с витамини от група В.
6 хранителни дефицита, които се отразяват на лицето ви
Може ли дефицитът на витамин В да повлияе на мозъка?
Да, много от тях участват в мозъчните процеси, като получаване на енергия или метаболизма на невротрансмитерите. По този начин липсата на В12 може да доведе до промени в паметта, депресия и объркване; и дори много леки недостатъци на В1, до умора, загуба на памет и концентрация, в допълнение към обезсърчението.
Предпочитат ли се пълнозърнести храни?
Зърнените култури губят микроелементи, когато са рафинирани поради елиминирането на зародиша и триците, и това се отразява на съдържанието им на витамини от група В. Например, в случая на пшеница фолиевата киселина е в пет пъти по-голямо количество от пълнозърнестата пшеница, когато е както при витамин В6.
Добри източници ли са бобовите растения?
Те са отличен източник. Редовната му консумация може да допринесе значително за задоволяване на нуждите от витамини като пиридоксин, тиамин и фолиева киселина, нещо особено важно, като се има предвид, че последните две са сред тези с най-висок риск от дефицит.
Какви храни осигуряват фолиева киселина?
Има голям брой храни, които съдържат 50 mcg фолати или повече на 100 грама, много от растителен произход: цвекло, пълнозърнесто брашно, шам фъстък, овес, авокадо, орехи, кедрови ядки, лешници, манголд, зеле, бадеми, фъстъци, ескарол и спанак.
8-те храни, най-богати на фолиева киселина
Често ли са недостатъците?
Сериозни дефицити като бери-бери (тиамин) или пелагра (ниацин) са много редки. Но с по-голяма честота, отколкото може да се мисли, възникват недостатъци, които, макар и да не се проявяват с клинични признаци, могат да повлияят на основните функции, които зависят от витамините на клетъчно ниво.
Може ли загубата да бъде сведена до минимум при готвене?
Да, фурната и парата са предпочитаните методи за готвене, тъй като те са водоразтворими витамини, които по-лесно се губят по време на кипене. Въпреки това, варенето на храни с малко вода, белени, цели и отцеждащи се непосредствено след готвене може да помогне да се сведе до минимум загубата на тези витамини.
Може ли вегетарианската диета да има недостиг на витамини от група В?
В добре проектираните диети изглежда няма проблем. Витамини от група В се съдържат в храни от растителен и животински произход, с изключение на В12, който не присъства в зеленчуците. Ако диетата не включва млечни продукти или яйца, трябва да се вземе предвид възможността добавките да се приемат по медицински показания.
Витамин В12: какво трябва да знаят всички вегани
Може ли да се наложи да приемам добавки от витамини от група В?
В ситуации, когато приемът намалява - например поради липса на апетит - или нуждите се увеличават - както при бременност - балансът е по-труден. В такива случаи под лекарско наблюдение може да се посочи. Но в никакъв случай не бива да им бъде дадена мисията да запълнят „пропуските“ на зле планираната диета.