Много хора са в непрекъснато търсене на стягане на задните части, увеличавайки ги, за да подобрят външния си вид, тъй като те се считат за една от най-големите атракции на женското тяло.

Мнозина биха си помислили, че единственото решение за увеличаването и укрепването им е чрез скъпи операции, но истината е, че има много упражнения, които с усилие могат Помогнете естествено да постигнете по-привлекателен задник.

Въпреки че е вярно, че операциите предлагат бърза и ефективна алтернатива, трябва също така да се има предвид, че те могат да бъдат опасни и че не винаги дават очакваните резултати.

Поради тази причина, вместо да харчите милионерски суми, е време да активирайте се, за да започнете да работите към твърди, красиви и напълно естествени глутеуси.

Следва искаме да споделим най-добрите 5 упражнения за работа с тази област на тялото няма нужда да пътувате до фитнес зала или да прекарвате много време. Започни сега!

1. Затегнете глутеусите с тазобедрения мост

стягане

С ежедневната практика на това упражнение можете да укрепите глутеалните мускули, за да ги тонизирате и да намалите увисването.

Най-хубавото е, че помага и за намаляване на различни заболявания, като тези, свързани с краката и гърба.

Как да го направя?

  • Лежейки по гръб, поставете краката си на пода и сгънете коленете.
  • Изпънете ръцете нагоре и повдигнете бедрата си, свивайки глутеусите и корема, за да правите упражнението правилно.
  • Задръжте позицията за няколко секунди и направете 10 до 12 повторения.
  • Правете 2 или 3 комплекта на сесия.

2. Хип мост с повдигнат крак

Това движение е много подобно на предишното, но в този случай трябва повдигане на единия крак, за да направи упражнението малко по-интензивно.

Как да го направя?

  • Продължавайте да лежите по гръб, но този път трябва да повдигнете единия крак, като същевременно държите другия сгънат.
  • Вдигнете бедрата и се опитайте да задържите позицията за няколко секунди.
  • Превключете краката и направете 10 повторения с всяко от тях.
  • Попълнете 3 комплекта с всеки крак.

3. Разширения на тазобедрената става

Що се отнася до стягането на задните части, няколко ежедневни комплекта удължавания на тазобедрената става могат да бъдат много полезни.

С тази позиция ще укрепите тази мускулна група и с времето тази отпуснатост ще намалее какво ги кара да гледат надолу.

Как да го направя?

  • Облегнете се на пода с дланите на ръцете и коленете си, сякаш ще пълзите.
  • След това повдигнете единия си крак към тавана и се опитайте да го изведете възможно най-високо, без да причинявате болка.
  • Дръжте крака повдигнат за 5 секунди, спуснете го и повторете движението с противоположния крак.
  • Изпълнете 2 серии от по 20 повторения.

4. Претеглени клекове

Кляканията се считат за едно от най-пълноценните упражнения за тонизиране на мускулите и намаляване на теглото.

Позицията прави перфектен ход за укрепване на глутеусите и укрепване на краката. Освен това, правенето им със свит корем също може да работи в тази област.

В този случай ви предлагаме да ги правите с тегло, тъй като по този начин интензивността му се увеличава и резултатите се подобряват.

Как да го направя?

  • Започнете, като изберете щанга или дъмбели от около два килограма за двете страни на тялото.
  • Застанете с крака на ширината на раменете и коленете леко свити.
  • Уверете се, че коленете ви не преминават през краката ви и започнете да клякате.
  • Отначало можете да направите 15 или 20, но идеалното е да ги увеличите до 40 или повече.
  • Направете 3 серии с 1-2 минути почивки между всеки.

5. Pliés

Пластовете са движения, които изпълнителите на балета изпълняват, но те могат да бъдат много полезни по време на съчетания за увеличаване на размера на задните части.

Той служи за тонизиране на мускулите и също бедрата са обработени, за да се намали увисването.

Как да го направя?

  • Застанете с раздалечени крака (повече от ширината на раменете) и насочете краката си навън, сякаш петите ви се допират.
  • Свийте коленете си и се спуснете, докато достигнат въображаемата линия на палеца на крака.
  • Контрактирайте мускулите си, когато слизате, задръжте позицията за няколко секунди и се върнете в началото.
  • Изпълнете 3 серии от 15 повторения.

Да бъде постоянна!

Упражнението е най-добрият начин за укрепване на глутеусите, но резултатите ви отнемат известно време, за да ги забележите.

Важно е да практикувате всички тези движения поне 5 пъти седмично, за да получите добри резултати.

Най-важното е да имате много търпение и да бъдете постоянни в осъществяването му, тъй като безполезно е да ги накарате няколко седмици и след това да ги хвърлите в забрава.

Не забравяйте, че е удобно да се консултирате с лекар, преди да започнете някаква програма за физически упражнения.

  • Cronin, J. B., Keogh, J. W., Presswood, L., & Whatman, C. (2008). Gluteus Medius: Приложна анатомия, дисфункция, оценка и прогресивно укрепване-G-SE/Редакционен съвет/Dpto. Съдържание. Рекламирайте.
  • Costoya Pérez, C. (2018). Въздействие на терапевтичните упражнения върху глутеус медиус: библиографски преглед.
  • Cronin, J. B., Keogh, J. W., Presswood, L., & Whatman, C. (2009). Gluteus medius: Приложна анатомия, дисфункция, оценка и прогресивно укрепване. PubliCE Standard.

Степен по социална комуникация - журналистика от Университета в Куиндио (2015). Работил е в редакционната къща "El Tiempo", кметството на Севиля (Вале дел Каука), образователната фондация на UTEM Metropolitan, PUBLIDEAS и Tenjo Sports Institute. Сред някои от функциите му бяха създаването на цифрово и печатно съдържание и администрирането на социалните мрежи.

Въжените упражнения и упражнения представляват най-добрият начин за упражнения за кардио. Освен това те благоприятстват тонизирането на краката, ...

Упражненията за разтягане на столове са добра алтернатива за възрастни хора. Практиката му допринася за намаляване ...

Джогингът през зимата има много ползи за здравето, въпреки че заплахата от времето ...

Трапецовидните мускули са разграничени от две области: тилната област на черепа и 12 прешлена. На свой ред ...

През последните години танците се превърнаха в алтернативен начин за влизане във форма. Всъщност те се появяват ...

Концентрични или миометрични контракции се разбират като физиологичен ефект, произведен от приближаването на две точки или краища на ...

Съдържанието на тази публикация е написано само с информационна цел. В нито един момент те не могат да служат за улесняване на диагнозите или замяна на работата на професионалист. Препоръчваме ви да се свържете с вашия доверен специалист.