intermitting

Периодични постни постелки

Наръчник

The периодично гладуване Това е диетичен избор, който придобива интерес към спорта, сякаш това е модата на момента. Заедно ще разберем какво ефекти на периодично гладуване, свойствата и накрая ползите.

Ние обаче ще се опитаме да разберем, че това не е изобретението на момента: страниците се раждат главно, за да разкрият най-вкоренените митове за храненето:

Закуската като основно хранене за деня, малките чести ястия, катастрофата на захарта, страшният катаболизъм, вечерите за избягване на последното са противоречиви представи, които отричат ​​истинската природа на човека.

Шансовете са, че за първи път чувате за Intermittent Fasting, ще бъдете подозрителни и може би малко разочаровани след встъпителните бележки, тъй като например всички знаят, че закуската е важна! И ако ядете по-често, метаболизмът ви се ускорява

Трудно е да се стигне до обратното на идея, вкоренена в нас през целия ни живот, затова предлагам отново две размисли, за да насочите мислите си в правилната посока, вие се адаптирате, за да разберете следното. Това е просто да се търсят други перспективни аспекти на реалността за всеки.

Отражение 1: Виждали ли сте някога затлъстело животно?

В природата, ако разгледаме телесния състав на даден вид, се наблюдава любопитно нещо в сравнение с човешката раса: има големи разлики по отношение на процент телесни мазнини между индивидите от същия вид.

Защо в стадо зебри или жирафи затлъстелият елемент никога не се вижда? Никой обаче не им забранява да ядат повече листа или трева от тях. Малко различна реч за хищниците, но за момента ги оставяме настрана.

Какво различава бозайник в природата от бозайник в плен (и сред последните сме ние)? Можем да разгледаме четири основни аспекта, които не са непременно общи за всяко животно:

Разнообразието от храни, до които животните имат достъп в природата .

Енергийната плътност на някои храни.

Връзката между „физически упражнения“ и хранене.

По-лесен достъп до храна.

Останалите можете да задълбочите връзките толкова високо, колкото за акаунта, който следва.

Отражение 2: Физически упражнения и достъпност до храна

Всеки хищник в дивата природа прави първо "физическо упражнение" и след това се храни. Нито едно животно не отваря врата или не натиска копче и с най-малко усилия, които може да си представим, има храна. Кой никога не е чувал за известната стъпка на Киплинг:

„Всяка сутрин в Африка, когато слънцето изгрява, газела се събужда, тя знае, че ще трябва да бяга по-бързо от лъва или ще умре. Всяка сутрин в Африка, когато слънцето изгрява, лъв се събужда, знаейки, че ще надбяга газелата или ще гладува. Всяка сутрин в Африка няма значение дали сте лъв или газела, важното е да започнете да бягате. "

Това ни води интуитивно да разберем как организмът на всяко животно, което нашата земя е приела, е програмиран да действа на празен стомах и след това да се използва по-добре, само след усилието да получи необходимата храна. Това е основната концепция на периодично гладуване.

С кого говоря тогава?

Главно тези, които искат да правят устойчив С течение на времето вашата здравословна диета, използвайте го и на ниво спокойствие и вкус. Мъже, жени, спортисти и те не могат да го използват.

Но ако смятате, че 6/7/8 хранения на ден са безспорният закон, тогава силно ви препоръчвам да не продължавате да четете. Защото със сигурност забавяте приема на следващото хранене.

Какво е периодично гладуване (IF)?

Просто хранителен подход, който редува фазата на пълно гладуване с фазите на хранене.

Когато говорим за периодично гладуване, отсега нататък ще се позоваваме на най-"удобния" за повечето хора, т.е. протокола LeanGains проектиран от Мартин Беркхан.

Името може да подсказва нещо стомашно на пръв поглед, както и следното обяснение:

Редувайте 16 часа гладуване с 8 часа хранене

Нека бъда ясен, 16 часа направо, без да ядете, 8-часов прозорец за храна, в който можете да ядете повече ястия.

Ако се замислите, не е толкова трудно: всички, които пропускат закуската, без да знаят, правят АКО. Очевидно го правят, без да зачитат многократно хранителните си нужди, хапвайки на случаен принцип. За това уточняваме отсега нататък:

Ако се храним добре на 8 часа на гладно (а за „добре“, имаме предвид прекаленото намаляване на намаления доход), няма да имаме особена полза от IF.

Същото, ако, както всяко структурирано хранене, не свързваме физическата активност с определена дебелина.

Връщайки се към дискурса за устойчивост: Повтарям, би било достатъчно да пропуснем закуската, повечето часове на гладно са нощни. Човек, който структурира основните си ястия в:

13.00/14:00: Обяд

20.00/21:00: Вечеря

За да започнете Leangains, можете спокойно да започнете, като пропуснете закуската, за да започнете прозореца на храната си с храна. Очевидно приемът на храна в часовете за хранене ще се увеличи, като се приложи това, което би било изядено за закуска в други ястия.

Очевидно въз основа на известните митове, които развенчавам за вас, той остава разбираем от скептицизъм.

Защо LeanGains? и преди всичко: Какви ползи може да има?

Нямам намерение да се занимавам с конкретна биохимия -физио-ендокринология в подкрепа на периодичното гладуване тук, но можем да изброим редица метаболитни ползи:

Рекомпозиционен ефект: повече мускулна маса и по-малко мастна маса

Ефекти върху метаболизма на въглехидратите: контрол на глюкозата, повишена чувствителност към инсулин

Ефекти върху стреса, свързани с непрекъснатия прием и приготвяне на храна и храна

Подобрен вкус и вкус

LeanGains. Устойчиви подходи към периодичното гладуване

Обща информация за Leangains

Това е протокол, разработен през 2006 г. от гореспоменатия шведски личен треньор Мартин Беркхан.

За да се даде точно определение, това е форма Хранене с ограничено време адаптирани към спортисти.

Всъщност класическият TFR се използва в изследванията и при приемането на храна ad libitum, щом е време за ядене.

Докато LeanGains се върти около добре структурирана програма за обучение, за да изясни целите и следователно времето и баланса на макроелементите.

Подходът се основава и на промяната в приема на храна (дори с различни пропорции) между тренировъчните дни и почивните дни, по отношение на всички ефекти от цикличната диета, която има за цел рекомпозиция на тялото.

Що се отнася до честотата на хранене, е приемливо да има няколко 2-3 хранения, без никога да бъде твърд (в противен случай ИФ би загубил значението си), адаптирайки диетата въз основа на своите ангажименти, а не обратното.

Концепция за подчертаване

Храната трябва да бъде програмирана така, че да работи възможно най-добре в нашия спорт и никога да не е задължение към нашите ангажименти.

Препоръчваме също така да се установи гладуване през първата част на деня, за разлика от нощните часове, то се препоръчва и по прагматична причина: социални конвенции и фактори на околната среда.

За повечето хора е просто по-малко обременително да следват поста след събуждане и лягане пълно.

Следобед и вечер можете да се насладите, за да се отпуснете и да се храните.

Така че това не е абсолютно правило, това, което току-що споменахме, но се осигурява голяма степен на гъвкавост спрямо нуждите. Така че има много положителни ефекти върху качеството на съня и телесния състав при яденето на въглехидрати през нощта, широко демонстрирани от научната общност.

Първи подход

Както вече споменахме, това е един от протоколите, който се адаптира повече и по-добре към днешния класически трудов живот и който със сигурност е по-малко драстичен и следователно цели устойчивостта на начинаещите.

Този протокол се базира на 16 часа бърз (на гладно) и 8 от хранене (хранене). Както подсказва името, различните настройки са създадени, за да получат чиста маса и да избегнат неизбежното натрупване на излишни мазнини по време на класическата фаза на качване на мускули.

Този протокол може да се разглежда и като трамплин за други по-строги протоколи, ако лицето се възползва от него, дори от психологическа гледна точка.

Имайте предвид, че прозорецът за хранене трябва да остане почти постоянен през целия ден.

Просто трябва да фокусираме всичко въз основа на графиците на нашето обучение, за да решим най-подходящата форма. Така че въз основа на променливите, които трябва да вземем предвид, ще имаме едно, две или дори три хранения по време на хранене. Ще разгледаме различните възможности.

Разглежданите възможности са пример за пренастройка, винаги в унисон с едно от основните качества на протокола:гъвкавост.

В втора част ще видим как да преминем от теория към практика. Ще стане въпрос за обучение на гладно, на хранене преди тренировка, нахранене след тренировка, на корекция на хранителните вещества според целите на рекомпозиция на тялото, загуба на тегло или увеличаване на мускулната маса.

PS: Ако искате да практикувате периодично гладуване, защото смятате, че това може да пасва добре на начина ви на живот, но не се чувствате способни да се справите сами, не се притеснявайте, съветът е да не правите нещата на случаен принцип. Ако искате да бъдете следени, моля свържете се с Luca, нашия личен треньор в Аликанте!

Член от Микеле Фрезиело

Преведено от Лука Рафаеле

СЛЕДЕТЕ НИ НА ФЕЙСБУК ГРУП