Идеята, че 900 грама на седмица е максималното количество загуба на тегло/мазнина, съществува от години, но никой не знае откъде идва. Наистина няма физиологична причина това да е максимално и много по-големи съотношения тегло/мазнини могат да бъдат постигнати с екстремни дефицити.
Всеки, който е видял ‘‘ The Bigger Loser ’’, знае, че това е вярно, много възрастни хора, следвайки протеиносъхраняващ модифициран бърз (PSMF) като моя Rapid Fat Loss, са загубили 225-300 грама мазнини НА ДЕН. Което е повече от 1,6 килограма на седмица. Без съмнение стойността от 900 грама седмично е физиологично невярна.
1. - Калоричният прием беше глупаво нисък.
2.- Не се изпълняваха упражнения, особено с тежести.
Проблем номер две, разбира се, е важен. Докато всички видове дейности поддържат мускулите при начинаещи по време на диета, тренировките с тежести са може би най-добрият цялостен подход. И просто не беше използвано в изследването.
И все пак номер 1 е може би най-големият проблем тук. Дори много затлъстели индивиди се нуждаят от определено количество протеин, за да предотвратят загубата на мускулна маса и когато им давате само 300 калории на ден, дори ако те са били 100% протеин, това са максимум 80 грама. Което обикновено е много малко. И така, моята бърза загуба на мазнини се основава на грамове протеин, а не на калории.
Във всяка диета, за да ограничите загубата на мускули, трябва да покриете нуждите от протеини. Когато изследователите започнаха да хранят 3,3 грама протеин на килограм чиста маса в PSMF, загубата на мускулна маса спря. За човек от 150 килограма с 40% телесни мазнини това са 122 грама на ден или минимум 500 калории. С въглехидратите и мазнините общият калориен прием би бил още по-висок. Просто 300 калории/ден не позволяват достатъчно прием на протеини; много от данните идват именно от тези проучвания.
Разбира се, всичко по-горе наистина се отнася предимно за хората с наднормено тегло; Ето защо изследванията не се занимават със загуба на мазнини при слаби индивиди. Въпреки това, не е извършена работа по промени в телесния състав, обикновено по време на гладуване, което показва, че един от основните показатели за това, което е спечелено или загубено по време на недохранване, е първоначалният% мазнини .
Както посочва тази статия, поради причини, които обсъждам в Калорийно разделяне 1 и 2, колкото по-стройни получавате, толкова повече мускули обикновено губите. Някои скорошни работи показват, че на всеки 3 килограма мазнини трябва да загубите 1 килограм мускул, ако вече сте относително слаби. 33% от загубата на тегло може да бъде мускулна.
И с идеята, че по-бързото отслабване ви кара да губите повече мускули, беше направено предложението да ограничите загубата на тегло до 450 грама на седмица, когато сте слаби. Дюшейн повтаря това в Bodyopus и за известно време предлага загубата на 450-700 грама като „сладко място“ за седмична загуба на тегло за по-слаби индивиди. Все още не е лоша стойност за умерен дефицит и го използвам като „„ сладко място “в„ „Коригиране на диетата“.
Но 450-700 грама не е абсолютна стойност, някои може да загубят по-бързо от това, както показват слаби хора, използващи моята бърза загуба на мазнини. Истински загуби от 2-3 паунда седмично при слаби индивиди са възможни за поне кратки периоди от време (ограничение на моя RFL за слаби хора е да го използват не повече от 2 седмици, преди да преминат към нещо по-малко екстремно).
Толкова ясно е възможно да загубите повече от установените 450-700 грама мазнини без загуба на мускули. И разбирането как и защо означава разбиране защо загубата на мускулна маса обикновено се случва на диета.
Може би основната причина (и тази, която имаме само ограничена способност да контролираме) е хормоналната промяна: спадът в лептина, спадът в тестостерона, покачването на кортизола и цял куп други лоши неща се случват по време на диета и всички от това става по-изразено по-стройното, което получавате. Цикличните диети и стратегии като The Full Diet Break помагат за възстановяване на хормоналните стойности до нормални стойности (те не могат да бъдат напълно възстановени).
Разбира се, както показвам в тези статии, голяма причина бодибилдърите да използват толкова много лекарства е да поправят тези проблеми по време на диета. С достатъчно тестостерон, щитовидна жлеза, термогенични съединения, антикортизолови съединения, средства за потискане на глада ... Те могат основно да заменят всичко, което тялото не прави.
Допълнителен фактор е, че поддържате стимула за напрежение, за да поддържате мускулите. Ето защо препоръчвам в Обучение с тежести за загуба на мазнини част 1 и 2, за да намалите обема и честотата, като същевременно запазите интензивността.
Диети като Ultimate Diet 2.0 избягват това, като правят най-много тренировки след въглехидрати (така че можете да станете тежки) и дори цикличните кетогенни диети помагат за това. Refeeds допълват гликогена и позволяват на хората да се движат по-тежко в стаята за тегло. Силата не е перфектна оценка, но ако я поддържате, вероятно не губите мускули.
Мисля, че тренирането с лошо е една от причините момчета като Дан Дюшейн да установят, че повече от 450 грама на седмица е твърде много. Обучението през 80-те и 90-те, докато диетите обикновено се правеха по глупав начин. Хората тренираха твърде много дни с твърде голям обем и обикновено намаляваха интензивността твърде много за него. Това позволява да настъпи загуба на мускулна маса.
Треньорите, които използват по-малък обем и/или честота, но по-висока интензивност на диета, не виждат тези нива на мускулна загуба при диета (ако забележат някаква загуба). Както показвам, хората в RFL не показват загуба на мускули, ако правят тренировката (ниска сила на звука/ниска честота/висока интензивност) от книгата. Прекалените количества кардио също допринасят за това. Когато приемате лекарства, които ограничават загубата на мускулна маса, 2-3 часа/ден кардио е добре и ви позволява да ядете повече. За натуралите, въпреки че понякога са необходими 2 часа дневно кардио в края на диетата (за да се избегне метаболитен срив), твърде много кардио може да доведе до загуба на мускулна маса при диета. Особено в комбинация с голям дефицит и неадекватен протеин. Но хората правеха и правят много глупости, когато диети, за да станат слаби; прекомерното кардио е част от него.
Адекватният протеин също е важен. Години наред бях на нормалните 2,2 грама на килограм телесно тегло, но на диета това вероятно е недостатъчно. Както казах в The Protein Book, 3.3 грама на килограм трябва да са минимумът (със сигурност някои хора могат да се справят добре с по-малко, но това е много индивидуално). При екстремни дефицити може да е необходимо повече от това (4,4 грама на килограм).
По принцип разгледах постната диета от старото училище, която има няколко недостатъка, включително:
- Обикновено (не винаги) неадекватни протеини.
- Глупаво обучение.
- Не използвам повторно подаване или пълни почивки от диетата, за да нулирам часовете и да направя по-добра тренировка.
И докато някои карат горното да работи, много (ако не и повече) имат проблеми със загуба на сила и производителност.
И така, какъв е отговорът на въпроса ви в края на краищата? Е, зависи. Ако настоявате да правите грешни неща, да тренирате прекалено много, с прекомерно кардио, неадекватни протеини, повторно хранене и пълна почивка от диетата, твърде непокорни, старата стойност от 450 грама на седмица може да е правилна, като 700 грама като постижима стойност.
Правете нещата така, както аз смятам за „правилни“ (правилно обучение, адекватни протеини, пълноценна диета/почивки) и можете да губите мазнини по-бързо седмично, без загуба на производителност или мускули. 700 грама може да са правилни за повечето, а за кратки периоди, при екстремни диети, повече от това може да се постигне без загуба на мускули.
Разбира се, това е индивидуално нещо и генетиката и нивата на хормоните играят роля. Някои хора губят повече мускули от други. Те трябва да вървят по-бавно, дори ако правят всичко „добре“. Други имат по-голям късмет, те губят мазнини по-лесно (някои причини са разгледани в „Упоритият мастен разтвор“). Но те са склонни да бъдат малцинство (те са предимно конкурентни културисти).