Топката е инструмент, който ни помага да подобрим стойката си, да тонизираме мускулите си, да увеличим силата и ловкостта, да увеличим скоростта и да намалим риска от нараняване

укрепване

Научете се да практикувате упражнения, които ще ви помогнат да укрепите мускулите си. (Corbis)

Има множество начини да се подготвите и тренирате, разнообразие от тренировъчни планове и съчетания и добавки, които да ви помогнат да направите това. Топката или трениращата топка фитбол допринася за подобряване и засилване на ефективността на всяко от упражненията, които изпълняваме, като се подпираме на нея. А) Да, подобрява координацията и проприоцепцията, Тоест, ние тренираме нервната система да дава съответните инструкции по автоматичен и по-пъргав начин на мозъка, така че връзките и мускулите да се противопоставят по-добре на всяко неочаквано и насилствено сцепление или усукване, така че възможността за нараняване да се намали, сред други предимство. Топката действа като нестабилна основа, която благоприятства активирането на повече от една мускулна група при изпълнение на някакво упражнение. С фитбола човек трябва да се концентрира върху поддържането на равновесие, като накара мускулите да се принудят и да работят с още една степен при всяко движение.

Топката е инструментът, който ни помага да постигнем следните предимства по-бързо: подобрява стойката, тонизира мускулите, увеличава силата и пъргавината, помага за увеличаване на скоростта и намалява риска от нараняване.

Показваме ви основните упражнения, които ви помагат да подобрите мускулите си и да укрепите краката и седалището си, както и корема, най-важната мускулна група в тялото, тъй като те помагат да поддържаме скелета изправен, да защитават нашите вътрешни органи и ни позволяват да остане млад.

Обучение

Мостът

Цел: укрепване на коремната област, седалищните мускули и сухожилията.

Изпълнение: от съществено значение е да се наблюдава перфектно подравняване на гръбначния стълб през цялото време, от главата и врата до бедрото. Легнете по гръб с ръце и ръце, подпрени и изпънати отстрани на тялото, подпрете краката си върху топката, така че да е точно под прасците, като държите тялото изправено, сякаш по диагонал, компресирайте глутеусите с сила и корем и задръжте позата за 10 секунди. Разхлабете и повторете упражнението 10 пъти.

С напредването си увеличавайте повторенията си.

Мостът с повдигане на краката

Цел: да се засили мускулното напрежение в задната част на бедрото и глутеуса.

Изпълнение: изпълняваме упражнението точно същото като предишното. От това положение сгънете коленете си под ъгъл 45 °, повдигнете бавно единия крак и задръжте позицията за около 5 секунди. Поставете крака си обратно и вдигнете другия. Повдигнете единия и другия крак последователно 5 пъти всеки.

Докато напредвате, задръжте позата на упражнението за повече секунди.

Мост с флексия на коляното

Цел: укрепване на ректуса на корема, седалищните мускули и подколенните сухожилия.

Изпълнение: в същата позиция като предишните упражнения, поддържайте таза повдигнат, без да докосвате земята. Поставете краката си върху топката и изпънете тялото си, докато образува перфектен диагонал със земята; движете топката внимателно, контролирайки я с краката си, като я търкаляте към задните си части и я разточвате отново далеч от тялото си.

Косо

Цел: за укрепване на наклонените мускули, основните действащи лица на издълбана талия.

Изпълнение: легнал странично върху топката, поставете краката си странично на земята. Легнал леко върху топката и с талия, опрян в топката, стиснете ръце зад врата си. Повдигнете тялото странично, като повдигате бавно и спускате по-бавно. Изпълнете 8 повторения на упражнението от всяка страна на тялото.

Клекове

Цел: укрепване на квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите.

Изпълнение: поставете фитбола между стената и гърба. В това положение приклекнете до позиция от 90 ° и задръжте позицията за 5 секунди. След това се качете и повторете упражнението 12 пъти. Когато се качвате нагоре и надолу, опитайте се да накарате тялото си, в този случай гърба ви, да се движи плавно, като движите топката по дължина.

Един крак кляка

Цел: укрепване на квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите. Това упражнение е еволюция на предишното, което е по-трудно за изпълнение. В началото, дори и да не отидете докрай, стигнете доколкото можете и напредвайте малко по малко.

Изпълнение: с гръб към стената, поставете фитбола между него и гърба. Опирайки се само на единия крак, опитайте се да отидете възможно най-ниско, във всеки случай, доколкото можете да се качите отново. Изпълнете 4 повторения на упражнението с всеки крак.