През тези години се наблюдава голям интерес към темата за храненето след тренировка, за да се насърчат оптималните печалби в силата и размера на мускулите (преди това интересът беше към това как да се възстановите от издръжливостта). И както често се случва, много идеи, някои добри и други лоши, се развиха от това.

Първите данни след тренировка се фокусираха изключително върху спортисти за издръжливост и единственото важно нещо беше да се попълни мускулния гликоген и да се рехидратира спортистът. Поради тази причина въглехидратите и течностите бяха приоритизирани с тях. В някакъв момент, мисля, че в средата на 90-те години, ранната работа предполага, че добавянето на протеини към въглехидратите, тъй като пост-напрежението е от полза, когато става въпрос за ресинтез на гликоген и тенденцията за диети с тези данни започва да се формира.

мускулен

Сега това е по-сложно, тъй като дали допълнителният протеин увеличава рекомпозицията на гликогена, зависи от много фактори, първо колко въглехидрати се консумират. Просто, ако количеството въглехидрати е достатъчно, добавянето на допълнителни протеини не предоставя ползи по отношение на възстановяването на мускулния гликоген.

В ситуации, когато се консумират ниски количества въглехидрати, допълнителният протеин помага. Това не означава, че допълнителните протеини след тренировка не са валидни за спортисти с издръжливост, дори въглехидратите да са достатъчни, но това не е темата на тази статия.

Силните спортисти и бодибилдингът бързат да ядат цели камиони протеини и въглехидрати след тренировка, когато всъщност изследванията не са били насочени към тях. Също така, винаги е имало малко противоречия в работата на атлетите за издръжливост (които могат да прекарват часове в изчерпателна работа) и желаещи да я приложат на хора в стаята с тежести.

Разликите в обема на тренировките, използваното „гориво“ и целите правят нещо неподходящо за една или друга група. Все още е обичайно да се видят реномирани диетолози, които използват същите насоки за силови атлети (включително културисти) и спортисти за издръжливост.

Ако не друго, работата по проучване на въздействието на различни хранителни вещества върху тренировката по отношение на насърчаване на силата или хипертрофията ще дойде по-надолу и на този етап са направени много изследвания. Няма да навлизам във всички подробности (темата е обсъдена на 35 страници в „Протеиновата книга“) на храненето след тренировка и тази статия е просто базирана на темата за протеините, въглехидратите и комбинацията от двете по отношение на което е неговото въздействие върху храната след тренировка.

За да разберат какво ще кажа и защо давам някои препоръки (особено първата, която казва, че трябва да консумирате протеин само след тренировка), те не се подкрепят от проучвания. Трябва да обясня някои подробности, като разглеждам въздействието на тренировките върху мускулната печалба и как хранителните вещества се намесват в това. Не се притеснявайте от дължината на текста, има хубава графика, след което го обяснява подробно.

Как расте мускулатурата

Говорих за това как първите стимули за растеж са прогресивното напрежение и претоварване (като умората е вторичен фактор), но вярвайте на това или не, няма да говоря за това сега. По-скоро искам да се задълбоча малко в процеса на мускулен растеж. Няма да обяснявам всички молекули в процеса, а само малко по-подробно, отколкото винаги.

Сега крайната цел да имаш големи мускули е такава, да имаш по-големи мускули. Но какво означава това?
Мускулната тъкан се състои от множество различни елементи, включително протеин (около 200-240g на килограм мускул), вода (това е по-голямата част), съединителни тъкани, гликоген, минерали и други молекули. Ще се фокусирам върху протеиновите компоненти, тъй като те наистина генерират сила.

Протеинът в мускулите ви не се различава от протеина, който ядете, това е дълга верига от аминокиселини, които са свързани помежду си в структурата, която изгражда мускула (фибрите и други). Но как работи този процес?

Има просто два процеса, които се случват в мускулната маса, които са синтез и разграждане на протеини. Синтезът на протеини е просто актът на сглобяване на аминокиселините и превръщането им в мускули. Това изисква енергийни разходи и се случва благодарение на действията на рибозомите (малки клетъчни пратеници, които сте изучавали в курса по биология в гимназията), действащи в съответствие с инструкциите за РНК (нещо, което вече сте забравили). Така че обучението се превръща в това, което РНК казва на рибозомите да правят и как да го правят. Това е синтез на протеини и може да мислите за него като за „добро нещо“, когато става въпрос за мускулен растеж.

Другият процес е разграждането на протеини, което е точно обратното. Няколко специализирани ензими работят за вас, като разграждат аминокиселините от вече изградената мускулна тъкан. Това се случва под въздействието на хормони и други фактори. Повечето са склонни да смятат разграждането на протеини като „лошо“ в смисъла на мускулния растеж, но то е по-сложно от това. Способността да разгражда и възстановява тъканите в тялото (процес, който се случва постоянно, дори когато си почивате), предлага на човешкото тяло голяма гъвкавост на адаптациите. Това позволява на тялото да се адаптира към изискванията на промяната и да се прекрои въз основа на подсказките, които взема въз основа на това, което се случва в живота ви. В този смисъл разграждането на протеините не е "лошо нещо".

Какво ще се случи с мускула ви зависи от баланса между тези два процеса. Опитах се да го илюстрирам в тези три възможни ситуации:

1- Синтез на протеини> Разграждане на протеина = Мускулни печалби
2- Синтез на протеини = Разграждане на протеина = Няма промяна в мускулната ви маса
3- Синтез на протеини