Научете основите на тренировките с тежести, дейност, която ще ви позволи да подобрите физическата си форма.

1. Всеки може да се възползва от тренировките с тежести

„Работейки с тежести, треньорите учат спортистите на правилните механизми, за да могат да бъдат по-състезателни в своя спорт“, казва Джо Пийт, личен треньор.

начинаещи

Вдигането на тежести е само част от процеса, начинът, по който го правите, е много важен. „Силата и скоростта са свързани. Вдигането на тежести е добра помощ за спортисти, които искат да увеличат силата си. Ако тренирате бавно, няма да получите много. Ако тренирате бързо, тогава ще наберете сила ”, казва Торф.

„За мен основното е да създам специфично обучение за всеки спортист. Ако правите упражненията на културист, вероятно няма да ви помогнат много, ако сте спортист с висока производителност. От друга страна, ако правите клекове и лицеви опори, ще забележите подобрение в представянето на спринта. Освен това тези упражнения намаляват риска от нараняване във всички спортове ".

2. Тренировките с тежести няма да ви накарат да наберете обем (освен ако това не е вашата цел)

Много хора не искат да вдигат тежести, защото се страхуват, че ще получат обем, но мускулите на културиста не се постигат само чрез вдигане на тежести. За да увеличите размера на мускулите е необходимо да увеличите приема на калории, поради което културистите винаги имат под ръка протеинов шейк. Ако се храните здравословно, с балансирана диета, ще бъдете по-силни и сносни. Няма да приличаш на Хълк.

„Спортистите следват различна тренировка от културистите: силовите тренировки в диапазона от едно до пет повторения, с по-голямо натоварване, обикновено тренират нервната система и изграждат сила в сухожилията (без да увеличават размера на мускулите). Културистите обикновено тренират в диапазона от 8 до 12 повторения, което увеличава размера на мускулите

Дори ако силата не е вашата основна цел, тренировките с тежести могат да бъдат от полза. Ако не искате да бягате в продължение на 20 минути, тежестите могат да бъдат опция, която да ви поддържа във форма.

„Има това, което се нарича„ тренировка за плътност “. Нещо от старата школа треньорът Винс Жиронда направи модерен, които са провеждали тренировки с тежести с голям обем и намалявали периодите на почивка всяка седмица през целия блок за обучение. Една от системите му беше да прави 8 сета с 8 повторения всеки път. През първата седмица те почиваха в продължение на 60 секунди между сетовете, а след това всяка седмица бяха намалени с 10 секунди. Някои от най-добрите им спортисти трябва да почиват само 10 секунди между сетовете! “Обяснява Торф.

Свързани

Фитнес тренировка

Съвети за трениране по-умно и по-ефективно

4. Тренировките с тежести могат да ви помогнат да отслабнете

За онези, които не са склонни към кардиото, добрата новина е, че вдигането на тежести може да изгори толкова калории, колкото бягането, плуването или колоезденето. Лошата новина е, че за това трябва да сте готови да работите.

„Повечето хора искат да се„ настроят “за натрупване на мускули и загуба на телесни мазнини. Правенето на тежести е най-добрият начин да го направите “, обяснява Торф.

„Ако правите твърде много кардио тренировки, резултатът ще бъде умора и умора на мускулите. Следователно трябва да комбинирате тежестите с клекове, лицеви опори и т.н. ".

5. Трябва бавно да увеличавате силата на звука

Както при всяка друга дейност, свързана с вашата физическа форма, трябва да се вземе предвид безопасността. Когато става въпрос за големи тежести е необходимо да се върви малко по малко.

Хогинс казва, че начинаещите трябва да се фокусират повече върху качеството, отколкото върху количеството. „Бих започнал с тренировки за съпротива два или три пъти седмично. Дайте на тялото достатъчно време да се възстанови".

„Не е нужно да бързате, за да наберете обем и интензивност. Повечето начинаещи правят между осем и 12 повторения. Трябва да намалите тежестта с ръката си бавно и контролирано (между три и четири секунди) “, добавя Торф.

„На всяка цена трябва да се избягва нараняване на съединителната тъкан. Често виждаме хора, носещи тежест, за която тялото им не е готово. Нараняването на лигамент или сухожилие ще отнеме месеци на рехабилитация! Трябва да преминете стъпка по стъпка и да се опитате да увеличавате един до два кг всяка седмица, да добавяте сесия или просто да увеличавате скоростта ".

Въпреки че трябва да сте наясно, че не сте Арнолд Шварценегер, от друга страна трябва да използвате достатъчно тежест, за да бъде тренировката ефективна.

„Избраното тегло зависи от индивида. Трябва да вдигнете нещо, което е предизвикателство, но когато приключите, се чувствате, че все още сте могли да направите още едно или две повторения ”, казва Хогинс.

7. Вече го имате!