Актуализирано на 1 ноември 2020 г., 01:35

мозъка

Някои диетични насоки подпомагат мозъка, като отговарят на неговите нужди и го предпазват от стрес и стареене. Открийте кое е най-доброто за вас, за да се радвате на добро психическо и емоционално здраве.

Преумора, липса на концентрация, стрес, раздразнителност, лошо настроение, объркване, честа забрава, импулсивност, лошо представяне ... Кой друг, кой по-малко, всички ние пътуваме през тези територии по едно или друго време. Има ли нещо общо с това, което ядем? Това несъмнено са сложни състояния, които могат да реагират на много различни причини, но понякога обяснението може да се крие в това, което е поставено в чинията.

Връзката между благосъстоянието и храната не се свежда само до удоволствията, получени от храненето. Опитът и начинът на съществуване в света зависят от мозъка, че като всеки друг орган се нуждае от различни хранителни вещества, за да функционира с максимална ефективност.

Свикнали сме да говорим за „здравословно хранене на сърцето“, но също така, въпреки ограниченията в сегашните познания, бихме могли да говорим за "невро здравословно хранене". Освен това изглежда, че двамата вървят ръка за ръка. Всичко сочи към класически съвет: „Спокойствие и добра храна“.

1. Умереност преди всичко

Не твърде малко, не твърде много: това е фината граница на баланса. А що се отнася до храненето, един от най-важните баланси е енергията. По време на голяма наличност на храна, празни калории и култура на дивана, новината изненадва, че в целия биологичен мащаб, от дрожди до хора, стареенето на мозъка се забавя с калорично ограничение на диетата.

В такъв случай когнитивните функции се поддържат в дългосрочен план, тъй като щетите от оксидативен стрес са намалени. Темата за „щастливото дебело момче“, логична за времена на недостиг, вече не се вписва в нашето време. Днес здравето и уелнесът са съобразени с умереността.

За да намалите калориите от диетата по здравословен начин, можете елиминирайте разходните храни като захар, безалкохолни напитки, конфитюри и др., а също и храни, богати на наситени мазнини, като масло, сметана, сладкиши ... Разбира се, физическите упражнения, адаптирани към личните възможности, увеличават енергийните разходи, допринасят за здравето на мозъка и благоприятстват добро настроение.

2. Стабилно ниво на глюкоза

Мозъкът е скъп орган за поддръжка. Изисква голямо количество енергия, за да може да изпълнява всичките си функции. Вашата дневна консумация на енергия е около 400 калории, което представлява 25% от основния ви метаболизъм. За разлика от това, което се случва с клетките на други органи, мозъчните клетки зависят от доставката на глюкоза, което е основното му гориво. Сами консумирате между 100 и 120 грама глюкоза всеки ден. Наличието му е толкова важно, че целият енергиен метаболизъм се върти около поддържането на кръвната глюкоза (концентрацията на глюкоза в кръвта).

Постоянната и пряка зависимост на мозъка от глюкозата се демонстрира от симптомите на хипогликемия, което е спадът в кръвната глюкоза под 60 mg/dL. Тези симптоми се проявяват бързо и варират от човек на човек. Най-честите са изпотяване, сърцебиене, нервност, слабост, чувство на глад и промени в поведението. Ако ситуацията не бъде коригирана, може да се появи замъглено зрение, затруднено говорене, умствено объркване и загуба на съзнание.

Днес се счита, че стабилното ниво на глюкоза в кръвта е най-благоприятно за психичните функции. По този начин важното е, че това „гориво“ е винаги на разположение. Два важни въпроса в това отношение са, от една страна, вида на въглехидратите в диетата и начина, по който те се поглъщат, а от друга, разпределението на приема през целия ден.

9 здравословни алтернативи на бялата захар

Изберете добре въглехидратите

Не всички въглехидрати действат еднакво в организма. Интересното е, че те предлагат прогресивна наличност на глюкоза, вместо високи пикове. Опростеният възглед от миналото, че захарите се абсорбират бързо и сложните въглехидрати бавно вече не се задържат. Появата на понятия като гликемичен индекс (GI) и гликемичен товар (GL) добави сложност и строгост към този въпрос. Днес е известно, че фактори, участващи в скоростта на усвояване на въглехидратите на храната са много и разнообразни: обработка, вид фибри, степен на зрялост, текстура, начин на готвене. а също и неговата структура.

На практика, Препоръчително е да се консумират редовно храни с нисък ГИ (бобови растения, плодове, овес и тестени изделия) и заместване на храни с висок ГИ с храни с по-нисък ГИ, например, овесени ядки, ечемик и трици зърнени закуски или хляб от зърнени храни вместо бял хляб. Винаги ги приемайте в контекста на разнообразните ястия и спазвайки ежедневната препоръка за прием на въглехидрати.

Обикновено се предлага 20-25% от общите дневни калории да се приемат на закуска, 40-45% на обяд и 30-35% на вечеря. Ако добавите 10% за лека закуска, можете да намалите 5% от храненето и още 5% от вечерята. Особено важно е да закусите добре, като осигурите въглехидрати след гладуване през нощта. Забелязано е например, че децата, които се хранят, когато стават сутрин, се представят по-добре в клас от тези, които ходят на училище с празен стомах.

3. Качествени мазнини за мозъка

Съвременните препоръки показват, че мазнините трябва да осигуряват 30% от общата енергия (около 65-70 грама на ден за диета с 2000 калории). Препоръчва се също така, че наситените мазнини не надвишават една трета от приетите мазнини. Следователно преобладаването трябва да бъде за ненаситените мазнини. Сред тях омега-3 мастните киселини (особено EPA и DHA) се считат за особено интересни.

Диетите с недостиг на омега-3 влияят върху структурата и функциите на мозъка, както и върху ученето и поведението. Има автори, които смятат, че те могат да бъдат замесени в депресия и когнитивен спад на стареенето, и изглежда играят роля за предотвратяване на стрес, деменция или болест на Алцхаймер.

Международната асоциация за изследване на мастни киселини и липиди (ISAGSL) препоръчва a дневен прием на EPA и DHA от 650 mg и минимум 100 mg. Тези цифри се достигат само при хора, които ядат редовно риба и други морски дарове.

Няма растителни храни със съдържание на мазнини, подобни на рибните, но има богата на алфа-линоленова киселина, предшественик на EPA и DHA (пшенични зародиши и соеви масла, орехи ...). Когато ядете храни с алфа-линоленова киселина, част от нея се използва от клетките за синтезиране на EPA и DHA, но поглъщането на храни, които вече ги съдържат, ускорява тяхната наличност от организма.

Ръководство за избор на най-добрите мазнини и как да ги консумираме

4. Протеини за синтезиране на невротрансмитери

Необходимите протеини могат да бъдат намерени в храни като яйца, млечни продукти, бобови растения, зърнени храни и ядки. Мозъкът използва основните си части, аминокиселините, за да поддържа собствените си структури и да създава „пратениците“, с които невроните комуникират помежду си, така наречените невротрансмитери.

Много от тях невротрансмитери Те се синтезират от аминокиселини (като допамин, серотонин, хистамин и GABA) и всъщност няколко аминокиселини са невротрансмитери (глутамат, аспартат, глицин, таурин). Има и невротрансмитери, които са пептиди (връзки на няколко аминокиселини).

Диети с високо съдържание на въглехидрати и триптофан (например зърнени храни или картофи, комбинирани с мляко) може да насърчи синтеза на серотонин, което благоприятства състоянията на спокойствие и мир.

И така, откъде си набавяте протеина?

5. Антиоксидантна защита

Доказано е, че различните витамини и минерали имат антиоксидантна функция, но витамин С и бета каротини те изглежда предлагат най-голямата защита в аспекти, които са от съществено значение за мозъчната функция, като поддържането на паметта и способността за разсъждение.

Това е актуален проблем, който може да се използва защитна роля на витамин Е срещу някои нарушения на мозъчната функция, като антиоксидант. Например при Алцхаймер смъртта на невроните е свързана с реакции, причинени от производството на свободни радикали и пероксиди, от които витамин Е се счита за ефективен неутрализатор.

Една от целите на здравословното хранене е вземете достатъчно антиоксиданти, какво се постига чрез ядене на разнообразни храни, за предпочитане зеленчуци, пресни, качествени, малко манипулирани и без пестициди.

6. Основни микроелементи

Благосъстоянието зависи от много микроелементи, въпреки че не всички имат еднакъв риск от дефицит. Например липсата на фолиева киселина, витамин, който участва в синтеза на невротрансмитери и елементи на нервните клетки, представлява чест хранителен проблем.

Тъй като растителните храни, като зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и зърнени храни, са най-добрите им хранителни източници, нарастващото присъствие на храни от животински произход в диетата може отчасти да обясни недостатъчния им прием. Освен това също влияе излишъкът от обработени и преработени храни, тъй като фолатите са чувствителни към физико-химичните агенти в околната среда.

От изключителна важност за мозъка е и витамин В1, необходим за получаване на енергия от глюкоза. Съвсем леките недостатъци водят до умора, загуба на памет и концентрация и влошено настроение.

Също така е от съществено значение баланс на различни минерали. Йодният дефицит засяга морфологичното, неврологичното и интелектуалното развитие на човека от растежа на плода. В случай на желязо, неговият дефицит може да повлияе отрицателно върху интелектуалните способности и поведение, което води, например, до апатия, сънливост, раздразнителност или намалено внимание, което засяга паметта и способността да функционира. От своя страна дефицитът на цинк е свързан с раздразнителност, емоционални разстройства, треперене и проблеми с баланса и двигателния контрол.

Също така е забелязано, че стресът и магнезият са тясно свързани. По този начин стресът може да причини дефицит на магнезий чрез неврохормонални механизми, но от своя страна дефицитът на магнезий създава състояние на свръхчувствителност към стрес, което се наблюдава дори в случаи на малки хронични дефицити.

6 основни хранителни вещества за вашата памет

7. Избягвайте враговете на мозъка

Днес някои храни са много разпространени, но има доказателства, които показват, че трябва да бъдете много внимателни с тях:

Кажете не на "транс" мазнините

Сравнително скорошна заплаха са така наречените "транс" мазнини. Този вид мазнини могат да бъдат намерени в много малки проценти в някои естествени храни, но преди всичко, са резултат от определени манипулации на които са подложени естествените мазнини, по-специално чрез процеса, известен като хидрогениране.

Те могат да присъстват в голямо разнообразие от продукти, които обикновено се консумират, като нарязан хляб и кифли за колбаси или хамбургери, бисквити, индустриални сладкиши и сладкиши, спредове, закуски, маргарини, сладолед ... Доказано е че тези "транс" са по-вредни от наситените мазнини, тъй като те не само повишават LDL („лошия“) холестерол, в подобна пропорция на тези, но и намаляват HDL („добрия“).

Американската сърдечна асоциация (AHA), най-голямото медицинско общество в света, препоръчва от 2006 г. дневният прием на "транс" мазнини да бъде ограничен до 1% от общите калории. От своя страна, Испанската фондация за сърце също препоръчва да се намали консумацията му до минимум и също така, че приемът им не надвишава 1% от общите дневни калории. Това би представлявало при стандартна диета от 2000 калории на ден 2,2 грама, което на практика е почти равносилно на избягването им. Всъщност много експерти предлагат нулева толерантност към "транс" мазнините.

8. Изберете съюзници на пъргав ум

Начинът, по който мислите и чувствате, зависи отчасти от това, което ядете. Диета, която включва достатъчни дози от следните хранителни вещества подобрява интелектуалното представяне, паметта и настроението.

Moodily? 8 навика за повишаване на серотонина

9. Хидратирайте мозъка си

Дехидратацията води до намалена концентрация, физическа работоспособност и памет в краткосрочен план, в допълнение към увеличаване на умората и главоболието. За да се чувствате добре е от съществено значение да пиете необходимата вода.

Човешкият мозък е 70% вода. Водата обикновено се счита за незначителен проблем в диетата, но липсата й сериозно компрометира здравето. Не заместването на загубени течности може да причини главоболие, световъртеж, повръщане, запек, намалена физическа и умствена работоспособност, умора, повишен сърдечен ритъм, зрително увреждане, загуба на паметта, намалено внимание и увеличено време за реакция. И със загуби от над шест литра животът започва да е в опасност.

Въпреки важността да се поддържа правилно хидратирана, според Обсерваторията за хидратация и здраве по-голямата част от испанското население не пие достатъчно. Освен това децата и възрастните хора са групи, които представляват по-голям риск от дехидратация.

При нормални условия възрастен човек елиминира средно около 2,5 литра вода на ден. От съществено значение е общата сума на влизанията с напитки и храна да компенсира елиминираната вода. Но нуждите от вода могат да бъдат много различни от човек на човек и те също могат да се променят много бързо при едно и също лице, тъй като има много фактори, които им влияят, като климат, трудова дейност, спортни или развлекателни дейности, треска, някои заболявания и т.н. Оттук и важността на внимателното наблюдение на това, което пиете, като се гарантира, че тялото остава напоено с тази основна течност.

Изберете вода за предпочитане пред други напитки, и по възможност вода с адекватно съдържание на минерални соли, е една от точките на декалога за здравословна хидратация на Испанското общество за хранене в общността.