Искате ли да имате тонизирани и силни крака и седалище? Обърнете внимание на най-ефективните упражнения, които ви предлагаме.

1. Най-ефективни упражнения: Наклонения

  • За да направите това упражнение, ще трябва да стоите изправени с крака по ширината на раменете си.
  • Първо се наведете, като се грижите за стойката си. Направете го до такава степен, че торсът ви е успореден на земята.
  • Докато ще трябва леко да огънете краката си.
  • След това се върнете в изходна позиция. Направете 4 серии по 10 повторения всеки.

За да направите тези по-ефективни упражнения още по-ефективни, дръжте гърба си изправен, докато повдигате глутеусите.

2. Клякания

упражнения

  • Първо разтворете краката на ширината на раменете.
  • Докато вдишвате, започнете да клякате. За това ще трябва върнете задните си части, сякаш ще седнете на стол.
  • Когато издишате, върнете се в изходна позиция.
  • Препоръчително е да направите 4 или 5 серии от 10 или 12 повторения.
  • Опитайте се да клякате възможно най-ниско, така че мускулите ви да работят повече.
  • Дръжте гърба си изправен и уверете се, че коленете ви не надвишават върховете на краката ви.

3. Скачайте клекове

  • За да правите скокове за скокове, ще трябва да поставите краката си на ширината на раменете и да изправите гърба си.
  • Клекнете с вдишване и се спускайте, докато задните части са успоредни на пода.
  • Когато издишвате, скачайте силно нагоре, вземане на инерция.
  • Направете същото за всяко повторение и изпълнете 4 серии от 12.
  • Важно е да кацнете на земята с двата крака едновременно.

4. Български клекове

  • За да направим този вид упражнения по-ефективни под формата на клекове, ще ни трябва стол.
  • Първо се изправете, облегнати на облегалката на стола, с изправен гръб.
  • Върнете единия крак назад и надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята.
  • Поставете цялата тежест върху петата на предния крак и го огънете под ъгъл от 90 градуса, като същевременно поддържате другия крак отпуснат.
  • След това се върнете в изходна позиция и направете 4-5 серии от 10-12 повторения за всеки крак.
  • Важно е коляното да не минава през върховете на пръстите.

5. Стоящи клекове

  • Първо разтворете краката си до ширината на раменете.
  • След това поставете топките на краката си под ъгъл от 45 градуса. Не забравяйте, че гърбът трябва да е изправен през цялото време.
  • Седнете бавно и се върнете в изходната си позиция.
  • В това упражнение вътрешните мускули на бедрото също ще работят, в допълнение към глутеусите.
  • За да бъдете ефективни, направете 4 или 5 серии от 10 или 12 повторения.
  • Не забравяйте, че коленете не трябва да преминават през върховете на краката и че гърбът трябва да остане прав.

6. Напади

За да направите крачките правилно, ще трябва да стоите изправени.

  • Първо, поставете краката си малко по-малко от ширината на раменете.
  • Вземете крачка и се преструвайте, че седите, докато бедрата ви са успоредни на земята. Дръжте раменете си отворени и ръцете надолу.
  • След това ще трябва да огънете крака отпред под ъгъл от 90 градуса и да свалите тежестта на тялото си в тази област.
  • Издърпайте с петата си и сменете краката (задният е напред и обратно).
  • Направете 4 или 5 сесии по 20 повторения всяка.

7. Повдигане на задния крак

  • За да направите това упражнение, ще трябва да се подпирате на колене и ръце, всички на пода.
  • След това ще трябва да сгънете крака си и да го повдигнете възможно най-високо и след това да се върнете в изходна позиция.
  • След това направете 4-5 серии от 30-40 повторения.

8. Мост с глутеуси

Мостът на глутеуса се изпълнява, като лежите по гръб.

  • Първо сгънете краката си и ги раздалечете на ширината на раменете.
  • В това положение повдигнете и спуснете бедрата. Ще трябва да изпълните това упражнение в 4 или 5 серии от 25 или 30 повторения.
  • За да бъде по-ефективен, при повдигане на ханша, задръжте позицията за няколко секунди, опитвайки се да свиете глутеусите до макс.