От няколко дни сме през януари и много хора възобновяват обичайния си ритъм на живот. Много други също обмислят да започнат спорт и са чували за CrossFit.

мога

Въпреки че практикуването на спорт трябва да се извършва, тъй като е синоним на здраве и качество на живот както в краткосрочен, средносрочен, така и в дългосрочен план, нормално е да си задаваме въпроси относно резултатите, които можем да очакваме през първите месеци от практикуването му.

В тази статия обясняваме какви резултати можете да очаквате между сега и лятото, ако стартирате CrossFit днес.

Какви резултати мога да получа между сега и лятото?

Какво имаме предвид, когато говорим за резултати? Можем да се позоваваме на увеличаване на мускулната маса, загуба на мазнини, увеличаване на силата и множество други параметри.

Ще се опитаме да хвърлим малко светлина върху всеки от тези аспекти, въпреки че трябва да стане ясно това други видове параметри, свързани с изпълнението, са по-трудни за изчисляване Тъй като това ще зависи от вашата отправна точка, честота на обучение, дизайн на обучението и дори вашето разположение. Ние се позоваваме на параметри като максимална консумация на кислород, състав на тялото или максимална сила.

Колко мускулна маса можете да спечелите между сега и лятото, практикувайки CrossFit?

Натрупването на мускулна маса е бавен процес, наистина много бавен, дори при най-добрите условия. Точно както напредъкът в загубата на мазнини е по-осезаем в краткосрочен план, така и натрупването на мускулна маса отнема месеци и години.

CrossFit е спорт, който се основава на интервални тренировки с висока интензивност и метаболитни тренировки. Тези усилия се основават на кондициониране на нашата сърдечно-съдова система, в оптимизирането на енергийните субстрати и в развитието на устойчивост на сила или съпротива срещу сила.

Въпросът, който можем да си зададем, е дали чрез CrossFit ще натрупаме мускулна маса. Отговорът е да, със сигурност, но ако това е вашата основна цел, тогава не спортувате правилно. В CrossFit хипертрофията е адаптивно явление, което стои в основата на всички други адаптации. За оптимизиране на тази адаптация е необходимо цялостно и точно програмиране на обучението към усилията, които са толкова различни, че дори могат да си пречат помежду си, което е известно като едновременно обучение.

Но нека се опитаме да дадем отговор на въпроса в раздела. Лайл Макдоналд, един от най-плодотворните популяризатори на науката, вече направи оценка, в отговор на този въпрос, колко мускули могат да бъдат натрупани всяка година:

  • Първа година: от 10 до 12 килограма, т.е. приблизително 1 килограм на месец.
  • Втора година: от 4,5 до 5,5 килограма, приблизително 0,5 килограма на месец.
  • Трета година: от 2 до 3 килограма, приблизително 0,25 килограма на месец.
  • Четвърта година: приблизително кило и половина през годината.

Имайте предвид, че тези цифри се изчисляват, като се приеме, че човекът е посветен единствено и изключително да набира мускулна маса, така че ако сте кросфитър, не можете да очаквате да се приближите до тези цифри, просто трябва да имате предвид ако сте начинаещ, ще имате повече запас, отколкото ако имате опит с други спортове или вече с части от значителна мускулна маса.

Колко мазнини мога да загубя между сега и лятото от CrossFit?

Както в предишния случай, това зависи от няколко фактора, включително величината на калорийния дефицит, който генерираме, най-важният.

  • Лек дефицит: 10 до 15% дефицит по отношение на поддържащите калории. С това намаляване на приема можем да се надяваме да загубим между 200 и 400 грама мазнини седмично
  • Умерен дефицит: 20 до 25% дефицит. Обикновено е най-използваният, особено от спортистите, и ние можем да се стремим да загубим между 400 и 500 грама на седмица.
  • Тежък дефицит: над 25% дефицит. Не се препоръчва, но може да се очаква загуби, по-големи от 500 грама мазнини седмично.

Трябва обаче да имаме предвид това колкото по-голям е дефицитът, толкова по-бързо тялото ни ще генерира адаптации, които ще затруднят процеса и ще съществува повече риск от загуба на мускулна маса. Ако обемът на тренировка и количеството протеин са оптимални (около 2,5 грама на килограм телесно тегло), загубата на мускулна маса е значително сведена до минимум.

В конкретния случай на CrossFit те са били намаляване на мастната маса до 6,43% за 12 седмици на обучение по обучени предмети. Данните обаче трябва да бъдат анализирани с повишено внимание, тъй като диетата играе съществена роля тук, както коментирахме.

Какви други параметри могат да бъдат подобрени чрез практикуване на CrossFit?

Както споменахме в началото на статията, има метаболитни и физиологични параметри, които се подобряват, когато тялото ни се адаптира към усилията.

В случай на сила, повечето нервни адаптации към упражняваните движения се случват в първите шест или осем седмици. Проблемът е, че в CrossFit количеството упражнения, които трябва да научим и овладеем, е огромно.

Що се отнася до максималната консумация на кислород, подобрения в относително изражение между 11,8% и 13,6% са наблюдавани в 10-седмични проучвания в мъже и жени с различни нива на фитнес и състав на тялото.

WOD, които първата седмица са способни да ви удавят, по-късно няма да го направят, защото ще използвате по-добре кислород и енергийни субстрати от които тялото ви има.