Ще се съсредоточим върху раздела, който ни засяга по този въпрос: „обучението“.

тренировка

В зависимост от целта, която преследваме, ще трябва да адаптираме обучението си. От една страна, спортистите спортисти (футболисти, баскетболисти и др.) Ще тренират с програми от типа „горна/долна част на тялото“. От друга страна, спортистите по културизъм ще разделят програмата си на мускулни групи.

Повечето хора, които тренират с тежести, имат две цели, от една страна, да увеличат силата, а от друга - да увеличат размера на мускулите си, което се нарича хипертрофия. как да го постигнете по най-ефективния начин?

Това е чиста физика: СИЛА = УСКОРЕНИЕ НА МАСА X От тази формула следва, че за да увеличим силата си, не е необходимо непрекъснато да увеличаваме теглото, което вдигаме, можем да напредваме, като увеличаваме ускорението по време на тренировка.

След това ще видим връзките между оптимални серии и повторения за смесен тип влакна, за да постигнем: по-голям мускулен размер и по-голяма сила. (Данни, получени от различни проучвания с професионални спортисти). Много е важно да знаем, че колкото по-дълго тренираме, толкова по-малко ще се възползваме от долната част на таблиците. Следователно, докато напредваме в нашето обучение, ще трябва да увеличим интензивността му, като правим повече сетове с по-малко повторения (и повече тежест). В идеалния случай 3-4 сета на упражнение. БЛОКОВЕ ЗА ОБУЧЕНИЕ: Показано е, че по-добри резултати се постигат чрез обучение с тренировъчни блокове.

Тренировъчен блок се състои от използване на едни и същи упражнения с едни и същи цели (обучение за хипертрофия или за увеличаване на силата) в продължение на 4 седмици.

Когато сменяме блоковете, трябва да сменим поне половината от упражненията, за да избегнем стагнация на мускулите. Поредицата и повторенията ще варират според целите ни. С тази организация на блоковете професионалните културисти са показали, че се постига оптимално представяне. ЧЕСТОТА НА ОБУЧЕНИЕ: Колко дни в седмицата трябва да тренираме? Между 3 и 4 сесии на седмица.

Проучванията разкриват, че обучението само когато се възстанови напълно не е оптимално. Но внимавайте, в същото време ни казват, че обучението без пълно възстановяване за повече от 3 или 4 седмици е контрапродуктивно.
Следователно през първата седмица на всеки „блок“ ще тренираме с ниско тегло и интензивност, докато през следващите седмици на блока ще увеличаваме интензивността.

За оптимална тренировка се препоръчват между 100 и 120 повторения на мускулна група на седмица. Ако предпочитаме да извършваме 2 седмични сесии от една и съща мускулна група, ще трябва да изпълняваме между 50 и 60 повторения на сесия.
Трябва да се има предвид, че „претренирането“ води до стагнация, така че ако не правим нещата добре, няма да напреднем. НЕЩА, КОИТО ДА СЕ ДЪРЖАТ НА УМ В нашата програма повечето упражнения, които изпълняваме, трябва да бъдат многоставни и към тях можем да добавим няколко изолиращи упражнения.

Ако тренираме с цел увеличаване на мускулния размер, трябва да изпълним по-плътно обучение (почивките между сериите ще бъдат между 30 и 100 секунди в зависимост от нивото ни), отколкото когато работим за увеличаване на силата (за да можем да вдигнем максималното тегло ще трябва да бъдем добре отпочинали, което ще изисква до 5 минути за пълно възстановяване между сетовете).

В началото обяснихме, че можем да увеличим силата, като придадем повече ускорение на товара (сила = маса х ускорение). За да постигнем това, винаги трябва да вдигаме тежестите възможно най-бързо и да ги сваляме бавно.

В заключение на всичко казано, трябва да се отбележи, че за оптималната тренировка е от съществено значение да се работи с големи тежести, но въпреки това, ако се ограничим до постоянна „помпа“ (както правят много), няма да постигнем голям напредък . Най-добрият начин е да се съсредоточите върху изпълнението на техниката добре за всяко от повторенията. Трик, използван от културистите за увеличаване на мускулната маса: Когато нашата цел е да увеличим размера на мускулите, във всички повторения на „ИЗОЛЯЦИОННИ УПРАЖНЕНИЯ“ от нашата програма, ние трябва да огънем мускула възможно най-силно в последния обхват на движение и да задържим тежестта в това положение за двойка. секунди.

Тази система е много ефективна при максимизиране на мускулната хипертрофия. Пълна физическа подготовка: За цялостна физическа подготовка препоръчваме тренировка с гири или гири.

Целта е да се балансира един от тези обекти за определен период от време (3-15 минути в зависимост от нивото му на кондиция). Тези движения могат да изградят огромна сила на издръжливост, сила на въртене и сила на цялото тяло.

За разлика от много тренировъчни машини във фитнес залите, гири или гири не са за трениране на изолирани мускули, а сложни мускулни групи в цялото тяло. Всяко упражнение е и координационна задача. Целта на тренировките с гири е преди всичко функционална сила, експлозивна сила и стабилност за изграждане и укрепване на сърдечно-съдовата система, както и сухожилията и връзките.

Популярните бойни артисти разчитат силно на функционална сила, експлозивна сила и издръжливост. За целта упражненията, които използват при тренировките си, се състоят предимно от укрепване на центъра на тялото (ханша и кръста). Гиретата са проектирани да постигнат тази цел.