Фраза, измислена от Мартин Беркхан (нейният създател), казва, че Lean Gains е методология, основана на периодично гладуване (IF) и вдигане на тежки тежести. Този метод е предназначен да помогне в областта на рекомпозицията на тялото (т.е. да губи мазнини и да набира мускули/сила в същото време).

практическо

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ПРЕКРАТНО ПОСТ (АКО)?:

IF е основно комбинация между граничен период и период на обем. Ядете в продължение на X часа и бързо (не консумирайте калории) в продължение на Y часа (където Y е по-голямо от X). Например, диетата на воините ви принуждава да постите 20 часа и да ядете 4. Алтернативният дневен пост (ADF) се състои от хранене в продължение на 24 часа и гладуване още 24 часа.

В Lean Gains постиш около 16 часа и ядеш още 8. Въпреки че ако си жена, можеш да преминеш към 14 часа на гладно и 10 хранения.

Разрешени са 0-калорийна дъвка, сода за хранене и кафе. Калоричното натоварване на всичко, което ядете, трябва да бъде почти 0. Противно на общоприетото мислене, диетичната сода не е лоша.

ЗАЩО ДА ПРАВИМ АКО?

Има много ползи за здравето, ако правите IF. Lean Gains е програма, която включва версия на това; с някои лични докосвания, които включват, наред с други неща, временна организация на калорийния принос (повечето Kcal се консумират след тренировка), специфично разпределение на макросите (висока консумация на протеини) и специфично обучение (вдигане на тежки товари).

Но нито Lean Gains, нито която и да е друга диета изчерпват способността на IF; ако искате да го добавите към вашата персонализирана програма, няма проблем.

Добре, НО ОБЯСНЕТЕ КАКВО ПОСТИГА ПО-ТОЧНО:

  • Бързо в продължение на 16 часа и яжте в продължение на 8 (въпреки че не е нужно да бъдете толкова строги, просто останете в диапазона от 14 до 18 часа на гладно)
  • Вдигайте тежко, като винаги фокусирате тренировката си върху 4-те основни упражнения: Мъртва тяга, Клякам, Пейка и Брадички)
  • +20% от калориите за поддръжка в тренировъчни дни; и -20% от калориите за поддръжка в почивните дни (тази вариация е важна)
  • Мартин Беркхан препоръчва да тренирате 3 дни в седмицата. Той също харесва ‘’ Обратната пирамида обучение ’’ (RPT).

Ако сте начинаещ, добър вариант да започнете е рутинната начална сила.

  • Яжте много протеини всеки ден (3g на kg тегло). По време на тренировъчните дни поддържайте високото ниво на СН и ниско съдържание на мазнини; а в дните на почивка направете обратното (малко въглехидрати и повече мазнини)

АКО НЕ СЪМ НАЧАЛНИК, КАКЪВ РУТИН МИ ПРЕПОРЪЧВАТЕ?

Мартин не го е посочил, но можете да направите нещо подобно:

  • Понеделник: Deadlift + Overhead Press + аксесоари
  • Сряда: Пейка за пейка + подгъване + аксесоари
  • Петък: клекове + аксесоари

Уверете се, че почивате поне 2 дни между седалките за клякане и мъртва тяга.

Що се отнася до сетовете на лифт, направете 2 или 3. Включете само RPT за 1 или 2 упражнения и починете поне 3 минути между всяка серия (в мъртвата тяга, ако искате, можете да стигнете до 5 или повече)

НЕ Е ЛИ ТОЗИ РУТИНА ПРЕКРАТИРАН НА НОГИТЕ?:

Отрицателни. Тези 4 упражнения ще ви помогнат да растете като цяло. Освен това Мартин казва, че двата най-добри инструмента за получаване на сила са Deadlift и претеглените брадички с тежка хватка.

КАКВО Е ТОВА ОТ RPT?

Вече ви казах, ‘’ Обратна пирамида Обучение ’’ (Метод с обърната пирамида)

По принцип правете X повторения с тежест Z. На следващия набор направете X + 1 повторения с тегло Z-10%. В последното направете X + 2 повторения с тежест Z-20%. Можете също да започнете да правите X повторения със Z-5% тегло след първия сет.

Ето пример:

  • Лег; 4 повторения с 300 паунда (10% = 30)
  • На следващия набор премахнете 30 lbs. (270 вляво) и направете 5 повторения
  • На последния премахнете още 30 фунта (сега ще бъдат 240 фунта) и направете 6 повторения

Не забравяйте, че в случай на набирания; общото тегло е сумата от телесното ви тегло плюс баласта, който използвате; тоест, ако тежите 150 lbs и правите набирания с 50 lbs баласт, общото тегло ще бъде 200 lbs; така че в следващата серия бих намалил това тегло с 10% (20 lb), така че баластът, който трябва да използвам, ще бъде 30 lb.

МАРТИН КАЗВА, ЧЕ ЗА ДА ПРАВИМ ПОСТИ ПЕЧЕЛИ, ТРЯБВА ДА БЪДЕМ МНОГО СУХА И СЪМ 20% МАСЛЕН. КАКВО ПРАВЯ.

Да видим, вярно е, че в оригиналното си ръководство се казва, че 10-12% мазнини са добра отправна точка за изпълнението на този протокол, получавайки максимално възможните ползи; но това не означава, че LG не е подходящ за хора с по-висок% мазнини. Това, което той има предвид, е, че колкото по-ниско достигате до% мазнини, толкова по-трудно става да губите мазнини; И LG може да помогне за преодоляване на ограничението от 10% мазнини; но протоколът е също толкова ефективен с 10, колкото и с 45% телесни мазнини.

КАКВО ТРЯБВА ДА ЯДЕМ?:

Както споменах по-рано, трябва да включите високо съдържание на протеини във вашата диета. Минимумът е около 2,5 грама на килограм тегло, а 3g е оптималното количество от моя гледна точка. В дните за тренировки, знаете, яжте СН в големи/умерени количества (след тренировка) и с ниско съдържание на мазнини. В дни на почивка намалете въглехидратите и увеличете мазнините.

ЗАЩО ТОЛКОВО ПРОТЕИНИ?:

Главно защото задоволяват много. В допълнение, те имат висок термичен ефект върху тялото (Формулата на Atwater от 19-ти век гласи, че 1 грам протеин има 4 Kcal. Доказано е обаче, че реалното количество е 3-3'2 Kcal/грам)

ЗАПОЧНАХ С АКО И СЕ МНОГО ГЛАДНА ПО ВРЕМЕ НА ПОСТ, КАКВО МОГА ДА ПРАВЯ?

Бъди търпелив! След няколко дни ще започнете да свиквате и вече няма да изглежда толкова трудно. Все пак някои агенти намират за полезно да консумират умерена доза кофеин по време на гладуване (например чаша кафе на всеки няколко часа). Това допринася за потискане на глада.

ОПИТАЛ СЪМ АКО ЗА 3 СЕДМИЦИ И НЕ ХАРЕСВАМ НИЩО:

Слушайте тялото си. Някои хора обичат да правят клякам всеки ден; други не издържат. Е, ако се случи същото; ако не се чувствате комфортно с него, решението е просто: оставете го и намерете друг метод.

ТРЯБВА ЛИ ДА ЯДЯ НЕЩО ПРЕД ОБУЧЕНИЕ?:

Мартин предпочита да тренира на празен стомах, той препоръчва само да погълне няколко BCCA, преди да го направи. Той също така препоръчва да се консумират най-много калории след удряне във фитнеса.

Това обаче не е задължително, нито някой ще ви отреже главата за консумация на няколко CH преди тренировка. Ако имате нужда, направете го! (макар и по много умерен начин)

КАКВО СА ДЯВОЛИТЕ НА BCCA? И ЗАЩО ГИ ВЗЕМА?

BCCA са „аминокиселини с разклонена верига“, т.е. разклонени аминокиселини. Те са група от 3 аминокиселини, които помагат за намаляване на риска от загуба на мускулна маса по време на интензивни фази на упражнения, докато гладувате. Те съдържат левцин, което е много важно в тази работа.

За да се опрости това обяснение; просто имайте предвид, че те са източник на енергия за тялото ви, когато тренирате, което също гарантира, че няма да загубите чиста маса.

Ако предпочитате, просто добавете суроватъчен протеин. Това включва и BCCA.

ИМАТ ЛИ КАЛОРИИТЕ НА BCCA? ПРЕМАХАНЕТО МИ ЛИ БЪРЗА?:

Не забравяйте какво казах преди, BCCA са просто протеини и като такива те имат калорично тегло; Но това, че постиш бързо, не означава, че консумацията на много малък брой калории ще загуби целия ти напредък. Приемът на 10 грама BCCA няма да повлияе изобщо на гладно или резултатите от това.

КОЛКО КАЛОРИИ ТРЯБВА ДА ЯДЕМ В ДНИ ЗА ОБУЧЕНИЕ? И НЕОБУЧВАНЕТО:

Както казах преди, в тренировъчни дни запазих 20% излишък, а в почивни дни 20% дефицит.

Ако искате да се съсредоточите върху загубата на мазнини, винаги оставайте в калориен дефицит (10% тренировъчни дни, 30% почивни дни)

КАКВО ПРАВЯ; ПЕРИОД НА ОБЕМ, РЯЗАНЕ ИЛИ ПРЕКЛАДИРАНЕ?:

Това ще зависи от вашите цели. Ако вашият% мазнини е над 15, определянето е най-добрият вариант. Ако сте доволни от вашия% мазнини, опитайте да прекомпозирате. Ако искате да качите мускули, направете обемни периоди.

ТРЯБВА ДА ЯДЕМ 2, 3, ИЛИ 25 ХРАНИ НА ДЕН?

Вече знаете, че имате временен прозорец, в който можете да се храните (обикновено 8 часа). Поставете калориите си в този период. Яжте 1 хранене плюс лека закуска или 3 хранения или каквото искате; просто направете това, което се чувства добре за вас. Важното е общият брой калории, които ядете, и макро оформлението им. Вашият метаболизъм няма да бъде повлиян от броя на храненията, които ядете.

НО АКО ОЩЕ НЕ СТЕ РАЗКАЗАЛИ ТОЧНОТО РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА МАКРОСИТЕ!

Сигурен! Е, както споменах, консумирайте между 2,5 и 3 грама протеин на кг телесно тегло. По отношение на СН и мазнини; в тренировъчни дни поддържайте съотношение 75/25 хидрат/липид. Дните на почивка; един от 50/50 или 40/50 (винаги се говори за останалите калории спрямо тези, получени с протеини).

КАК ПЕЩЕЛЯВАМ КАЛОРИИТЕ В РАЗЛИЧНИТЕ ХРАНЕНИЯ В ДНИТЕ, КОИТО ОТИДАМ В ФИЛМАЦИЯТА?

Повечето калории трябва да се консумират след тренировка (в рамките на период от не по-малко от 30 минути след напускане на фитнеса). Най-малко трябва да включите 60% от общите си калории в това хранене.

НО НЕ Е ПО-ДОБРЕ ДА ПРАВИТЕ КЕТОГЕН (ЯДЕТЕ НЯКОЛКО ВЪГЛЕХИДРАТИ)?:

Въглехидратите са от съществено значение, когато става въпрос за изграждане на мускули. Нишестените СН са идеални за тази задача. Прочетете какво казва Лайл Макдоналд по този въпрос. Въглехидратите биха могли да ви напълнеят, само ако хронично преяждате с тях (говорим за повече от 700 грама на ден за определен период от време)

МОЖЕТЕ ЛИ НАИСТИНА ДА ПОЛУЧИТЕ ОБЕМ С LG ИЛИ Е ПО-ДОБРЕ ДА ОПРЕДЕЛИТЕ?:

LG не е само за загуба на мазнини. Протокол е да се направи период на рекомпозиция. Така че да, можете да спечелите обем (просто яжте отгоре на издръжката си); и той също може да бъде дефиниран (в допълнение към много ниско съдържание на мазнини); но мисля, че ключът е към гореспоменатото прекомпозиране. Както казах преди, Мартин коментира, че LG е период на едновременно намаляване и обем.

И КАРДИО?:

Думата „кардио“ има безкраен обхват. Мартин е против интензивните кардио сесии в тренировъчни дни, тъй като казва, че анаболната реакция при вдигане на тежести се противодейства от катаболното действие на интензивното кардио.

Освен това Беркхан вярва, че за максимална загуба на мазнини ключовете за успеха са вдигането на много тежки товари и подходящата почивка. Така че, ако искате да дефинирате, правете кардио сесиите си в почивни дни.

Ако се интересувате от поддържане на фитнес, тогава няма да ви казвам да не правите аеробни упражнения; Но както ви казах, ако искате да отслабнете, единственото наистина важно нещо е диетата и тренировките с тежести.

Добър вариант за моментите преди прекъсване на глада може да бъде LISS (‘’ Low Impact Steady State ’; също известен като‘ ’разходка’ ’сред обикновените хора. Шегувам се).

КАКВО ЩЕ СТАНЕ, АКО ИСКАМ ДА БЪРЗА 20 ЧАСА НА ДЕН?

Той ще умре между ужасни страдания.

Не, ако искаш, давай. Добре е да спазвате един и същ график на гладно през целия протокол, но ако един ден постите 18 часа, а на следващия ден постите 20, абсолютно нищо няма да се случи.

ДА ПИЯ ЛИ ПРОТЕИНОВИ ШЕЙКОВЕ:

Като цяло обикновено не препоръчвам „да пиете калориите си“; но правете това, което ви се струва най-удобно, тъй като това е протокол, който отнема много време, трябва да се чувствате комфортно.

ДОМКАТА МИ СЪБИРА:

Рибеното масло може да помогне.

КАКВО ОЩЕ ДОБАВКИ ДА ПРИЕМ?:

Мартин особено харесва тези, освен рибеното масло:

  • Витамин D
  • Кофеин
  • BCCA
  • Креатин
  • Бета-аланин
  • Суроватъчен белтък
  • Йохимбин
  • L-тирозин
  • Jack3d

КАКВО ОЗНАЧАТ ВСИЧКИ ТЕЗИ СЪКРАЩЕНИЯ?:

  • X RM/X Rep. Макс. - Максималното тегло, което можете да вдигнете за X повторения, без да почивате.
  • BCCA (Разклонени верижни аминокиселини) - Добавка, състояща се от комбинацията от 3 аминокиселини (които заедно образуват протеинови блокове), това са: левцин, изолевцин и валин. Те обикновено се приемат преди тренировка, докато гладуват.
  • % GC (телесна мазнина/телесна мазнина (BF)) - Количеството телесно тегло на човек, съставено от мазнини. Той е сравним с индекса на телесна маса (ИТМ), но е по-лесно да се определи.
  • SS (Начална сила) - Много популярна рутина, базирана на тренировка за упражнения с щанга, разработена от Марк Рипето. Тази програма се фокусира върху 5 асансьора: клякам, лежанка, преса над главата, мъртва тяга и Power Cleans. Той е проектиран да придобие сила и прави чудеса за начинаещи.
  • Макроси (макронутриенти): Протеини, мазнини и въглехидрати. Трябва да изчислим нуждите си един за друг.
  • Нарязване/Определение: яжте по-малко, отколкото ни е необходимо, за да губим мазнини
  • Обем: яжте повече, отколкото ни е необходимо, за да натрупаме мускули (а също и мазнини, дори и да не искаме)
  • Прекомпозиция: Печелете мускули, докато губите мазнини. Този процес е безкрайно по-бавен от обема или процеса на дефиниция, тъй като двете се комбинират едновременно
  • -X/+ Y: Във връзка с добавените или премахнати калории от нашата поддръжка. -X се отнася до калориите, които изваждаме в почивните дни, и + Y, към които добавяме в тренировъчните дни

ТРЪДНО МИ Е ДА ОТСТРАНЯ СТАРИТЕ МАЗНИНИ:

Има и други статии, които обясняват това по-добре, но Йохимбин може да ви помогне да го направите.

ПАРТИРАМ/СЪЩАВАМ СЕ СЕМЕЙСТВОТО И БЪРЗА МИ БЪРЗО. КАКВО ПРАВЯ?:

Оплаквай се. Ще загубите целия напредък. Вие сте безотговорен човек, който дори не е в състояние да спазва правилно диета.

Шегувам се, не се притеснявайте. Всички имаме ангажименти или дни, в които е невъзможно да спазваме диетата си докрай. Утре ще бъде друг ден.

ТОЗИ ПРОТОКОЛ Е ТВЪРД И ОЩЕ НЕ МОГА ДА ВИЖДА СВОИТЕ КОМИНАЛИ:

Слушай ме. LG е проста. Просто вдигайте тежести и бързо, не повече. Резултатите ще дойдат след време, не бъдете нетърпеливи.

Гладуването има многобройни ползи за здравето (например, помага за регулиране на нивата на кръвната захар), но най-голямата полза е, че ви затруднява да се храните като прасе. Яденето на скандален брой калории е по-лесно, ако можете да го направите за 24 часа, а не за 8.

Lean Gains обаче няма да ви помогне да имате перфектни кореми за една седмица. Просто ще ви направи по-силни (и разбира се ще ви придаде много по-сух вид, ако го приемате сериозно дълго време). Трябва да имате способността да знаете как да спазвате диета; усилен труд е необходим, но това ще бъде възнаградено, уверявам ви.

СЛЕД ПРОЧЕТАНЕ НА ВСИЧКО ТОВА ЛИПСВА. ОБОБЩЕТЕ МЕН СТАТИЯТА:

Нека да видим, това е вашият списък с приоритети:

  • Яжте по 8 часа на ден и че този период на хранене винаги съвпада с този на другите дни.
  • Правете тежко повдигане 3 пъти седмично. И под тежък имам предвид тежък, а не 12 повторения.
  • Яжте поне 2,5 грама протеин на кг (ако са 3, толкова по-добре)
  • Яжте малко повече в тренировъчните дни и малко по-малко в почивните дни.
  • Дните на тренировка целят повече СН и по-малко мазнини; а в дните на почивка направете обратното (по-малко СН и повече мазнини).

И преди всичко, не забравяйте, LG е просто още една методология повече, отколкото съществуват. Ако работи добре за вас, страхотно. Ако не го оставите.

Какво търсите за повече хипертрофия? Увеличете малко диапазоните на повторение

Какво търсите, за да придобиете малко издръжливост? Гол кардио

Какво гладува? Увеличете калориите

Какво е усещането, че сте били бити? Така че този протокол не е за вас

Просто използвайте здравия си разум, няма нищо бяло и нищо черно. Тази информация може да ви помогне, но ако смятате, че не е най-добрият вариант за вас, намерете друг.