В бодибилдинга (който все още е екстремна трансформация на тялото) съм виждал три вида подходи за набиране на маса. Може да не сте състезател, но по време на фаза за масово набиране целта е много подобна на тази на извън сезона културист.
Трите подхода, които видях са:

кристиан

а) Изключителен обем: Състои се от ядене на тонове храна, за да натрупате възможно най-много тегло, така че тялото има много хранителни вещества и високо ниво на анаболни хормони (особено инсулин), за да предизвика мускулен растеж. При изключителен обем, по същество, всякакъв вид храна ще свърши работа.
Практикуващите този метод казват, че докато
яжте достатъчно количество протеин, можете да ядете всякакъв вид храна, за да завършите приема на калории.
Действа и помага на културиста да спечели много мускули. Но това си има цена: печалбата в телесните мазнини заедно с мускулната.
Докато съотношението на натрупване на мазнини към мускулите 1: 1 (натрупване на един килограм мазнина на всеки килограм мускул) е приемливо и няма да влоши външния ви вид, в момента повечето културисти приемат съотношение 2: 1 или дори 3: 1. Това означава, че те качват много повече мазнини от мускулите. Много по-лесно и бързо е да натрупате половин килограм мазнина, отколкото да натрупате половин килограм мускул, така че когато драстично увеличите приема на калории, получавате много повече мазнини от мускулите.
Това важи особено за ендоморфите и мезоморфите.
Ектоморфи (високи и слаби) също можете да ги получите.

б) Чист обем: С този тип подход вие също драстично увеличавате приема на калории, така или иначе консумирате само изключително "чисти" или "приятели културисти" храни. По принцип се храните, сякаш сте на етап загуба на мазнини, но ядете повече от всичко (пример за този метод е планът за масово хранене на д-р Берарди). Заслугата на този метод е, че той минимизира натрупването на мазнини, като същевременно подпомага натрупването на мускули с правилните хранителни вещества. Недостатъкът на този метод е, че яденето на повече от 5000 ккал само чиста храна може да бъде трудно за някои хора. Също така е възможно да натрупате мазнини, дори ако ядете добра храна.
Ако приемът на калории е достатъчно голям в сравнение с дневните ви разходи, ще натрупате мазнини. Във всеки случай трябва да кажа, че този подход е добър компромис, който ще ви накара да спечелите много мускули, като същевременно избягвате прекомерното натрупване на мазнини.
Съотношението на натрупване на мускули към мазнини 1: 1 е нормално за този метод.

В) постно печалба: При този последен подход спортистът решава да бъде много чист през цялата година. Калоричният прием е малко по-висок от поддръжката и се консумира само чиста храна. При този подход мускулната печалба е по-бавна и до голяма степен се дължи на ниските нива на циркулиращ инсулин, който е един от най-анаболните хормони в тялото. Инсулинът насърчава мускулната печалба чрез въвеждане на аминокиселини и глюкоза в мускулните клетки. Той също така увеличава чернодробното освобождаване на IGF-1, основният анаболен хормон. От друга страна, инсулинът улеснява натрупването на мазнини и забавя мобилизацията на мазнини. С този подход можете да останете много сухи, но ще трябва да приемете, че мускулната ви печалба ще бъде малка.

Енергийни разходи за изграждане на мускули

Колко енергия е необходима за изграждане на половин килограм мускул? Това е много важен въпрос, защото ще ни помогне да създадем план, който ще ни позволи да осигурим на тялото си това, от което се нуждае за изграждане на мускули, без да рискуваме да натрупаме твърде много мазнини. Някои хора се опитват да отговорят на това, просто като вземат под внимание състава на половин килограм мускул. Мускулната тъкан съдържа около 22% протеини, 5% мазнини, 3% chos, а останалото е вода, минерали и микроелементи.
Тъй като паунд = 0,455 кг, понякога се смята, че паунд мускул се състои от:
100 gr протеин (455gr x 22%)
23 g мазнини (455 x5%)
14 гр. Чос (455 х 3%)

Тъй като има 4 ккал в грам протеин и чо и 9 ккал на грам мазнини, те предполагат, че са необходими около 660 ккал, за да се изгради килограм мускул.
Според тази (погрешна) логика, ако някой иска да качи 10 килограма мускули, ще трябва да консумира 6600 ккал повече от нивото на поддържане за даден период от време. Например, ако иска да наддаде над 10 килограма за 3 месеца, ще трябва да консумира 70kcal за поддръжка всеки ден.

Това е грешка. Настоящият процес на изграждане на мускулна тъкан изисква много повече енергия, отколкото зад този прост състав. Тялото трябва да приема усвоените хранителни вещества и да синтезира мускулна тъкан. Това е много енергиен процес. По принцип, когато изграждате мускули, е като когато строите къща: не само трябва да платите за необходимия материал, но и да платите на работниците.
Проучванията са установили, че за всеки грам протеин, синтезиран в нова мускулна тъкан, са необходими 220 ккал за превръщане на суровия протеин в нова мускулна маса. Тъй като един килограм мускул съдържа приблизително 100 грама протеин, повече от ясно е, че за да изградим килограм мускули в момента се нуждаем от повече от 20 000 ккал. Малко повече от очакваните 660.

Така че, ако искаме да изградим 10 килограма мускули, трябва да поемем 22 000 kcal над нивото на поддръжка за даден период от време. Ако искахме да спечелим тези 10 килограма за 5 месеца, това би означавало, че ще трябва да консумираме около 1400 kcal над нивото на поддръжка всеки ден. Така че, ако трябва да консумирате 3000 ккал на ден, за да поддържате текущото си тегло, ще трябва да консумирате около 4400 ккал на ден, за да спечелите 10 килограма мускулна тъкан за период от 5 месеца (ако приемем, че качвате само мускули).

Колко мускули можем да изградим?

Сега, когато знаем колко калории са ни необходими, за да изградим половин килограм мускул, става важно да знаем колко килограма мускули можем да изградим за даден период от време. Очевидно тялото ни има ограничен потенциал за растеж. Ако всички погълнати хранителни вещества могат да се използват за изграждане на мускули, ще трябва да консумираме само 15 000 kcal/ден и всички ние ще бъдем 300-килограмови мускулни зверове.
Е, средният естествен индивид (не химически подобрен) може да синтезира между 0,25 и 0,5 килограма мускулна тъкан на седмица.

Така че можете да получите 1-2 килограма мускули на месец средно обучение.
Сега имайте предвид, че говоря за сухо мускулно тегло. Всяко увеличаване на мускулния размер, освен всичко друго, ще увеличи и запасите от гликоген. Възможно е да се натрупват до 40 g гликоген на всеки 100 g мускул (около 15 g в нетрениран мускул, до 40 g в добре тренирана среда).
Така че за 10 килограма нов мускул ще спечелите и до 4 килограма гликоген.

Това означава, че можете да качите около 14 килограма, а не само 10 килограма.
Следователно, ако искаме да качим 10 килограма мускули, ще ни трябват 5-10 месеца, за да го направим
(С изключение на генетични победители или начинаещи). В резултат на това става необходимо да се увеличи приема на калории със 700 kcal (10 месеца) до 1400 kcal (5 месеца) на ден, за да се получи споменатия мускулен прираст. Яденето на повече от това вече няма да стимулира увеличаването на мускулите. Това е така, защото тялото просто не може да използва повече хранителни вещества от тях за изграждане на мускули поради ограничената способност за синтезиране на мускулна тъкан и консумацията на повече ще доведе само до увеличаване на натрупването на мазнини.

Създаване на хранителна програма - установяване на нивото на поддръжка

Първа стъпка: Изчислете основния си метаболизъм.

Вашата базална скорост на метаболизма (BMR) просто представя колко енергия се използва от тялото ви за 24-часов период на липса на активност. С други думи, ако сте неактивни в продължение на 24 часа, ще изгорите количество калории, равно на BMR.
Вашият BMR зависи от вашето тегло, пол и възраст. Това също се влияе от Вашето метаболитно състояние (хипо или хипертиреоидно състояние например). Избирам модифицирана формула на Харис-Бенедикт за изчисляване на BMR. Казвам модифициран, защото предпочитам да използвам чиста телесна маса за изчисляване на калорийния прием.

BMR = 66 + (13,7 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст)

BMR = 655 + (9,6 х тегло в кг) + (1,7 х височина в см) - (4,7 х възраст)

Стъпка втора: Въвеждане на вашия фактор на активността

Количеството калории, което ви дава предишната формула, е това, което тялото ви изгаря ежедневно, дори и да не правите нищо през целия ден. Очевидно, колкото по-активни сте, толкова повече гориво ще използвате.

И така, разходът на калории ще се увеличи, когато нивото на активност се увеличи.
За да получите правилно приближение, просто трябва да умножите BMR по нивото на активност:

Фактор на активност (ниво на активност)

1.0 Заседнал.
1.2 Много леко активен.
1.4 Леко активен.
1.6 Умерена активност.
1.8 Висока активност.
2.0 Екстремна активност.

Бързо обяснение:

Под заседнал имаме предвид да не правиш нищо по цял ден (да спиш и да гледаш телевизия).
Под много леко активни разбираме да не правим нищо физическо. Работа на бюро или компютър и не извършване на физическа активност през деня.
Под леко активни имаме предвид липса на физическа работа, но извършване на някаква физическа активност през деня (например ходене), но не и тежка дейност.
Под умерено активни имаме предвид нефизическа работа, но извършване на някаква физическа активност през деня и включване на ежедневна тренировка във вашата рутина. Тук сме повечето от нас.
Под висока активност имаме предвид физическа работа или липса на физическа работа и провеждане на две ежедневни тренировки.
Под екстремна активност имаме предвид физическа работа и ежедневни тежки тренировки.

Така че, ако нашият 235-килограмов индивид с BMR от 2067 kcal/ден е умерено активен, дневните му енергийни разходи се увеличават до 2067 x 1,6 = 3307 калории на ден. Това е количеството храна, което би трябвало да консумираме, за да поддържаме сегашното си тегло.

Създаване на хранителна програма - Задайте калориен прием в зависимост от целта си.

Калоричен прием в зависимост от вашата цел:

Максимална мускулна печалба, приемаща умерено покачване на мазнини: поддържане x 125-130%.

Значителен мускулен прираст с малък прираст на маса за поддържане x 115-120%.

Малък среден мускул с почти никакво наддаване на мазнини: поддръжка x 105-110%.

Малка загуба на мазнини с много малки мускулни печалби: поддръжка x 90-95%.

Умерена загуба на мазнини без загуба на мускули: поддържане x 80-85%.

Максимална загуба на мазнини, докато се приема загубата на някои мускули: поддържане x 70-75%.

Горната таблица е за физически лица. Ако някой използва лекарства за повишаване на ефективността, броят на калориите по време на фазата на максимално увеличаване на масата трябва да се увеличи с 10-20% повече. Въпреки това, калориите по време на фазата на загуба на мазнини трябва да бъдат еднакви, независимо дали е включена или не. По принцип, когато сте на цикъл, когато сте във фаза на загуба на мазнини, това ще помогне за предотвратяване на прекомерна загуба на мускули.

Създаване на хранителна програма - Избиране на пропорциите на хранителни вещества и вида на диетата.

На първо място - протеин

Ще започнем с установяване на приема на протеини. Говорим първо за протеините, защото за културистите протеинът е от първостепенно значение, тъй като той е основният материал за изграждане на мускули; но това е и най-лесният хранителен елемент, който може да се добави в диетата.

Основното правило е, че приемът на протеин за хора със суха и мускулеста физическа цел трябва да съдържа поне 1,0 грама протеин на килограм тегло. Това е минимумът, който трябва да приемате всеки ден, за да постигнете възможно най-добри резултати. Въпреки това, в зависимост от вашата ситуация и текущата ви цел, други суми може да са по-добри. Нека да разгледаме малка таблица:

Обемна фаза
Естествено: 1,0 - 1,25 гр на килограм
Стероиди: 1,75 - 2,0 гр на килограм

Фаза на поддръжка
Естествено: 1,0 - 1,25 гр на килограм
Стероиди: 1,5 - 1,75 гр на килограм

Фаза на дефиниция
Естествено: 1,25 - 1,50 гр на килограм
Стероиди: 1,75 - 2,0 гр на килограм

Напомням ви, че сумите са по постно тегло, а не по общо тегло.

Когато сте във фаза на загуба на мазнини, трябва да увеличите приема на протеин, независимо дали сте на цикъл или не. По време на калориен дефицит допълнителният протеин има антикатаболен ефект (тялото няма да се наложи да унищожава мускулната тъкан, за да образува аминокиселини, тъй като има техен източник). Ако драстично намалите въглехидратите, допълнителният протеин може да се използва за получаване на глюкоза чрез процес, наречен неогликогенеза.
По време на фаза на пълнене, тези на цикъл трябва да увеличат приема на протеини, тъй като тялото им има много по-голям капацитет да синтезира протеин. Естествените индивиди не трябва да увеличават приема на протеин над 1,25 g/паунд, като същевременно консумират голямо количество калории, тъй като естественото им тяло не може да използва допълнителния протеин за изграждане на мускули (той надвишава капацитета му за това) и тъй като калориите и въглехидратите са високи, не се нуждаете от допълнителен протеин, за да защитите мускулите си.

Установяване на потреблението на енергия

Протеинът е най-вече хранителен елемент за "изграждане". Докато има калории, той рядко ще се използва за гориво. Най-много 10-15% могат да се използват за разход на енергия. Също така, протеинът не се превръща лесно в енергия. Първо, мускулната тъкан трябва да бъде унищожена до отделни аминокиселини (или тялото може да използва аминокиселините, които в момента са във вашия аминокиселинен пул/кръвен поток). След това аминокиселините се транспортират до черния дроб, който ги превръща в глюкоза (най-простата форма на захар/чо), която може да се използва за енергия или да се съхранява като гликоген в мускулите/черния дроб или като мазнина в адипоцитите. Протеинът всъщност не е енергийно хранително вещество.
Двата основни източника на енергия в тялото ни са мазнините и въглехидратите. Следващата ни стъпка е да установим правилното съотношение на всеки от тези хранителни вещества във вашата диета.

Що се отнася до избора на количество мазнини и Chos във вашата диета, има четири основни подхода:

1. Доминиращ фокус върху въглехидратите- Този подход е, което много културисти са използвали през 80-те и 90-те години, и все още е почти като да ядат извън сезона. Състои се от наличието на по-голямата част от енергийните хранителни вещества под формата на въглехидрати, а не на мазнини. При този подход Chos трябва да съставлява около 70-80% от енергийния ви прием (забележете: не 70-80% от общия ви енергиен прием, 70-80% от това, което остава след изваждането на калориите от протеините). Например имаме 2548-2915 kcal, които да разпределим като енергийни хранителни вещества, да речем 2700. 70-80% от тези 2700 kcal са 1890-2160 kcal или какво е същото 470-540g въглехидрати (тъй като 1g въглехидрати осигуряват 4 ккал). Това ще остави нашия културист 540-810 ккал да консумира като мазнина.

2. Дебел доминиращ фокус: Това е обратното на преобладаващия фокус върху въглехидратите. Тук повечето от енергийните ви хранителни вещества идват под формата на мазнини. Това е подобно на диетите от типа Аткинс. Този тип диети са много ефективни за загуба на мазнини, но за качване на мускули те не са най-добрият вариант. При този подход 80-90% от калориите за енергийни хранителни вещества идват от мазнини и 10-20% от въглехидрати. Това не е кетогенна диета, тъй като в кетогенните диети се консумират по-малко от 50 грама въглехидрати на ден.

3. Балансираният подход без смесване: Този подход е създаден от д-р Джон Берарди, който препоръчва да се използва балансирано количество въглехидрати и мазнини, но да се избягва смесването и на двете в едно и също хранене (протеини + мазнини; протеини + въглехидрати). Ще консумираме същото количество калории от мазнини и въглехидрати (50/50).

4. Цикличният подход: Този подход е смесица от трите предишни подхода. По принцип имате преобладаващи дни на въглехидрати, преобладаващи мазнини и балансирани дни без смесване. Съотношението на всеки един зависи от вашия график и цел на тренировките.
По принцип трябва да използвате следното разпределение:
Например, ако имате тежък тренировъчен ден, последван от тежка кардио сесия, използвайте въглехидратен доминиращ ден.
Ако няма да правите физическа активност или просто леко кардио, използвайте подхода с доминиране на мазнините.
Ако ще правите тренировка с тежести, последвана от леко или без кардио, направете балансиран ден без натоварвания.

И така, кой диетичен подход е по-добър? Зависи:
За фазите на максимално натрупване на мускули балансираното хранене без смесване е най-доброто.
За фазите на качване на мускули с малко натрупване на мазнини, цикличният подход е най-добър.
За максимална загуба на мазнини е най-подходяща диетата с доминиране на мазнините.
За хора, които са супер активни или имат наистина бърз метаболизъм и искат да натрупат размер, подходът с въглехидрати е най-добър.

Разпределение на хранителните вещества във всяко хранене

Освен ако през последните 20 години не сте напълно откъснати от света на културизма, няма да се съмнявате, че е по-добре броят на храненията да се раздели на 5-7 малко „малки“ хранения, вместо на 1-3 много по-големи.
Първо, по-малките ястия се усвояват по-лесно, което означава, че тялото ви може по-лесно да използва хранителните вещества, които предоставяме. Второ, защото по-малките хранения не ви оставят уморени и подути по-късно. Също така помага за по-доброто управление на инсулина, така че можете да получите повече мускулна маса с по-малко натрупване на мазнини.
Винаги се опитвайте да ядете възможно най-малко преработените храни.
Чистите разфасовки от месо, риба, белтъци, извара са добри източници на протеин.
Овесът, сметаната от пшеница, оризът и зеленчуците са отлични източници на въглехидрати.
Пълнозърнестият хляб, плодовете, киселите млека са добри вторични източници на въглехидрати.