Искате ли да имате тонизирани и силни крака и седалище? Обърнете внимание на най-ефективните упражнения, които ви предлагаме.
1. Най-ефективни упражнения: Наклонения
- За да направите това упражнение, ще трябва да стоите изправени с крака по ширината на раменете си.
- Първо се наведете, като се грижите за стойката си. Направете го до такава степен, че торсът ви е успореден на земята.
- Докато ще трябва леко да огънете краката си.
- След това се върнете в изходна позиция. Направете 4 серии по 10 повторения всеки.
За да направите тези по-ефективни упражнения още по-ефективни, дръжте гърба си изправен, докато повдигате глутеусите.
2. Клякания
- Първо разтворете краката на ширината на раменете.
- Докато вдишвате, започнете да клякате. За това ще трябва върнете задните си части, сякаш ще седнете на стол.
- Когато издишате, върнете се в изходна позиция.
- Препоръчително е да направите 4 или 5 серии от 10 или 12 повторения.
- Опитайте се да клякате възможно най-ниско, така че мускулите ви да работят повече.
- Дръжте гърба си изправен и уверете се, че коленете ви не надвишават върховете на краката ви.
3. Скачайте клекове
- За да правите скокове за скокове, ще трябва да поставите краката си на ширината на раменете и да изправите гърба си.
- Клекнете с вдишване и се спускайте, докато задните части са успоредни на пода.
- Когато издишвате, скачайте силно нагоре, вземане на инерция.
- Направете същото за всяко повторение и изпълнете 4 серии от 12.
- Важно е да кацнете на земята с двата крака едновременно.
4. Български клекове
- За да направим този вид упражнения по-ефективни под формата на клекове, ще ни трябва стол.
- Първо се изправете, облегнати на облегалката на стола, с изправен гръб.
- Върнете единия крак назад и надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята.
- Поставете цялата тежест върху петата на предния крак и го огънете под ъгъл от 90 градуса, като същевременно поддържате другия крак отпуснат.
- След това се върнете в изходна позиция и направете 4-5 серии от 10-12 повторения за всеки крак.
- Важно е коляното да не минава през върховете на пръстите.
5. Стоящи клекове
- Първо разтворете краката си до ширината на раменете.
- След това поставете топките на краката си под ъгъл от 45 градуса. Не забравяйте, че гърбът трябва да е изправен през цялото време.
- Седнете бавно и се върнете в изходната си позиция.
- В това упражнение вътрешните мускули на бедрото също ще работят, в допълнение към глутеусите.
- За да бъдете ефективни, направете 4 или 5 серии от 10 или 12 повторения.
- Не забравяйте, че коленете не трябва да преминават през върховете на краката и че гърбът трябва да остане прав.
6. Напади
За да направите крачките правилно, ще трябва да стоите изправени.
- Първо, поставете краката си малко по-малко от ширината на раменете.
- Вземете крачка и се преструвайте, че седите, докато бедрата ви са успоредни на земята. Дръжте раменете си отворени и ръцете надолу.
- След това ще трябва да огънете крака отпред под ъгъл от 90 градуса и да свалите тежестта на тялото си в тази област.
- Издърпайте с петата си и сменете краката (задният е напред и обратно).
- Направете 4 или 5 сесии по 20 повторения всяка.
7. Повдигане на задния крак
- За да направите това упражнение, ще трябва да се подпирате на колене и ръце, всички на пода.
- След това ще трябва да сгънете крака си и да го повдигнете възможно най-високо и след това да се върнете в изходна позиция.
- След това направете 4-5 серии от 30-40 повторения.
8. Мост с глутеуси
Мостът на глутеуса се изпълнява, като лежите по гръб.
- Първо сгънете краката си и ги раздалечете на ширината на раменете.
- В това положение повдигнете и спуснете бедрата. Ще трябва да изпълните това упражнение в 4 или 5 серии от 25 или 30 повторения.
- За да бъде по-ефективен, при повдигане на ханша, задръжте позицията за няколко секунди, опитвайки се да свиете глутеусите до макс.
- 5-те най-добри упражнения за увеличаване и стягане на дупето - По-добре със здравето
- Най-ефективните упражнения за седалище и крака Виолета Костас
- Упражнения за укрепване на корема, краката и седалището с Fitball
- Причини за консумация на овесени ядки всяка сутрин - по-добре със здравето
- Какво трябва да знаете за лекарствата за отслабване - по-добре със здравето