Когато мислите за холестерол, вероятно мислите за лош и висок холестерол, но има един вид „добър“ холестерол, от който тялото ви се нуждае. The Липопротеинът с висока плътност (HDL) е видът на добрия холестерол, от който тялото ви се нуждае, за да функционира, И обратно, липопротеинът с ниска плътност (LDL) е лошият тип холестерол и той трябва да бъде държан под контрол. HDL, LDL и триглицеридите, вид мазнини, които се пренасят в кръвта, съставляват общите нива на холестерола.

помагат

HDL холестеролът е като вакуум или снегорин за холестерол в тялото. Когато е на здравословни нива в кръвта благодарение на храни, които спомагат за увеличаване на HDL холестерола, той премахва допълнителния холестерол и натрупването на плака в артериите и след това го изпраща в черния дроб, орган, който го изхвърля от тялото. В крайна сметка това ще помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт.

Кои са храните, които помагат за увеличаване на HDL холестерола?

Зехтин

Видът на здравословни за сърцето мазнини в маслините и зехтина могат да намалят възпалителното въздействие на LDL холестерола върху тялото ви.

В идеалния случай заменете екстра върджин зехтина за всички останали масла и мазнини, когато готвите при ниски температури, тъй като екстра върджин зехтинът се разгражда при високи температури. Използвайте маслото в салатни превръзки, сосове и за ароматизиране на храни, след като са сготвени. Поръсете нарязаните маслини върху салати или ги включете в супи и други храни. Просто не забравяйте да използвате екстра върджин зехтин в умерени количества, тъй като той е с високо съдържание на калории.

Зеленчуци

Подобно на пълнозърнестите храни, бобовите растения са чудесен източник на разтворими фибри. Гответе червен и бял боб, грах, леща, нахут и други храни от същата категория, както съдържат фолиева киселина, важен витамин от група В, който е здравословен за сърцето.

Цели зърна

Пълнозърнестите храни, включително трици, зърнени храни и кафяв ориз, могат да понижат LDL холестерола и общия. Това от своя страна увеличава нивата на HDL холестерол, тъй като те съдържат фибри, особено разтворими фибри, за които е доказано, че спомагат за понижаване на LDL.

Имате поне две порции пълнозърнести храни на ден, например: купа овесени ядки за закуска, 100% пълнозърнест хляб за обяд и порция кафяв ориз за вечеря.

Плодове с високо съдържание на фибри

Плодове с високо съдържание на фибри, като сини сливи, ябълки и круши, са храни, които спомагат за повишаване на HDL холестерола и от своя страна намаляват нивата на LDL. Нарежете ги и ги смесете в зърнени или овесени ядки, или направете смути с пасатора. Те също са идеални за междинна следобедна закуска или като десерт след вечеря.

Риба

Благодарение на високото си съдържание на омега 3 киселина, рибата е друга от храните, които спомагат за повишаване на HDL холестерола. Сред тях са:

  • Сьомга
  • Скумрия
  • Бял тон
  • Сардини
  • Пъстърва

Опитайте се да ядете поне две порции риба на седмица. Ако не обичате риба или не можете да ядете достатъчно риба, за да постигнете целите си за омега-3, попитайте Вашия лекар за добавките с омега-3 мастни киселини.Тези добавки могат да осигурят повече от 1000 mg богато на омега-3 масло във всяко хапче . Те обаче не предлагат същите предимства като самата храна.

Смлените ленени семена и лененото масло също съдържат омега-3 мастни киселини. Много вегетарианци използват лененото семе като източник на омега-3 мастни киселини, защото те са един от най-добрите източници на тази здравословна за сърцето мазнина.

Не забравяйте да купите смлени ленени семена, тъй като цели ленени семена трудно разграждат цели ленени семена - те преминават непокътнати през тялото ви и не осигуряват хранителни вещества. Млените ленени семена могат да се поръсят върху сутрешни зърнени храни, овесени ядки, салати, дипове или кисело мляко или да се добавят към печени продукти. Лененото масло е добре дошло допълнение към салатни превръзки или смутита.

Ядки

Орехи, бадеми, шам-фъстъци, фъстъци и други ядки, са пълни със здравословни мазнини и са храни, които спомагат за повишаване на HDL холестерола. Те също са богат на фибри и съдържа вещество, наречено растителни стерини. Растителните стероли блокират усвояването на холестерола в тялото ви. Можете да изядете шепа като лека закуска или да ги включите в ястията.

Семена от чиа

Семената от чиа са добър източник на растителни омега-3 мастни киселини, фибри и други здравословни хранителни вещества, и една от храните, които спомагат за повишаване на HDL холестерола. Включването на семена от чиа във вашата диета може да помогне за понижаване на нивата на LDL и понижаване на кръвното налягане.

Авокадо

Авокадото е друга храна, която спомага за увеличаване на HDL холестерола и това са богати на фолиева киселина, здравословни мононенаситени мазнини. Този тип мазнини понижават LDL холестерола и спомагат за намаляване на риска от инсулт, инфаркт и сърдечни заболявания. Те също са пълни с фибри, което естествено помага да се поддържа холестерол под контрол.