За да укрепите дупето и да покажете дупето си, няма друго решение освен обучение и постоянство

Споделете статията

Хубавото време вече се е установило в голяма част от Испания и заедно с него желанието да носите къси дрехи или да носите бански костюм, за да отидете на плажа или басейна, поне да се слънчеви бани. Да се ​​чувстваш добре за себе си е максима, която да преследваш през цялата година, но в този момент, когато сме в бързаме.

осем

За укрепете задните части и покажете дупето си няма друго решение освен обучение. Ето осем упражнения, които, практикувани редовно, ще ви помогнат да втвърдите дупето и да приличате на палмови сърца това лято.

Клекове

Това е звездното упражнение, особено ако отворите краката си отстрани, сякаш сте сумист. Правейки го по този начин, вътрешни бедра и външни задни части, кои са най-конфликтните области. Най-добрият начин да клякате е бавно, стискайки мускулите си; Ако използвате и дъмбел или медицинска топка, ще умножите усилията и резултата си. Идеален за повдигане на увиснал приклад.

Крачки

"Разцепването" или изпадането назад са чудесно упражнение за работа на глутеус максимус, което е, което дава на Кръгла форма до дупето ни. Стоейки, връщаме единия крак назад, за да образуваме ъгъл от 90 градуса, като държим гърба изправен. По този начин се работят и коремите.

Кученцето

Качете се на четири крака и поддържайте тежестта си върху ръцете и коленете. Повдигнете единия сгънат крак встрани, като държите гърба изправен, и го спуснете обратно надолу. Има няколко разновидности на кученцето: можете да играете, за да изпънете крака и да го вземете, когато го отведете встрани, да направите три отскока и да вземете и т.н. Ще забележите, че правите упражнението добре, защото ще почувствате болка в страната отзад.

Удължение на тазобедрената става на пода

Качете се на четири крака на земята; Вдигнете единия крак, сякаш ще ритате, и изправете крака напълно. Най-важното в това упражнение е сдържането, че само крайникът се движи, но гърбът е изправен, без да се върти.

Лъжливо отвличане на бедрото

Легнете настрани с изправена глава и повдигнете крака настрани. Трудността на това упражнение се крие в не въртете коляното или надвишавайте 70º да работи правилно. В допълнение, това упражнение допуска различни модалности, като например да направите кръг с крака, да го изведете напред или назад, да направите три малки отскока и един голям. Ако сложите тежест на глезена си, ще тренирате повече мускулите си.

Скача жаба

Скачането на „burpees“ или жаба е много пълно упражнение, тъй като работи на глутеусите, квадрицепсите, корема, бицепса, трицепса. За да го изпълните правилно, трябва да се качите на четири крака и хвърлете двата крака назад и отново.

Напади

За да обработите глутеусите и бедрата, поставете краката на ширината на раменете и пристъпете напред, сгънете двете колена под ъгъл от 90 градуса и да държите гърба си изправен. Задръжте 30 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението с другия крак.

Ходете на четири крака

Въпреки че може да изглежда глупаво, ако пълзите като бебе за няколко минути, ще забележите как задните части са изстискани максимално. Намерете просторно място за това упражнение.

Вече имате всички насоки за тонизиране на задните си части, просто ви е необходимо постоянството, за да влезе в сила. Правете поне 4 от тези упражнения във вашата седмична рутина; Ако току-що сте започнали, направете 3 серии от 12 до 15 повторения на всеки. Ако сте в форма, увеличете тежестите в упражненията и направете 3 или 4 серии от 10 до 12 повторения.