Най-добрият начин да отидете на фитнес зависи само от вас и каквото искате да получите.

адаптирате

Точно като запознанства, може би имате специално обучение. Може би сте от типа мъже, които харесват дълга солова кариера след дълъг ден в офиса. Може би предпочитате да вдигнете малко тежести. Или може би сте по-скоро клас по бокс сутрин. Каквато и да е вашата рутина, всеки спортист ще се възползва от a правилна програма за силова тренировка.

Или може да има такъв, който да е добър за всички: добавянето на редовни упражнения за сила към вашите седмични тренировки може подобрете настроението си, увеличаване на костната плътност и изгаряне на мазнини с по-висока скорост от кардио.

Искате ли да стигнете до там, но не сте сигурни откъде да започнете? Тук ви казваме как да добавите тренировка с тежести до седмица редовно обучение въз основа на вашите цели, включително подходяща честота, схеми за изобразяване и съвети за най-добри практики.

Ако обичате само да бягате (въпреки че знаете, че трябва да вдигнете малко тежест)

Всички ние имаме онзи приятел, който се качва на бягащата пътека за повече от 45 минути и отива направо до душа. Или човекът, който рядко, ако изобщо изобщо, влиза в истински фитнес и винаги е там, удряйки тротоара, преди да се присъедини към играта в неделя или щастливия час. Ако това сте вие, страхотно! Притеснявате се за физическото си състояние! Но ако напълно избягвате помещението с тежести, може да направите голяма грешка. Не само защото може да ви помогне да напълните тази кошница малко по-добре, а защото изследванията показват, че включването на тежести може да ви направи и по-бързи.

Честотата: Това ще зависи от това дали тренирате активно за състезание или не. През сезона се стремете към две до три силови сесии на седмица. Но извън сезона, Мариел Шофийлд, лекар на Атлетически клуб „Монарх“ в Западен Холивуд, казва, че можете да увеличите сесиите си. „В идеалния случай една добре разработена програма ще започне във фаза на мускулна издръжливост и ще премине към мощност“, казва той. „Това може да варира от 3 до 6 пъти седмично, в зависимост от индивида.“

Структура: По-голямата част от това ще бъдат многоставни комбинирани лифтове, асансьори, лежанки, мощният клек. Стремете се към тренировки, които включват 2 или 3 сета от 12 до 20 повторения, предлага Shofield, с по-малко от 30 секунди почивка между всеки сет. Тъй като бягането разчита на силна сърцевина и задна верига (това е фантастичен термин за мускулите в задната част на тялото, включително подколенни сухожилия, седалищни мускули и прасци) важно е всички тези мускули да бъдат включени тук.

Последните изследвания показват, че силовите тренировки могат да имат големи ползи за бегачите, тъй като подобряват всичко - от скоростта на спринта до ефективността и ефективността при бягане.

Съвети за мъдрите: „Внимавайте за стрес наранявания от комбиниране на тренировки за съпротива и сила“, казва Остин Лопес, фитнес треньор в Сан Франциско. "Не забравяйте, че в крайна сметка почивка това е също толкова важно, колкото всичко, което правите, за да работите с мускулите си. ".

Ако това, което искате, е да станете по-силни

Това става по-трудно с напредването на възрастта: губим между 3 и 5 процента от мускулна маса на година, започвайки от 30. Така че силовите тренировки могат да помогнат за това, показват някои изследвания. Това може да бъде и тайният сос в усилията ви да отслабнете. Експерти установиха, че диетите, които включват тренировки за съпротива в своите усилия за отслабване, губят най-много мазнини в сравнение с тези, които са правили само аеробни упражнения или изобщо не са тренирали.

Честота: Това зависи от вашето ниво на текущо физическо състояние. Според Националната асоциация за сила и кондиция общите насоки са за начинаещи (тези, които тренират по-малко от два месеца) да го ограничават до два до три пъти седмично. След два месеца обърнете нещата до три или четири пъти седмично. След една година тренирайте поне четири дни в седмицата, но не се колебайте да посещавате фитнеса всеки ден.

Важно е да се има предвид: Структурата на тези тренировъчни дни ще бъде различна в зависимост от вашето ниво на опит. Така че, ако сте начинаещ тренировка два пъти седмично, разделете го на два дни тренировка на цялото тяло. Това ще ви позволи да постигнете всички основни модели на движение със сложни упражнения по множество начини, казва Шофийлд.

Ако сте по-напреднал човек, можете да изберете такъв четиридневна дивизия удрящи както бутащи, така и хващащи движения. Тренировка с натискане свива мускулите ви, когато тежестите се изтеглят от тялото ви. (Помислете за упражнения като лицеви опори, клекове или преси за раменете.) Тренировката за изтегляне включва свиване на мускулите, когато теглото се изтласква към тялото, например при разтягане, набирания и бицепсови къдрици.

Структура: Най-общо казано, става въпрос за два до шест сета от три до осем повторения, предполага Лопес. „Общият обем ще зависи от текущото ниво, но диапазонът от три до осем повторения е добра отправна точка.“.

Въпреки че е хубаво да сте последователни в неща като сън и да сте навреме за срещата си в понеделник сутринта, вие търсите вариация за постигане на големи силови победи. „Ще трябва да предизвикате настоящата си сила, като увеличите силата на звука и натоварването, в което сте силни“, казва той. "Правенето на 150 килограма за всеки асансьор няма да е достатъчно. Вашето тяло ще се адаптира и ще може лесно да издържи това тегло с течение на времето."

Вместо това, предлага Шофийлд добавете 5 до 10 килограма товар между подходите за работа в горната част на тялото и 10 до 15 килограма за долната част на тялото, почивайки за 2 до 5 минути между подходите.

Съвети за мъдрите: Това, което трябва да направите, е да се стремите да изградите силни модели на движение, които могат да ви помогнат в реалния свят. Това означава, че подобно на качеството на съня, качеството на движение е важно. Не се притеснявайте много за теглото на щангата, ако не можете да се движите добре, за да започнете, казва Шофийлд Започнете с изграждането на качествени модели на движение и след това надграждайте върху тези модели на движение. Добре е, ако искате да се предизвикате с големи тежести, но винаги е по-добре да грешите от страна на предпазливостта. Консултирайте се с треньор, когато изготвяте плана си, и никога не се страхувайте да питате за съвет.

Ако това, което искате, е да нараствате по обем

Честота: Проверка на реалността: Няма да вдигате тежести три поредни седмици и веднага ще станете Шварценегер. Но ние го разбираме: може да искате да покажете тези мускули на плажа. И с няколко корекции, обучението за размер не е много по-различно от това силова тренировка, и ще имате същите ползи за цялото тяло.

Когато се съсредоточите върху размера, ще искате разделете обучението си на конкретни дни за всяка част на тялото. Това, което Schofield предлага, е да го разделите на четири до седем седмични сесии с изолирани разделения като гърди/гръб, долна част на тялото и раменете/ръцете. Много експерти препоръчват да се изчакат 42 до 72 часа преди тренирането на една и съща мускулна група два пъти, за да се даде възможност на мускулите да се възстановят и микроразкъсванията, които се появяват по време на тренировка, да заздравеят (и в резултат на това мускулите да растат).

Съществуват обаче много скорошни проучвания, които показват, че в този много стар прозорец за възстановяване има място за гъвкавост. Едно проучване показва, че тренировката в три последователни дни може да изгради толкова мускули, колкото да вмъкне ден за възстановяване между всяка тренировка. В друг той ни казва, момчетата, които са тренирали с лежанки и клекове шест дни спрямо три дни в седмицата постигнаха подобни печалби. С други думи: Всеки човек е различен свят и се възстановява по различен начин, така че можете да тествате кое работи най-добре за вас и тялото ви.

Структурата: Нормалното е да помислите за повдигане с ниска до умерена интензивност с по-голям обем, помислете за 3 до 6 серии от 8 до 20 повторения. За почивка снимайте 30-90 секунди между сетовете.

Съвети за мъдрите: Няма да видите увеличение на мускулния размер, освен ако не ядете и за увеличаване на мускулния размер, казва Лопес. „Вашите мускули се нуждаят от гориво и трябва да ядете, за да станат големи и силни“.

Скофийлд препоръчва да се съсредоточите върху висококачествени пълноценни храни, включително дневен прием на протеин, който варира между 1,5 и 2 грама на килограм телесно тегло на ден. Експертите препоръчват също да се ядат 30 до 100 грама високогликемични въглехидрати след тренировка, като сладък картоф или бял ориз.