седалището

Някои прости упражнения могат да ни помогнат да тонизираме и да увеличим задните части за да им придаде по-обемна визия. Не винаги трябва да сме у дома или във фитнеса: някои можем да изпълняваме по време на ежедневните си дейности.

В тази статия обясняваме стъпка по стъпка упражнения, които можем да правим всеки ден, без усложнения и без да е необходимо да отделяме твърде много време, за да се предотврати загубата на твърдостта на седалището.

Загрявката за увеличаване на глутеусите: ходене

Преди да правите упражнения е препоръчително леко да загреете мускулите. Най-лесният начин е да вървите бързо в продължение на пет до десет минути.

Въже за скачане

Скачането на въжето е едно от най-пълните упражнения, които съществуват. По този начин ще ни помогне да увеличим седалището и бедрата си.

Може да се използва и за загряване и започване на поредица от упражнения. Трябва да започнете с няколко скока и да увеличавате по малко всеки ден. Ще внимаваме да не скочим прекалено високо, но достатъчно, за да премине въжето, и ще го направим поддържайки само топките на краката.

Изкачване на стълби

Това упражнение е достъпно за всички! И това е начин за заетите хора да спортуват през целия ден. Всъщност, според проучване, публикувано в списанието Preventive Medicine, това може да бъде от полза за нашето сърдечно-съдово здраве.

Забравете за асансьора и винаги избирайте да се качвате и спускате по стълбите. Можем да увеличим и броя на стълбите. Какво още, Винаги ще се опитваме да се качваме нагоре и надолу, тъй като при всяко движение работят различни мускули.

Увеличете глутеусите, докато чакаме да стоим

Друго упражнение, което можем да правим през целия ден, е да се възползваме от всички моменти, когато стоим в очакване. Състои се от това да се държим прави, с добре разпределеното тегло на двата крака и редувайте, за да стегнете и отпуснете всяка глуте.

Известните клекове

Това упражнение ни помага да работим с бедрата, бедрата и, разбира се, задните части.

За целта ще отделим краката, които са разположени пропорционално на ханша, и ще огънем коленете, сякаш ще седнем. Важно е винаги да държите гърба изправен и без коленете да надвишават разстоянието на пръстите на краката. Докато правим това упражнение, ние ще изведем ръцете си напред. Малко по малко отново ще повдигнем тялото и ще отпуснем ръцете.

Това упражнение можем да го направим и с гръб към стената така че при спускане гърбът да се поддържа право в стената. В този случай краката ще бъдат на определено разстояние от стената.

Можем да започнем с 15 клека и да увеличаваме всеки ден с пет на пет, винаги в зависимост от капацитета ни.

На четири крака

Това упражнение той е доста мощен и ще можете да забележите ефектите му относително бързо, стига да е направено правилно.

За целта ще се качим на четири крака. Препоръчваме да поставите подложка или нещо меко отдолу, за да избегнете болка в коленете. След това ще се позиционираме с много изправен гръб хоризонтално, коремчета много стегнати и ръце също много изправени вертикално.

Друг вариант би бил да отпуснете лактите на пода, в случай че болят ръцете или гърба. Тогава, ще повдигнем единия крак назад, прав и ще го вдигнем и спуснем, без да стигаме земята. След това ще повторим с другия крак.

Както добре можем да правим същото упражнение, но със сгънато под прав ъгъл коляно, също и нагоре и надолу.

Мостът

За да направим това упражнение, ще лежим по гръб. Следва, ще поставим краката отворени и свити на същото разстояние като бедрата, а ръцете изпънати по тялото.

Бавно ще вдигнем тялото от земята, стискайки мускулите на корема и седалището много силно. Ще задържаме тази позиция, докато стигнем възможно най-високо.

Накрая ще се спуснем бавно и ще оставим гърба си да почива спокойно на земята. Това упражнение не се препоръчва за хора, страдащи от лордоза (отклонение на гръбначния стълб напред).

Велосипедът за увеличаване на глутеусите

Ако имате възможност да се движите ежедневно с велосипед, това е друг начин за увеличаване на задните части. въпреки това, Трябва да знаете, че за да работят тези упражнения върху задните части, ще трябва да ги изпълнявате със средно висока интензивност.

Искате ли да увеличите и тонизирате задните си части? Тези упражнения ще ви помогнат. Продължавайте и ги изпълнявайте периодично и ще видите колко скоро ще забележите резултатите.

Като цяло, помнете това трябва да ги правите правилно, за да избегнете нараняване. Освен това препоръчваме да добавяте тези упражнения постепенно към вашата рутина, особено ако не спортувате редовно.

  • Boreham, C. A., Wallace, W. F., & Nevill, A. (2000). Трениращи ефекти от натрупаните ежедневни упражнения за изкачване по стълби при млади жени, които преди това са били заседнали. Превантивно лекарство, 30(4), 277-281. Достъпно на: https://doi.org/10.1006/pmed.2000.0634. Достъп до 26.02.2020.
  • Делавие, Ф. (2007). РЪКОВОДЯЙТЕ ДВИЖЕНИЯТА НА БОДИБИЛДИНГ. АНАТОМНО ОПИСАНИЕ (Цвят). Редакционен Paidotribo.
  • Ham, O. K., Sung, K. M., Lee, B. G., Choi, H. W., & Im, E. O. (2016). Транстеоретичен модел, базиран на упражнения, съчетани с упражнения за прескачане на музика за детско затлъстяване. Азиатски сестрински изследвания, 10(2), 116-122. Достъпно на: https://doi.org/10.1016/j.anr.2016.03.003. Достъп до 26.02.2020.
  • MedlinePlus (2018). Лумбална лордоза. Достъпно на: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003278.htm. Достъп до 26.02.2020.
  • И така, R. C., Ng, J. K. F., & Ng, G. Y. (2005). Модел на набиране на мускули в колоезденето: преглед. Физическа терапия в спорта, 6(2), 89-96. Достъпно на: https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2005.02.004. Достъп до 26.02.2020.

Диплома по журналистика от университета Рамон Люл в Барселона (2005). Сътрудничил е на различни агенции и медии като Europa Press и Com Ràdio. Работил е в издателския сектор като писател, редактор, преводач и коректор на книги (Edicions 62, Редакционна команегра, Ara Llibres, Océano Gran Travesía). Степен по натуропатия (природна медицина) от Heilpraktiker Institut de Barcelona (2011), специализирана в храненето, цветните есенции и природните лекарства и терапии. Практикувал е като натуропат за центрове в Каталуния, а също и самостоятелно. Работил е в сектора на биологичните и вегетариански храни за компанията Vegetalia. Той е взел курс Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предлаган от Националния автономен университет в Мексико.