По-бързо, по-високо, по-силно.

  • У дома
  • /
  • Експлозивна сила-сила
  • /
  • Анекдоти и идеи за изометрични тренировки по лека атлетика, скорост и сила.

Публикувано от Хуан Аренилас на 13 ноември 2017 г.

тренировки

Изометриката ли е „изгубеното“ изкуство на обучението за треньори по атлетично представяне? Те не са често срещани в наши дни и са склонни да се отклоняват от практиката през годините. През цялото време, през което съм тренирал и се подготвял, е падала „вълна“, когато излиза Inno-sport, всички говорят за тях и няколко години по-късно почти нищо друго не се чува.

Изометрията е трудна за много треньори и спортисти, тъй като:

1. Това не е нещо, с което треньорите на F&A могат да се похвалят твърде много (футболът ми, който бягаше назад, бутна щанга при сила 1565N в паралелен клек миналия петък!).

две. Не са твърде много неща, с които много треньори са запознати или могат да се отнасят като „котва ефект“ (мислено отнасящи се до това кога са били успешни като спортисти или за група спортисти, които са били много успешни)

3. Ако нямате силови плочи или добър начин за наблюдение на изходната сила, те са трудни за количествено определяне и ние живеем в епоха на квантуване (за добро или за лошо)

Напоследък научавам много за изометрията и написах статия за Train Heroic точно на тази тема, която се основаваше на стойността на изометричното обучение и след това на практическото изпълнение на стиловете, функционалната изометрия на преодоляването, както и екстремната изометрия, популярните благодарение на Джей Шрьодер.

Като чета за него и го използвам в собственото си обучение, аз съм в ранните етапи, но за днешната статия бих искал да подчертая как използвах изометрията за подобряване на силата и експлозивната си сила през последните 6 седмици ( и това е добре обучено).

Първите резултати са:

• 11.3 кг увеличение в лежанка.
• 20 килограма печалба при мъртва тяга на капана.
• + 2,5 см в SV (донякъде ограничено от моя Ахил)
• + .30m/s при теглене на товар с 52 килограма.
• + 5% височина при вертикално хвърляне с 13 кг медицинска топка.

Бих искал да кажа, че получих повече резултати в сферата на скокове и спринтове, но поради някои постоянни проблеми с ахилесовото ми сухожилие през последната година не успях да направя обема на спринтовете и плиометрията, които бих искал . В голяма степен обаче изометрията ми позволи да заредя нервната си система по начина, по който дълбоката тренировка за скок и отскачане би.

Обичам да говоря за изследвания и теория, но дори повече от това, обичам да говоря за резултати и структура на обучение! В края на деня треньорът, който знае как да постигне резултати, има отбора победител, а не този, който е прочел най-много книги или научни трудове.

Въпреки това, в сферата на изометрията работех по-специално с 2 метода:

• Функционална изометрия на усъвършенстване.

• Екстремна изометрия.

Преди да говоря за функционалните Isos на подобрение, искам бързо да говоря за неговия предшественик, който е изометричен на редовното подобрение. Редовното преодоляване на изометрията е част от метода на Боб Хофман, който води до просто натискане на лента, която е неподвижна срещу поредица от брави за максимум 3-10 секунди. Всяко движение се извършва за не повече от 10 секунди, така че спортистът да не се „завинтва“ прекалено много на нервната си система. Ключът към изометрията е да заемете добра позиция и след това да се напънете в истински максимални усилия за определеното време.

Изометриката има 6% предимство за набиране на мускули пред концентрична и дори ексцентрична работа и те правят това с по-малко мускулна болезненост и умора. Много хора наричат ​​това „победител“ във фитнес играта. Тези 6% за много спортисти ще доведат до двигателни единици, които остават неизползвани в спринтовете, скоковете и хвърлянията. Изометриката е ключ към получаването на този достъп.

„Функционалната“ изометрика се основава на великата работа на Кристиан Тибодо по темата, в неговата книга „Теория и приложение на съвременните методи на сила и сила“, която според мен е една от най-добрите книги, писани някога в термините да направим спортистите по-мощни и експлозивни.

"Функционалната" изометрия е просто изометрична на подобрение, която е количествено измерима. Ако имате силови плочи, на които да стоите, когато правите лицеви клек или мъртва тяга, това е страхотно! За съжаление много хора нямат достъп до това от финансова гледна точка. Най-добре е да създадете „функционална“ конфигурация. В този сценарий спортистът ще може или А: да сложи тежест на щанга, която е тежка до точката, в която едва успяват да я преместят, и да вдигне тази щанга с 2,5-5 см и да я държи там за целия комплект, или B: поставете натоварена щанга в клетка, с един комплект щифтове 2,5-5 см над нея и повдигнете натоварената пръчка срещу втория комплект щифтове и натиснете възможно най-силно.

Ето видео от вариант А.

Ето видео от вариант Б.

Екстремната изометрия, от друга страна, включва сили с телесно тегло и използва максимално напрежение, за да създаде не само позиционна сила, но и неврологична ефективност. Докато изометричните изтласквания могат да създадат сила както на дълги, така и на къси мускулни дължини (което е важно от гледна точка на специфичност), екстремните изометрии тренират мускула само в най-дългата позиция. Те включват и свиване на мускулите, колкото е възможно по-силно, за удължаване на мускулите-антагонисти и получаване на форма на възстановяване от тях поради високите честоти и активиране.

Вземете например удар, екстремен изометричен удар, изпълнен чрез максимално свиване на предните подколенни сухожилия и флексорите на тазобедрената става, както и задния глутеус и квадрицепсите. Всеки от антагонистите в този сценарий се разтяга и удължава. Това се прави, като се държи предната пищяла вертикална и петата от земята. ISO екстремният удар може да бъде изпълнен до истински максимум за 25-40 секунди в много случаи, така че могат да се правят паузи, за да се изгради общо време за обучение, което обикновено е между 2 и 5 минути, което е необходимо за максимална печалба . Екстремните ISOS се превръщат в нов мой фаворит за изграждане на сила, мобилност и невронна ефективност при спортисти, всички едновременно.

Събирайки всичко.

Начинът, по който съм съчетал всичко с изометричната работа, е съвсем прост, седмичната ми конфигурация изглежда така:

• понеделник. AM: Разширена метаболитна сила: препятствия, спринтове на стадиона, вериги за културизъм. PM: Екстремно ISO.

• вторник. Вариации на олимпийски ритъм (обучение, основано на скорост), каране на сани, изометрично обучение.

• четвъртък. AM: Разширена метаболитна сила: препятствия, спринтове на стадиона, вериги за културизъм. PM: Екстремно ISO.

• петък: вариации на олимпийски дръпвания (обучение, основано на скорост), състезания с тобоган, изометрично обучение.

• събота: 1-2x5 клякане назад, случайни традиционни упражнения за сила.

Всеки ден може да не се окаже 100% еднакъв, но това е доста близо. Например, в петък, можех да сваля състезанията с шейни и да ударя пистата с ноктите си и да отида на 6x30 м след олимпийската и изометрична сесия, за да получа малко енергия. В деня на метаболизма можех да направя няколко препятствия, ако се чувствам добре, в противен случай бих направил няколко повторения лицеви опори, за да спринтирам бос на стадион или опънат бос на тревно поле.

Освен това може да се чудите как това може да бъде метаболитно, но опитайте да направите този набор x 3-4 пъти без почивка и ще си спомните колко много сте мразели да правите "самоубийства" по време на баскетболни тренировки.

Ще забележите, че събота е денят за извършване на някои традиционни „лифтове“. При четенето на книгата на Боб Хофман „Функционално изометрично свиване“ забелязах, че някои от неговите шампиони по вдигане на тежести правеха изометрия през цялата седмица, а след това им трябваше един ден, събота, за да направят традиционното си вдигане на тежести и по този начин да донесат невероятни печалби. Необходимо е да тренирате спорта си в средата на изометрията, тъй като набирането на тези допълнителни двигателни единици трябва да бъде ориентирано към умението, което ще се тренира! Това беше подчертано в книгата на Хофман и също така представлява допълващата природа на всички налични средства за „физическа подготовка“.

Това е настройка на блок, тъй като не съм в големия годишен план, така че улесних нещата. Последните 6-7 седмици изглеждаха така:

• Седмица 1: Невронно/Изометрично базирани.
• Седмица 2: Невронно/Изометрично базирани.
• Седмица 3: Структурно базирани (обратно към традиционното повдигане "нагоре и надолу")
• Седмица 4: Невронно/Изометрично базирани.
• Седмица 5: Невронно/Изометрично базирани.
• Седмица 6: Структурно (обратно към традиционното повдигане "нагоре и надолу")

По този начин имам страхотни резултати. Във всяка невронна/изометрична седмица има само малка инфузия на традиционния лифтинг и във всеки цикъл е отделена седмица на редовен лифтинг, за да се предложи „нервно“ презареждане, но наложено на тялото ми от мускулна гледна точка, тъй като има два вида умора. Можете да използвате изометрия за възстановяване от мускулна работа и можете да използвате мускулна работа за възстановяване от изометрия!

Никога през живота си не съм притискал повече от 100 паунда, независимо от тренировъчната програма (The Cube, система 2x5, Husker Power, Westside и т.н.), но на тази система съм почти убеден, че ще смажа това тегло с бързия напредък, който постигнах през последните 6 седмици (+ 11,3 кг в последните ми усилия). Като спортист съм силно нервна и програмите, базирани на високи повторения, или много „мускулести“ програми са склонни да ме смажат и трудно се възстановявам от тях или се чувствам така, сякаш съм тренирал правилно нервната си система. Най-доброто, което направих по отношение на силата на горната част на тялото спрямо телесното си тегло (77 килограма постоянна военна преса и 111 килограма лежанка, тежащи 84 килограма) беше със системата 2 × 5 на Дан Джон/Павел, който е много нервен и не толкова мускулно ориентиран.

В крайна сметка най-важното е „ако този вид работа ви помага да го направите по-бърз“ и въз основа на това, което видях в силата на удължаването на бедрото ми при високи придърпвания (от 2.8 до 3.1 m/s), както и подобрих височината на моето вертикално хвърляне на медицинска топка (сравнима с изстрелване на главата), бих казал, че съм на прав път. Резултати от някои баскетболисти, които тренирах, показаха подобни предимства, въпреки че досега установих, че не работи за всички. Неврологично ориентираните спортисти имат повече да спечелят тук.

Използвал съм и този вид работа, заедно с мъртвата тяга и специфичната тренировка на краката, за да накарам старши тенисист да постигне вертикален скок от 67 см, след като прекара последните 3 години между 51 и 61 см, като предимно правеше традиционни и надолу "режийни работи, които сега виждам като нещо, което има много смисъл за определен тип популация извън определена точка. Не че тренирам момчета, които правят тенис за вертикален скок, но обичам да пробвам от време на време, за да проверя дали обикновено се движим по-добре и ставаме по-мощни.

Открих в себе си и други много невронни спортисти, които са уловени в света на традиционното повдигане „нагоре и надолу“, особено ако не бягаме и не скачаме редовно, че телата ни лесно забравят какво е „максимално“. Със сигурност, когато вървим с максимални повдигания нагоре и надолу твърде дълго, ставите и нервната ни система се бунтуват и компенсират мускулите! Изометриката го прави много по-хладен по отношение на скорост и мощност, така че мога да отида по-често много по-често и дори бих могъл да оправдая тази допълнителна лъжичка преди тренировка (което наистина е шега, тъй като се въздържах от предварително тренировка през последните години и насърчавам всички мои спортисти да правят същото).

С малко почивка в моя Ахил с нетърпение очаквам да ви дам повече подробности за това, което този страхотен метод на обучение може да предложи на спортистите, търсещи скорост.


За автора.

Джоел Смит е специалист треньор по вертикален скок и изпълнение със седалище в Уилмингтън, Охайо. Понастоящем е треньор по сила и кондиция, помощник треньор по лека атлетика, допълнителен професор по спортни науки в Уилмингтън Колидж (Охайо) и собственик на уебсайта just-fly-sports.

По време на своята спортна кариера Джоел лично е изпробвал много методи и програми за обучение и е успял да използва своя опит и образование, за да определи най-добрите възможни методи за обучение за съвременните спортисти. Постоянно оценявайки тренировъчните записи, елитните тренировъчни теории и съвременните изследвания, Джоел се надява да предостави най-добрите методи за обучение, достъпни за всеки начинаещ спортист.

Освен това той е автор на отличната книга „Вертикално запалване“, достъпна за вас на нашия уебсайт.

Вертикално запалване е всеобхватна съвременна философия за обучение за скоростта и мощта на спортиста, със специален акцент върху вертикалния скок. „Програмата е совалка, за да отведе спортиста до техния най-висок експлозивен атлетичен потенциал“.

Преведено от Хуан Игнасио Аренилас с разрешение на автора.