лопес

Подобряване на мотора. 5 ключови аспекта

Въпреки че бягането със сигурност е най-практикуваната дисциплина за издръжливост (чифт обувки и бягане, което е герундий), колоезденето е дисциплина, която не изостава много у нас. Вярно е, че за това ви е необходим велосипед (и това има разходи, които могат да бъдат доста високи) и зона, където можете да въртите педали с малко спокойствие. И двете неща, които могат да накарат повече от едно отдръпване. Имаме алтернативата на Статичен мотор или видовете предене, Но не можем да пренебрегнем, че няма малко раси, независимо дали те участват шосеен велосипед или в планинско колоездене и ако искаме да подготвим колоездачно състезание, ще трябва да тръгнем по пътя в даден момент. Ако се съсредоточим върху света на триатлоните, мотоциклетният сегмент е този, който ще ни принуди да направим най-много километри и този, който ще ни отведе най-дълго. Така че, ще трябва да успеем да можем да практикуваме тази дисциплина по най-добрия възможен начин.

Точно както при бягането има няколко фактора, които да използваме, за да подобрим ефективността си, същото се случва и на мотора:

  • Интензивност
  • Сила на звука
  • Честота
  • Земя
  • Каданс на педалите

Повечето от тези точки също могат да бъдат взети предвид при бягане, но мотоциклетът, поради своите особености, трябва да вземем предвид и други променливи като терена или педала на педала.

Нека да разгледаме тези фактори.

Когато топлината стисне

Лятото идва, а с него и високите температури. Идеалното би било да можете да тренирате след няколко часа, когато топлината все още не е прекалено тясна или когато вече се стъмни. Но не винаги е възможно за нас и ние сме „принудени“ да тренираме в наистина тежки условия що се отнася до температурата.

Ако добавим към това, че може би подготвяме предизвикателство, което ще се играе в най-горещите часове, ще трябва да правим тренировки (независимо дали ни харесва или не), пресъздавайки ситуациите, с които ще се сблъскаме в деня на споменатото предизвикателство. Много състезания се провеждат първо нещо сутрин, но когато става въпрос Половинки и Ironmans, Тъй като те са дългосрочни тестове, със сигурност ще трябва да се състезаваме в ивица, където топлината ще бъде много гореща и трябва тялото ми да се адаптира към нея.

Как ни влияе топлината?

Тялото е практически перфектна машина. Ако имате необходимия бензин за изтегляне, ще ни отговорите. Ако сме добре изядени и пияни, ще се предадем. Но има и други фактори, понякога извън нашия контрол, които ще ни повлияят. Неефективен материал (обувки, велосипед, неопрен ...) или много високи или много ниски температури, те ще ни повлияят да или да.

Тялото се представя по-добре, когато е при 37 ° C. В този момент тялото може да развие своите дейности по нормализиран начин. Следователно е лесно да се мисли, че ако е горещо, телесната ни температура ще се повиши. И ако на всичкото отгоре е горещо, започна да се занимавам със спорт, температурата ми ще се повиши още повече. Но тялото се защитава. Благодарение на механизмите за терморегулация, тялото се опитва да поддържа температурата на тялото да не се повишава твърде високо. И пот. Тялото, когато се изпотява и изпотява, предотвратява прекомерното покачване на телесната температура. Но тези защитни механизми на тялото консумират енергия. С други думи, ние се уморяваме от простия факт, че сме по-горещи.

Как да завършим нашето обучение

Много от бегачите или спортистите от други дисциплини за издръжливост излизат да тренират, изминават километрите си, правят 4 разтягания и се прибират у дома. Повечето от тези тренировки обикновено са дълги и тялото вече не иска да прави повече. Но много други пъти правим леки или интензивни тренировки, но с кратка продължителност, с които тялото има способността да работи още повече, като по този начин дава на нашите тренировки плюс. Ние ще изберем да направим кратка или много кратка работа с висока интензивност, това ще ни помогне да придобием още по-голяма съпротива и между другото тялото ни изгаря много повече в часовете след тренировка.

Ето защо е идеално за тези, които от време на време излизат да тичат или да карат колело, за да направят няколко кардио упражнения и трябва да отслабнат, но също така и за опитни спортисти, които искат да тренират за няколко минути в хипоксия, за да се подобрят тяхната съпротива.

Да дадем пример за това какво можем да направим след тренировките ни за съпротива, ще използваме няколко видеоклипа от социалната мрежа че потребителите висят. Силно препоръчвам да посещавате нашата социална мрежа от време на време; Не само ще срещнете спортисти, които правят същото като вас, но благодарение на хилядите потребители, които са се регистрирали през тези месеци, ще можете да видите нови идеи за обучение и да научите за други подходи към тренировката си, било то за отслабване и да бъдете във форма или да подобрите записите си.

Тренирайте за маратон и напълнете

Има част от научната общност, която потвърждава, че спортът не отслабва. За това те се основават на наблюдението на хиляди хора, които правят кардио почти ежедневно и не само не отслабват, но дори наддават. Със сигурност много от нас познават типичния спортист, който отива на час за спининг навреме, практически всеки ден и виждаме, че той не отслабва.

Лъжат ли ни, когато ни казват, че ако правим кардио със средна интензивност и продължителност, започваме да изгаряме предимно мазнини от около 40 минути? Те не ни лъжат. Но има нюанси.

Обясняваме ги в този пост: „Спортувам и не отслабвам“, но идеята е лесна за разбиране;

  • Ако винаги правя същото (1 час колоездене със средна интензивност или 1 час бягане ...) тялото ми се адаптира и струва все по-малко. Тоест първият ден, в който се въртя, приключвам с шлифоването, но след 3-ия месец на въртенето завършвам цял и забелязвам, че се уморявам по-малко.
  • Това ми струва по-малко, защото тялото става по-ефективно. Способен е да направи същото, но да харчи по-малко. Придобих съпротива. По някакъв начин го обучаваме.
  • Тялото ми обработва, че всеки ден ще искам мазнини директно, за да получа енергията си, за да мога да бягам или да циклирам, с което през деня ще се опитва да съхранява максималното количество мазнини, което може (основно от това, което ям) . С други думи, тя оптимизира запасите си от мазнини, има ги до „границите“, за да мога да се снабдявам с нея, когато спортувам. И с добавения проблем, че ако известно време не се занимавам със спорт, тялото ми все още има инерцията да спестява повече мазнини, толкова по-добре (мислейки, че ще спортувам), но изобщо няма да изгарям нищо, с което ще се увеличи повече от теглото и дори по-бързо, ако е възможно.

Следователно, когато започнете да се въртите, виждате, че отслабвате, но след известно време то застоява и започва отново да наддава.

Но това, което търсим тук, е именно да горим повече и да отслабваме, а не да съхраняваме още повече мазнини.

От мощност до капацитет

Работата на треньор не е лесна. Знаем, че спортът не е точна наука и че една и съща тренировка може да даде много различни резултати в зависимост от това към кой спортист го прилагаме (дори ако те са с еднакви характеристики). Но по-трудно е, когато един спортист има няколко предизвикателства за относително кратко време и те са толкова разграничени един от друг. За треньора е много трудно да планира тренировка, когато в период от, да речем 5 месеца, трябва да направите маратон, олимпийски триатлон и 120 километрова колоездачна надпревара. Целта номер 1, която треньорът си поставя по това време, вече не е, ако подобрим марката или не, а да не се контузим. Има предизвикателства, които си противоречат. Вярно е, че много спортисти не търсят конкретна марка, а просто се състезават по достоен начин в различни предизвикателства, без да се нараняват или да страдат прекомерно.

Идеалното нещо за треньора би било спортистът да му каже; „След 3 месеца имам полумаратон и искам да се подготвя задълбочено, за да подобря марката си. Само половин маратон. Нито дуатлони, нито триатлони, нито ултраси или каквото и да било ... Най-много някакво състезание на 10 км, което може да служи като подготовка, но никое друго препятствие между нас не ни пречи ”. Това е мястото, където можете да приложите добро планиране и да можете да видите как усвояваме тренировките и да знаем кога се проваляме, защото причината е.

Практически казус

Състезател, който има рекорд от 53 ’в състезание от 10 км. И той се стреми да достигне 50 '. С други думи, в този момент той е способен да се състезава с темпо 5'20 ”км и целта му би била да може да се състезава на 5'km. Тя е спортист с добра аеробна база; Той бяга от месеци и прави бягания от 10-15 км. + Продължавайте да четете

На каква повърхност е по-добре да бягате?

Един от най-често задаваните въпроси от бегачите е дали е по-добре или по-лошо да се бяга на една или друга повърхност. Пояснявам предварително, че спортистите, които редовно бягат, са нормални, за да изпитват известен дискомфорт повече или по-малко от време на време; малко претоварване, дискомфорт в стъпалото на крака, болка в пръста, разтриване, коляно, което боли само при бягане (а защо не и другото?), квадрицепс или прасец, който е твърде твърд ... Това е, Наличието на дискомфорт, колкото и малък да е, е нещо присъщо в обичайната спортна практика на човек. Не е нужно да правите нищо лошо, за да имате дискомфорт.

Движението е присъщо на човека. Проектирани сме да се движим. Това е с движение, когато човешкото същество балансира и се пренастройва. А действието на бягането е нещо, което правим от появата ни на Земята. Или да ловува, да избягва да бъде ловен или просто да играе (както всички животни) или по здравословен начин, както днес. Тичането е просто естествен акт. Но дори и днес има хора, които мислят, че не сме създадени да бягаме, че това е нещо неестествено и че само уврежда и износва тялото ни. За тези, които мислят така, препоръчвам книгата Роден да тича от Кристофър Макдугъл и по този начин те ще оставят съмнения.

Ако оставим настрана някаква повече или по-тежка патология, бягането ни носи само положителни неща. Сега бягането, както всяка друга практика, ако не внимаваме, ще бъде вредно. С други думи: бягането не е нито добро, нито лошо, всичко зависи от това как го правим. И още повече сега, когато не бягаме да ходим на лов, а заради проблем със здравето или представянето.

Ако бягам редовно и имам известен дискомфорт, трябва да помисля защо ги имам. Може би обувките ми не са добри, може да пробягам твърде много километри подред или да прекарам много дни без почивка. Или съм с наднормено тегло. Може би имам единия крак малко по-дълъг от другия. Или може би повърхността, върху която бягам, не е тази, която най-добре отговаря на характеристиките ми. + Продължете да четете

Има ли популярни състезания в опасност?

Спортът е едно от малкото неща, които можем да правим безплатно. Или почти. Обуването на чифт обувки и тичането е по силите на всеки. В момента стъпването на улицата е безплатно. Банският е много евтин и цената на нормален фитнес не е нищо, което повечето от нас, които се наслаждават на спорта, не могат да си позволят. И ако искаме да се запишем за състезание от 10 км, да платим 10-15 евро, това е нещо, което мисля, че всеки разбира като нещо почти символично за това, което дава (риза, организация, затваряне на улици ...). Всички разбират, че това води до разходи и не знам някой, който да спре да прави този тип състезания за цената на регистрацията. Поне не в тези тестове на къси разстояния.

Но с времето има някои неща, които се променят. Винаги можем да се занимаваме с джогинг, плуване или колоездене, но може би някои от най-важните състезания на нашата сцена могат да изчезнат.

Преди 1 месец в La Vanguardia те повториха Половината от Калела която ще се проведе на 27 май. В тази статия беше казано, че организацията е достигнала 1500 регистрации (лимит за участие в това събитие) за рекордно време и че много спортисти не са могли да участват. Симптом за добро здраве, на което се радват тези видове спорт (имам предвид спортове за издръжливост).

Сякаш това не е достатъчно, според проучване на Университетско училище Maresme, икономическото въздействие може да се изчисли на повече от 4 милиона евро (настаняване, хранене и други елементи). Това са тестове, които не са достъпни за нито един спортист и не е необичайно да видите италианци, французи, германци, американци, да провеждат този тест или някой от тези, организирани в Испания. Всъщност от 1500-те участници „малцина“ са от района на Барселона, което означава, че цената е гарантирана благодарение на спортистите, които идват от чужбина. И повечето идват със семейството си.

Засега всичко нормално; спортно състезание, пълна регистрация за кратко време, публично предадено със състезанието и регион, който прави своя август само за 2-3 дни.

Крос обучение

Много от вас ще са чували за кръстосано обучение. И дори да не сте го чували, със сигурност го прилагате на практика, без да искате.

Просто става въпрос за вариране на тренировките и упражненията, за да се постигне същата цел.

  • Ако искам да тренирам за сила или да изглеждам по-„наедрял“, мога да го направя с машини и гири, но мога да използвам и ластици или гири.
  • Ако искам да тренирам издръжливост, мога да го направя бягане, но също и плуване, педалиране, ски.

Накратко, става въпрос за това да не се ограничаваме до една дейност, за да постигнем целите си. Но какви предимства може да ни донесе кръстосаното обучение?

По-лесно да отслабнете

Както вече споменахме по-рано, разнообразието е един от ключовете за отслабване. Ако винаги бягам, тялото ми се адаптира към тази дейност, става по-ефективно и изгаряме по-малко. Ако се различаваме по активност, ние принуждаваме тялото си да се адаптира постоянно. Дори в едно и също обучение; Ако прекараме 30 минути в бягане и след това 30 минути в плуване, ние сме принудили телата си да сменят чипа и да използват други мускули от една дисциплина в друга. И това ще ни помогне да изгаряме повече. + Продължете да четете

Определяне на нашата схема на тялото

Днес ще говоря за концепция, за която със сигурност много от вас не са чували: Схемата на тялото (EC). ЕК, можем да го разберем като съвестта, която имаме на собственото ни тяло. С други думи, да имаме знания какво правим или трябва да направим. Колкото повече знания имаме за това, толкова по-добри резултати на тялото ни можем да получим.

По-конкретно имаме предвид до знанието, което имаме по непосредствен и непрекъснат начин на нашето тяло, в статично или в движение, по отношение на пространството и обектите, които ни заобикалят.

Ако кажа на малко дете да докара лявата си ръка до дясното си ухо или да се опита да стигне от точка А до точка Б, като предприеме точно 4 стъпки, то вероятно ще има проблеми с изпълнението на тези задачи. Ето защо все още нямате добре дефиниран СЕ, нямате много информираност за собственото си тяло. Очевидно възрастният ще се справя по-лесно с тези задачи, но не всеки, независимо колко възрастен, има добър CE. Някой, чук в ръка, вместо да удари нокътя на пръста ви? Е, това има лоша дефиниция на вашия EC. + Продължете да четете

Макроцикли: състезателният период

И ние продължаваме с макроцикли. В предишна публикация говорихме за подготвителен макроцикъл. Именно там поставихме обща, както и конкретна база, за да можем да се представим оптимално в нашата дисциплина, когато нашият сезон започна.

И днес се фокусираме върху състезателен период. Това е периодът, в който спортистът трябва да се представи на най-високо ниво, за да се състезава с пълни гаранции. Или да можем да изпълним 100% в определено предизвикателство, което е много специално за нас (например Ironman), или да можем да се представим оптимално през целия сезон на триатлона, например.

Идваме от подготвителния период, в който увеличаваме обема и постепенно увеличаваме интензивността. В състезателния период, от друга страна, намаляваме обем на обучение (Трябва да вземем свежи крака на състезанията), но увеличаваме интензивността в зависимост от това как се намират тестовете, които ще направим.

Точно както в подготвителния период бихме могли да работим изолирано върху техника, сила, издръжливост, скорост ... В този състезателен период трябва да интегрираме различните обучения. С други думи, правете тренировки, близки до реалната ситуация, която ще изпитаме в деня на състезанието: преходна работа, обучение по едно и също време на състезанието, със същия материал/храна/напитка, която ще използваме в деня на състезанието, тренировки, пресъздаващи профила на състезанието ... Накратко, обучение на това, което треньорите на колективни спортове като футбол или баскетбол знаят толкова добре: тренирайте реални мачови ситуации.

Освен ако не си прицелим само една голяма цел, аз съм за това да се опитваме да поддържаме добра форма през целия сезон. Вместо да се стремите към много висок връх на формата, опитайте се да бъдете много добре през сезона. С други думи; за мен е по-добре да бъде на 90-95% през целия сезон, отколкото да не бъде на 100% за един месец, а след това да бъде на 80% през останалата част от сезона. Но това вече зависи от целите на всяка една.