Няма нищо по-лошо за спортистите или редовните фитнес, отколкото мускулната умора се появява малко след започване на тренировъчната програма. Просто е разочароващо да не можете да изпълните планирането, което сте направили.
Но както всички проблеми, които могат да възникнат, той има своето решение. В случай на мускулна умора (1) ключът е в диетата, която спазвате, или диетата, към която сте привързани. Ако е балансиран и с всички хранителни вещества, не е нужно да се притеснявате. В противен случай е време да проверите какво ядете и особено кога.
Не трябва да приемате леко умората, в момента, в който се появи, трябва да спрете. Колкото и да е разочароващо, това е най-доброто, което можете да направите. По този начин ще избегнете нараняване, което несъмнено е много по-лошо, тъй като ще трябва да бъдете неактивни известно време.
Щастливата млечна киселина играе основна роля за появата на умора. Когато тренирате, тялото търси отлагания на мазнини и глюкоза в тялото, за да намери енергия. Когато това се случи, този химикал се произвежда.
Съдържание
Причини, поради които се появява мускулна умора
Има много причини, поради които може да се появи мускулна умора. Ако дойде точно когато започнете упражненията си, трябва да вземете прогнозите си. Нещо не е наред. Някои от тях могат да бъдат:
- Лош рутинен дизайн на упражненията
- Небалансирано хранене
- Лоша хидратация
- Претрениране
- Лоши хранителни навици
- Няма подходяща почивка преди тренировка
Храни за избягване на мускулна умора
Вече казахме, че храната е много важна, за да се избегне мускулната умора. Няколко са, че благодарение на своя химичен състав витамините и минералите спомагат за по-доброто оксигениране не само на мозъка, но и на мускулите.
Може би най-важното от всичко дори не е твърдо и е не друго, а Вода. Много хора, дори упражняващи редовно, не приемат хидратацията много сериозно.
Ако не пиете вода постоянно, умората неизбежно ще се появи и несъмнено ще бъде много бърза.
Освен хидратацията, това са храните, които трябва да бъдат приоритет във вашата диета, ако не искате умората да развали рутината ви:
Ядки
С голямо количество мастни киселини, които се обработват по-добре в човешкото тяло. Освен това осигурява енергия.
Това е един от протеините от растителен произход, който съществува. Бадемите и орехите са идеалните закуски за хора, които са усърдни в упражненията, също като допълнение към закуската. Високото му съдържание на желязо и цинк са полезни за организма.
Домати
Поради високото си съдържание на вода, той много благоприятства предишния процес на хидратация, който трябва да имате преди да започнете упражненията си. Освен това има голямо количество желязо, което е важно за повишаване на защитните сили на организма.
Страхотната имунна система предпазва хората от заболяване и свободните радикали не могат да действат.
Тиквени семки (2)
Една от най-добрите храни за избягване и контрол на появата на млечна киселина е това. Той също така понижава холестерола и триглицеридите, като по този начин защитава сърдечно-съдовата система.
Чесън
Поради своите противовъзпалителни свойства, чесънът е основен и основен за спортистите.
Те трябва да го имат за съюзник. Преди всичко, той е много богат, когато се използва като подправка за вашите протеини, не само ще му придаде страхотен вкус, но и ще ви даде няколко важни хранителни вещества, за да ви предпази от някои наранявания. Също така в намаляването на млечната киселина в кръвта чрез насърчаване на мускулната оксигенация.
Магданоз
Снабден с витамин С, той ще ви помогне да сте здрави и здрави. Заедно с чесъна може да бъде идеалната подправка за вашата храна. Можете също така да го добавите към енергизиращ или питателен шейк по време на лека закуска.
Авокадо или авокадо
Притежаването на почтено количество здравословни мазнини трябва да присъства в ежедневната диета на спортист.
Той осигурява енергия, която ще помогне при извършване на упражненията. Ще можете да правите повече повторения и по този начин да постигнете целта, която сте си поставили. Той също така контролира нивото на млечна киселина в организма.
Има много причини, поради които трябва да го консумирате в диетата си.
Нахут
С голямо количество въглехидрати те са много полезни за хората, особено за спортистите. Нахутът осигурява на тялото голямо количество енергия, което несъмнено помага при упражнения. Те също имат голямо количество витамин В и магнезий.
Зелен чай (3)
Известен със своите антиоксидантни свойства, той помага да има добра оксигенация и тялото ви да функционира перфектно, тъй като е без свободни радикали. По този начин не се появява умствена умора, която ще изпраща сигнали към мускулите. Също така помага за оксигенацията на мускулните влакна.
Камбур или банан (4)
Ако има един плод, който трябва да консумирате, след като завършите тренировката си, това са банани. Голямото количество калий, което има, ще помогне на мускулите ви да се отпуснат и да имат по-оптимално възстановяване.
Спанак
Както всички зелени листни зеленчуци, той съдържа голямо количество желязо, фолиева киселина, а също и цинк, което увеличава защитните сили. Освен това има витамини и минерали, които са важни в процеса на оксигениране на мозъка, в кръвта и следователно в мускулите.
Помага много при възстановяване между една сесия и друга.
Лимон
Идеално да замените загубените електролити с пот, пиенето на вода с капки лимон или лимонада е идеално, след като завършите рутината си. Ще носите голяма доза витамини в тялото, които са били елиминирани след тренировка.
Джинджифил
Ако искате енергия да правите упражненията си. Точно както след като завършите рутината си във фитнеса, нищо като добавяне на джинджифил към някои от вашите ястия или шейк. Това ще ви даде страхотен прилив на жизненост, който ще ви накара да се почувствате като нови. По този начин ще предотвратите появата на мускулна умора.
Можете да включите чай от джинджифил във вашата диета.
Как да избегнем появата на мускулна умора
Мускулната умора може да бъде предотвратена и най-добре е много лесно да се постигне. В FullMusculo сме сигурни, че те са насоки, които можете лесно да въведете в ежедневието си и по този начин да изпълнявате упражненията си без проблем.
Сред съветите, които трябва да следват, са:
Яжте въглехидрати
Ако сте човек, който изпълнява много взискателни тренировки, енергията несъмнено трябва да идва от въглехидратите. Те трябва да присъстват в ежедневната ви диета в повече от 40% (5). Пастата, оризът, сладкият картоф и картофите трябва да бъдат на обяд, дори на вечеря. Така че можете да имате достатъчно енергия, за да можете да се изправите срещу тренировката си без проблем.
Протеини във всичките му презентации
Важна както преди, така и след тренировки е консумацията на протеин. Както тези от растителен, така и животински произход, особено последните. Не само защото те са тези с най-висока концентрация, но защото когато се усвоят, той ще се комбинира с въглехидрати и ще имате много повече енергия.
Протеиновите шейкове помагат много по време на възстановяването и осигуряват инжектиране на енергия, необходима за оксигенирането на фибрите, изграждащи мускула. По този начин ще забравите за умората. Млечната киселина ще се разтвори и ще остане ниска.
Почивка
Не надценявайте почивката като част от ежедневието си. Спането осем часа е много важно за възстановяването на тялото, особено на мускулите. По този начин следващия път, когато тренирате, можете да издържите рутината без проблем.
Очертайте добре рутинните си упражнения
Не забравяйте, че редът, в който изпълнявате упражненията си, също ще бъде важен, за да се предотврати появата на мускулна умора. Ако не знаете как да го направите, отидете на професионалист.
Кажете им каква е целта, която искате да постигнете, ако тя е да увеличите мускулната си маса, да отслабнете, да развиете гърба, ръцете си, да загубите измервания. Който и да е, по този начин той ще знае какви машини да използва и особено количеството повторения, които трябва да правите на ден.
Хидратация
Никога не можете да забравите да замените течността, която сте загубили, докато правите упражненията си. Не става въпрос само за пиене на много вода. Но да носите солите и електролитите, които сте загубили в потта.
Спортните напитки или цитрусовите сокове ще ви помогнат да постигнете това. Не бива да чакате да ожаднеете. От време на време трябва да пиете малко течност, за да предотвратите появата на дехидратация.
Препратки
Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране
Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица
Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране
Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица