ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО ЗА УВЕЛИЧАВАНЕ НА ДОКЛАТА И КРАКАТА

Това предизвикателство с упражнения за увеличаване на седалището и краката, се състои от 5 УДИВИТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ за увеличаване на седалището и краката. Можете да го направите както у дома, така и във фитнеса, тъй като има две версии на упражнения.

виолета

Ще продължи 30 дни общо, Въпреки че това не означава, че не можете да продължите да го правите, след като приключи.

Важно е да имате предвид, че не е нужно да правите упражненията всеки ден, но ще оставим между сесиите от 2 до 3 дни почивка, за да можем да се възстановим.

Как да започнете 30-дневното предизвикателство

За да изпълните това предизвикателство с упражнения за увеличаване на седалището и краката, просто трябва да изпълните следните стъпки:

  • Изтеглете безплатния шаблон от този блог, за да ви помогне да следите дните, които трябва да тренирате, и дните, които трябва да си починете.

Ако директната връзка за изтегляне не работи за вас, Натисни тук

  • След като изтеглите шаблона. Ще трябва да знаете упражненията за увеличаване на седалището и краката, които трябва да правите по време на предизвикателството на глутеуса и краката 30 дни.

Упражнения за увеличаване на глутеусите и краката

Ще направим 4 серии от 10 повторения, не забравяйте предварително да се загреете и да се разтегнете в края на тренировката си, за да завършите правилно. Не забравяйте, че за да можете да увеличите глутеусите и краката е необходимо да работите с тегло.

Ако ще започнете тези упражнения за увеличаване на седалището и краката след 30 дни у дома, добър вариант е да започнете да използвате ленти за устойчивост, за да предложите малко повече интензивност и да можете да видите по-бързи резултати.

Честота на трениране на глюте

Това ще зависи от това колко сме свикнали да упражняваме и от интензивността на тренировката. Ако сте начинаещ, предлагам да тренирате около 2 пъти седмично, като оставяте няколко дни почивка между тренировките, за да могат мускулите ви да се възстановят.

Ако сте свикнали много, можете да отидете до 3 дни седмично обучение, но това е по-скоро според вашите предпочитания, защото с 2 дни в седмицата тренировки с тежести и добра диета ще доведат до прогресивно подобрение.

Упражненията за увеличаване на седалището и краката, които съставляват това обучение, са следните:

ПРЕКРАТИТЕЛ

Засегнати мускули: Квадрицепс, бедрена кост, адуктор, абдуктор и глутеални мускули.

За версия във фитнеса ще използваме обаждането "T бар" Това е тип бара, който има само единия край за поставяне на тежестите, докато другият край е прикрепен към опора.

Ще използваме тази лента за извършване на повторение на клякания, последвано от мъртва тяга, и двете повторения ще се броят само като едно, като това, докато стигнем до 10 повторения.

За домашна версия ще бъде същата процедура, но вместо лентата T ще използваме a чанта с неща вътре за добавяне на тегло, това могат да бъдат кашони с мляко, торби с ориз, книги, каквото се сетите.

Можете да видите във видеото на предизвикателството да увеличите глутеусите и краката движението на всяка от версиите.

КРАКА

Мускули, засегнати от това упражнение: Прасци.

За версията във фитнеса ще използваме наклонната преса, където всичко, което трябва да направим, е да поставим краката си на пръсти, за да натоварим тежестта на прасците си.

Препоръчително е да не премахвате безопасността на пресата за това упражнение.

Що се отнася до домашната версия, ние ще сложим раница на гърба си с тежест и ще застанем на пръсти, за да натоварим тежестта на прасците си.

Можете да го видите по-подробно във видеото.

ФЕМОРАЛНА КЪДРА

Засегнати мускули: Феморална, телешка и глутеална.

Що се отнася до версията за фитнес, която ще използваме захващане на глезена да закачите една от ролките на фитнеса. След като го поставим правилно, лягаме на пода с лице надолу и сгъваме коляното към нас.

Докато в домашната версия ще използваме за това упражнение за увеличаване на краката, чанта от баласт на глезена за включване на теглото.

Можете да го видите по-подробно във видеото на предизвикателството да увеличите седалището и краката.

СТЪПКА НА ЖИВОТА

Включени мускули: Квадрицепс, бедрена кост, адуктор, абдуктор, теле и глуте.

Във фитнес залата ще използваме един от машини, намерени с различни варианти, Има конкретни такива от това упражнение за увеличаване на задните части, но ако го нямате (както в моя случай), можете да използвате този, предназначен да прави набирания с помощ.

Тя ще се състои в спускане на облегалката надолу с един от краката ни и след това бавно повдигане.

Що се отнася до домашната версия, ще го направим по различен начин. Ние ще използваме опора, където ще се изкачим на единия крак, носейки тежка раница.

Можете да го видите по-подробно във видеото.

HIP PUSH

Засегнати мускули: Квадрицепс, бедрена кост, похитител, теле и глутеус.

Ще направим това упражнение за увеличаване на глутеусите и краката по един и същ начин и в двата варианта. Заставаме на гладка и устойчива повърхност, като натоварваме бедрата си.

Спускаме тежестта по контролиран начин и я вдигаме, задържайки в крайната позиция за около 2 секунди.

Можете да го видите по-подробно във видеото с упражнения за увеличаване на седалището и краката.

Контролирайте измерванията си

Не забравяй направете си измервания двата крака и дупето с рулетка в началото на предизвикателството и в края му.

По този начин ще видите колко наистина сте напреднали, ако сте спазвали диета, фокусирана върху увеличаване на мускулната маса, и сте изпълнили почивките и предизвикателството като цяло с вашите упражнения за увеличаване на седалището и краката.

Сигурен съм, че ще получите много добри резултати, не забравяйте, че можете да споделите напредъка си в това упражнение за увеличаване на задните части и краката с хаштага #RETOPEACH

Често срещани грешки защо дупето и краката не растат

Глутеусът е много важен мускул, който използваме при различни движения, които включват краката и горната част на тялото, но въпреки че тренираме този мускул заедно с краката, може да не забележим напредък по различни причини, някои от тях могат да бъдат:

  • Изпълняваме упражненията за увеличаване на седалището и краката с много малко тегло и много повторения

Когато се стремим да увеличим този мускул, трябва да вземем тежест, която ни позволява да правим между 8 и 12 повторения най-много. Важно е да се грижат добре за техниката на упражненията, за да стимулират мускула с по-голяма интензивност и да избегнат наранявания.

Не се страхувайте да вдигате тежести, те ще ви помогнат да увеличите дупето и краката си с много естествен външен вид. Много хора, особено жените, се страхуват от вдигане на тежести, защото вярват, че ще станат културисти, когато реалността е, че постигането на тази точка е много висока цел на години и години обучение до краен предел и с доста контролирана диета, за да може да се достигне тази точка.

  • Не ядете достатъчно

Когато искаме да развием мускул в тялото си, не само е достатъчно, за да го тренираме, трябва и да се храним здравословно и с повече калории, отколкото изразходвате.

  • Правите упражненията за увеличаване на глутеусите и краката твърде често

Понякога се смята, че тренирайки всеки ден, ще виждате резултати по-рано, но това не е вярно. Мускулът трябва да почива, така че позволявайте между 36 - 72 часа почивка между тренировъчните дни на същата мускулна група.

  • Възнамерявате да тренирате у дома само без материал

Възможно е да се увеличи малко у дома без оборудване, но това се дължи повече от факта, че преминавате от заседнал живот към упражнения. След като изминат няколко седмици, е много вероятно да останете без да продължите да увеличавате интензивността или да не виждате почти никакви промени.

За да продължите да растете, трябва да използвате тежести, ленти или гири от някакъв вид, т.е. материал, който може да осигури по-голям стимул за вашето тяло. За да можете да продължите напред.

Други предизвикателства, които могат да ви интересуват:

Упражнения за седалище у дома

Ако сте начинаещ и мислите да започнете с упражнения за седалище у дома, винаги търсете рутина, която включва различни упражнения и не се пренапрягайте.

Важно е да продължите да повишавате нивото на обучение, докато напредвате, както да си поставите цел за преодоляване, така и да можете да видите реални резултати и да се мотивирате още повече.

Освен това трябва да имате предвид, че диетата играе съществена роля, ако искате да увеличите седалището, трябва да ядете диета, готова за увеличаване на мускулната маса, тъй като задните части са мускул.

Можете да се консултирате с повече информация в този блог.

6 мисли за „Упражнение за увеличаване на седалището и краката: Предизвикателство 30 дни“

Здравейте! Имам няколко въпроса, могат ли тийнейджърите също да се справят с тези предизвикателства? Можем ли да увеличим мускулната маса и след това да загубим мазнини, за да имаме по-добър състав на тялото?
За съжаление нямам ресурси или време да отида при диетолог, но ям здравословна диета без излишъци и бих искал да подобря състава на тялото си, за да се чувствам по-добре физически и емоционално. На почти 17 години съм и тежа приблизително 54 кг, с размери 1,57 метра. Също така ми е забранено да правя упражнения за удар, като бягане, така че шансовете ми да спортувам са затворени, но ако мога да нося тежест.
Имам няколко въпроса относно годността за тийнейджърки, обичам всичко, свързано със здравето и вие ми помогнахте да имам повече познания по темата; но за тийнейджърите няма много информация. Надявам се да ми помогнете да изясня съмненията си!

Здравей красавице!
Няма проблем да се справите с това предизвикателство като тийнейджъри. Има проучвания, които потвърждават, че тренировките с тежести, изпълнявайки явно правилната техника, са много полезни в ранна възраст, като укрепват мускулите, костната маса и намаляват телесните мазнини. Тези проучвания също отричат, че обучението влияе върху растежа, както се смяташе преди, по-равномерно му помага да се развива по-правилно.
Оставям ви някои от тези изследвания:
- Силова тренировка за деца и юноши: ползи и рискове.
- Обучение за сила при деца и юноши

Надявам се да съм изяснил вашите съмнения, целувки!

Благодаря ви много Виолета ! Имах същото съмнение ♡ 👌