Актуализирано на 4 септември 2020 г., 20:50

памет

Пренебрегнатата диета може да не осигури основни хранителни вещества в мозъчните процеси. Обясняваме какви са те и как да ги набавим чрез храната.

Мозъкът е най-сложният орган и следователно със сигурност е такъв най-уязвимите до хранителни дефицити.

Недостигът на някои витамини и минерали може да доведе до дегенерация, която с течение на годините може да бъде сериозна. В краткосрочен план можете да имате откази в паметта, проблеми с концентрацията, умора или обезсърчение.

Но не се притеснявайте, нищо от това не е неизбежно. Редица научни изследвания сочат към хранителни вещества че трябва да се уверите, че поддържате мозъка си в добро състояние в продължение на много години.

Витамини и минерали за памет и концентрация

Много молекули участват във функционирането на мозъка. Всички основни хранителни вещества са необходими за техния синтез, но 6 се открояват със своята важност и тяхното получаване не е гарантирано, ако диетата се пренебрегне.

1. Витамин С: предотвратява окисляването

The витамин Ц не само укрепва имунната система, но и предотвратява когнитивния спад.

Д-р Хенрике фон Герсдорф, съавтор на изследване, проведено в Университета по здравни науки в Орегон (САЩ), казва, че някои невронални рецептори спират да работят, когато витамин С е оскъден.

The антиоксидантни свойства на аскорбинова киселина (витамин С) предотвратяват рецепторите на невроните, които позволяват комуникацията им да се разруши преждевременно.

Също така се изисква да се синтезира невротрансмитер допамин, който контролира Поток на информация от различни области на мозъка. Нарушенията, които засягат допамина в челните дялове на мозъка, могат да причинят нарушена памет, внимание и способност за решаване на проблеми.

Препоръчителният дневен прием на витамин С е между 60 и 100 mg. Можете да я задоволите с киви или портокал на ден. Други храни, богати на витамин С, са сурови червени чушки, плодове или зеле.

Това са 8-те хранителни вещества, за които мозъкът ви иска

2. Витамин В1: предпазва невроните

Ако приемате достатъчно тиамин (витамин В1), вие увеличавате защитата на мозъка си. Всъщност проучване от университета в Оксфорд показва, че приемането на тиаминови добавки може да подобри мозъчната функция при децата. Пациенти с Алцхаймер.

Един от начините, по който витамин В1 защитава мозъка е намаляване на нивата на хомоцистеин –Метаболитен продукт– в кръвната плазма.

Препоръчителната доза е между 1100 и 1300 mcg дневно. Растителните храни, богати на тиамин, включват бирена мая, фъстъци и други ядки, нахут и леща.

Важно е да се спомене, че алкохолът пречи на усвояването на това хранително вещество. The Синдром на Корсаков, нарушение на паметта и обучението, причинено от тежък дефицит на витамин В1, е често срещано при алкохолиците.

3. Омега-3 мастни киселини: Подобряване на връзките

Незаменими мастни киселини Омега 3 са от съществено значение за доброто състояние на невронните мембрани и връзки между мозъчните клетки.

Няколко проучвания свързват ниския прием на омега-3 с повишен риск от когнитивен спад, свързан с възрастта.

Най-големите ползи са свързани с EPA и DHA киселини. И двете се срещат в изобилие в рибите, но тялото може да ги получи чрез трансформация в черния дроб и в собствения мозък на рибата. алфа-линоленова киселина (ALA), намира се в растителни храни като лен и чиа семена или орехи.

Препоръчителният прием е около 1,5 g ALA дневно, открит в 5 ореха или в чаена лъжичка ленено масло.

Омега-3 и омега-6: каква е разликата?

4. Калций: съобщенията достигат до невроните

Костите и зъбите не са единствените, които се нуждаят от калций. Също така е от съществено значение за здравето на мозъка, където той участва предаване на сигнали между невроните. Следователно ниският прием на калций може да намали мозъчната функция.

Но в същото време натрупването на калций в невроните причинява тяхната дегенерация и смърт. За да не се случи това, е необходимо да има адекватни нива на някои "транспортни протеини", които премахват калция от клетките, според проучване на Темпъл университета във Филаделфия.

A излишните свободни радикали може да увреди тези ензими, затова е желателно да имаме достатъчно нива на калций и в същото време антиоксидантни агенти - като витамин С -, които контролират свободните радикали.

Потребността от калций се оценява на около 900-1000 mg дневно, които могат да се получат при ежедневна консумация на растителни храни, богати на калций, като напр тофу (345 mg в 100 g), зеле (95 mg в 200 g), ядки и семена –Особено бадеми (80 mg в 30 g) и сусам (270 mg в 30 g) - и боб.

Ръководство за предотвратяване на остеопороза и наслада от здрави кости

5. Цинк: поправете спомените

Според изследване, проведено в Медицинския център на университета Дюк в сътрудничество с Масачузетския технологичен институт (MIT), увеличаването на приема на цинк може подобряване на паметта и дори контролира появата на епилептични припадъци при хора, засегнати от това заболяване.

Ефектът на цинка се дължи на факта, че той играе решаваща роля в регулирането на комуникацията между невроните и че вероятно участва във фиксирането на спомени.

Основните растителни хранителни източници на цинк са гъби шийтаке (7,66 mg в 100 g), тиквени семена (2,21 mg в 30 g), зелен грах (1,24 mg/100g) или соеви кълнове (1,04 mg/100 g). Целта е да се достигне 15 mg дневно.

6. Магнезий: увеличаване на синапсите

Изследване на учени от MIT установи, че администрирането на магнезиеви добавки може да обърне стареенето на мозъка и подобряване на дългосрочната памет.

Според изследователката Инна Слуцки, магнезий увеличава броя на синаптичните предавания. Доказано е също, че магнезият облекчава депресията и тревожността.

Дневните нужди от магнезий са 310 до 420 mg. Ще го намерите в изобилие през бадеми (270 mg в 100 g), кашу (292 mg) и спанак (79 mg).