Енергийни разходи за изграждане на мускули

Създаване на хранителна програма - установяване на нивото на поддръжка

Първа стъпка: Изчислете основния си метаболизъм.
Вашата базална скорост на метаболизма (BMR) просто представя колко енергия се използва от тялото ви за 24-часов период на липса на активност. С други думи, ако сте неактивни в продължение на 24 часа, ще изгорите количество калории, равно на BMR.
Вашият BMR зависи от вашето тегло, пол и възраст. Това също се влияе от Вашето метаболитно състояние (хипо или хипертиреоидно състояние например). Избирам модифицирана формула на Харис-Бенедикт за изчисляване на BMR. Казвам модифициран, защото предпочитам да използвам чиста телесна маса за изчисляване на калорийния прием.

диета

За мъже:
BMR = 66 + (13,7 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст)
За жени:
BMR = 655 + (9,6 х тегло в кг) + (1,7 х височина в см) - (4,7 х възраст)
Стъпка втора: Въвеждане на вашия фактор на активността
Количеството калории, което ви дава предишната формула, е това, което тялото ви изгаря ежедневно, дори и да не правите нищо през целия ден. Очевидно, колкото по-активни сте, толкова повече гориво ще използвате.
И така, разходът на калории ще се увеличи, когато нивото на активност се увеличи.
За да получите правилно приближение, просто трябва да умножите BMR по нивото на активност:
Фактор на активност (ниво на активност)
1.0 Заседнал.
1.2 Много леко активен.
1.4 Леко активен.
1.6 Умерена активност.
1.8 Висока активност.
2.0 Екстремна активност.

Бързо обяснение:

  • Под заседнал имаме предвид да не правиш нищо по цял ден (да спиш и да гледаш телевизия).
  • Под много леко активни разбираме да не правим нищо физическо. Работа на бюро или компютър и не извършване на физическа активност през деня.
  • Под леко активни имаме предвид липса на физическа работа, но извършване на някаква физическа активност през деня (например ходене), но не и тежка дейност.
  • Под умерено активни имаме предвид нефизическа работа, но извършване на някаква физическа активност през деня и включване на ежедневна тренировка във вашата рутина. Тук сме повечето от нас.
  • Под висока активност имаме предвид физическа работа или липса на физическа работа и провеждане на две ежедневни тренировки.
  • Под екстремна активност имаме предвид физическа работа и ежедневни тежки тренировки.

Така че, ако нашият 235-килограмов индивид с BMR от 2067 kcal/ден е умерено активен, дневните му енергийни разходи се увеличават до 2067 x 1,6 = 3307 калории на ден. Това е количеството храна, което би трябвало да консумираме, за да поддържаме сегашното си тегло.

И тук приключва първата част на тази статия. Във втората част ще анализираме как да създадем пълна хранителна програма и да изчислим калорийния прием в зависимост от целите си. До следващия път!

Извлечено и преведено от Карлос М. от книгата Трансформация на тялото от двете страни на силата, от Кристиан Тибодо и Антъни Робъртс.