бягането

  • Ползите за здравето от бягането включват загуба на тегло, подобрено качество на съня, подобрено сърдечно и психично здраве и по-дълга продължителност на живота.
  • Ето как да започнете да бягате, ако сте начинаещ, заедно с няколко съвета за подобряване на здравето си.
  • Тази статия е прегледана от Джоуи Търман, базиран в Чикаго експерт по физическо здраве и треньор за уеб портала MYX Fitness.
  • Открийте още истории в Business Insider Испания.

Тръгването е един от най-полезните спортове за здравето: подобрява качеството на съня, прави сърцето по-силно и е полезно за психичното здраве.

Освен това не е нужно да сте спринтьор или маратонец от световна класа. Дори бавното и стабилно темпо на бягане може да ви помогне да постигнете следните предимства:

Бягането може да ви помогне да отслабнете

Тръгването е много ефективен начин за отслабване, особено поради високото изгаряне на калории и мазнини, което се случва при това упражнение.

Точното количество изгорени калории зависи от теглото и интензивността. Въпреки че като цяло човек изгаря около 100 калории на всеки километър и половина, когато тича.

В сравнение с други видове аеробни упражнения (или кардио), бягането изгаря много повече калории за същото време:

  • За 30 минути бягане 70-килограмов човек изгаря приблизително 450 калории.
  • За 30 минути ходене човек с тегло 70 килограма изгаря приблизително 260 калории.
  • За 30 минути умерено колоездене 70-килограмов човек изгаря приблизително 220 калории.

Имайте предвид, че докато създавате навик за бягане, тялото ви се адаптира, тоест вече няма да губите толкова килограми, колкото в началото. Ще трябва да увеличите интензивността и скоростта, за да получите същите резултати.

Ако целта ви е да отслабнете, най-добре е да комбинирате упражненията със здравословна диета, с цел създаване на калориен дефицит. За повече информация можете да прочетете за това как да отслабнете безопасно.

Бягането подобрява настроението

Бягането изчиства ума и намалява тревожността. Това се случва, защото спортът увеличава притока на кръв и освобождава ендорфини и допамини., химикали, които ви карат да се чувствате добре и помагат в борбата със стреса.

Всъщност, Изследване, публикувано от Американската психологическа асоциация през 2017 г., детайлизира, че поддържането на рутинна работа с редовно бягане по време на стрес ви позволява да управлявате по-добре предизвикателствата на живота.

Освен това, проучване, публикувано през 2019 г. от северноамериканското медицинско списание JAMA Psychiatry, установи, че бягането може да бъде ефективна стратегия за борба с депресията. Изследванията уточняват, че заместването на бездействието само с 15 минути енергични упражнения на ден намалява риска от депресия с приблизително 26%.

Бягането може да ви накара да заспите по-добре

Например, физическата активност освобождава серотонин, хормон, който помага да регулирате циркадния си ритъм и да задавате време за събуждане и сън. Редовното спортуване също помага за подобряване на дълбокия сън, което дава шанс на мозъка да се подмлади през нощта.

да, именно, трябва да имате предвид, че бягането в късния следобед може да навреди на отпускането преди лягане.

Бягането може да подобри здравето на сърцето

Бягането кара сърдечната помпа и кръвния поток и в същото време го прави по-силен и по-ефективен орган.

Той също така защитава здравето на сърцето ви в дългосрочен план. Изследване, публикувано през 2014 г. в списанието на Американския колеж по кардиология установи, че тези, които редовно спортуват, са с 45% по-малко вероятно да умрат от сърдечни причини, като инфаркт или инсулт, за период от поне 15 години.

Бягането ще ви помогне да живеете по-дълго

Някои изследвания също установяват връзка между бягането и увеличената продължителност на живота.

През 2019г, анализ в British Journal of Sports Medicine установи, че джогингът намалява риска от преждевременна смърт с 27%, включително и 23% намаление на риска от смърт от рак. Освен това, проучването гарантира, че редовните бегачи живеят средно с 3 години по-дълго от несъстезателите.

Съвети за начинаещи

Никога не е късно да станеш бегач.

Начинаещите трябва да започнат с рутина за бързо ходене от 20-30 минути всеки ден, за да изградят издръжливост., обяснява Арън Багиш, директор на Програмата за сърдечно-съдови заболявания в Обща болница в Масачузетс (САЩ) и медицински директор на Бостънския маратон.

Когато започнете да се чувствате комфортно, Баггиш предлага да се въведат малки курсове на 2-3 минути в курса. В зависимост от физическото ви състояние това може да стане след седмица ходене.

В краен случай, целта е да се правят вериги 5 дни в седмицата, в които джогингът отнема между 20 и 30 минути. Също така може да бъде полезно да избягате с партньор, за да направите упражнението по-лесно за потребителя.

Ако ще бягате сами, е добра идея да носите слушалки, за да слушате музика.

Ето няколко съвета за започване на бягане по здравословен начин:

  • Включете дни за почивка: Всички физически дейности, независимо дали са интензивни или умерени, притискат мускулите и костите до краен предел. За да се избегнат наранявания е необходимо да се правят 2 почивни дни седмично, като по този начин се елиминират мускулните болки.
  • подготовка: включва загряване преди всяко бягане, за да подготвите мускулите си, и охлаждане за безопасно понижаване на сърдечната честота. Правилното загряване включва динамично разтягане, с движения на ръцете и краката. Охлаждането може да бъде толкова просто, колкото забавянето на разходката ви, когато се приберете вкъщи.
  • Не се опитвайте да бягате прекалено бързо: ако се уморите твърде бързо, можете да се обезсърчите, трябва да увеличавате темпото малко по малко, за да не изпаднете в неудовлетвореност.
  • Добра хидратация: пийте много вода преди, по време и след състезанието. Това ще регулира телесната температура и ще обнови енергията.