Поддържайте добра диета, знаейки какво ни носят.

въпреки съществено значение

В момента пазарът предлага безкрайност на храни, но за да се храним добре е от съществено значение да задълбочим това, което ни предоставят. Докато човешкото същество се радва на сетивни качества като текстура, аромат и вкус, тялото зависи от основните вещества за живота, които се намират в тях. По същия начин, когато когато се научим да четем и пишем, първо е необходимо да се запознаем с буквите и след това да изграждаме думи и с тях да образуваме изречения, същото се случва и с храната. Първо трябва да знаете какво предлагат храните, за да можете да ги изберете правилно.

За правилното хранене и за самия живот е необходимо разнообразно и адекватно снабдяване с хранителни вещества.

Можем да разделим тези хранителни вещества на две големи групи според необходимото количество от тях: макронутриентите, от които се нуждаем в големи количества, и включват въглехидрати, мазнини или липиди, протеини, фибри и вода; и микроелементи, които са необходими в минимални количества, въпреки че са от съществено значение и включват витамини, минерали, фитонутриенти и зоонутриенти. Ние анализираме всеки от тях:

Макронутриенти

Както мазнините, така и въглехидратите са основните източници на енергия. Мазнините осигуряват 9 калории на грам, докато въглехидратите осигуряват 4. От друга страна, протеините изпълняват пластичната функция, тоест образуват и възстановяват тъканите, въпреки че ако енергията, предоставена от първата, е недостатъчна, те се използват като енергия.

Въглехидратите

Те могат да бъдат разделени на прости захари (които лесно се усвояват) като трапезна захар, лактоза (млечна захар) и фруктоза (плодова захар) и сложни захари, които са нишестета, присъстващи в зърнените храни, тестените изделия, хлябовете, бобовите растения и нишестените зеленчуци. Поне половината от въглехидратите, които идват от диетата, трябва да са от пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове.

Мазнините

Те се класифицират според преобладаващия вид мастна киселина: наситена, мононенаситена и полиненаситена. Първите обикновено са от животински произход и са твърди при стайна температура като тези, присъстващи в месото, млечните продукти, маслото, сметаната, въпреки че някои растителни храни също ги съдържат като шоколад и кокос. Този тип мазнини е отговорен за увеличаването на LDL (лошия) холестерол, общия холестерол и риска от атеросклероза.

Що се отнася до ненаситените, те са предимно от растителен произход. Те помагат за подобряване на нивата на холестерола и са разделени на мононенаситени и полиненаситени. Първите са противниците на LDL холестерола и присъстват в маслиновите, рапичните и високоолеиновите слънчогледови масла. Също така в маслини, авокадо и сушени плодове, с изключение на орехи. Вторите са от растителен и морски произход, течни при стайна температура, спомагат за намаляване на общите нива на холестерола, но трябва да се използват умерено, тъй като могат да се трансформират в вредни мазнини.

Сред полиненаситените има омега 3 мастни киселини, отговорни за повишаване на добрия холестерол или HDL и намаляване на LDL. Те се намират в риба тон, скумрия, сьомга, херинга, вършитба, сом, риба куче, пъстърва, зъба и ленено семе и чиа. PИ накрая, транс-мазнини или хидрогенирани растителни мазнини се образуват по време на химичен процес. Те не само повишават LDL холестерола, но и намаляват добрия холестерол (HDL), поради което са двойно вредни! Те се намират в търговски теста за пайове и емпанади, бисквитки, сладкарски изделия, промишлени смеси и маргарини.

Протеини

Те са изградени от вериги от аминокиселини, има девет от тях, които са от съществено значение. Те изпълняват различни функции: те са жизненоважна съставка на всички клетки; те служат за транспортиране на вещества в кръвта; те са част от ензимите, невротрансмитерите и хормоните, както и имунната система. И двата животински продукта, като бобови и зърнени култури, са отлични източници на протеин.

Влакна

Въпреки че са въглехидрати, те не могат да бъдат усвоени от червата, въпреки че са от съществено значение за функционирането на червата. Много храни осигуряват влакна от два различни вида: разтворими, които помагат за намаляване на нивата на холестерола и кръвната захар и неразтворими, които помагат за поддържане на чревния обем и борба със запека. Първите присъстват в овес, бобови растения, ябълка, портокал, броколи и моркови, а вторите в плодове, зеленчуци, пшенични трици, пълнозърнести храни, пълнозърнести брашна и странични продукти. Консумирането на фибри също осигурява усещане за ситост и помага за намаляване на риска от рак на дебелото черво, ректума и гърдата. Препоръчва се да се консумират между 20 и 35 грама фибри дневно.

Вода

Това е основният компонент на живота. Тялото се състои от 55 до 75 процента вода. Той изпълнява различни функции като регулиране на телесната температура, транспортиране на вещества и сътрудничи при елиминирането на отпадъчните продукти.

Микроелементи

Микроелементите регулират всички процеси, протичащи в организма. Витамините предизвикват химични реакции в клетките на тялото. Тъй като техните роли са много специфични, едната не може да бъде заменена от другата. Те са разделени на мастноразтворими (които се нуждаят от мазнини, за да бъдат транспортирани) и са витамини А, D, Е и К; и водоразтворимите (които се разтварят във вода). Сред тях витамините от комплекса B, C и H. Минералите регулират баланса на течностите, мускулните контракции и нервните импулси. Те са калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, хлор, натрий, хром, цинк, селен, манган.

Фитонутриенти

Те са химически вещества, присъстващи в растенията, отговорни за придаването им на цвят, вкус, предпазването им от ултравиолетовите лъчи, подпомагането им в борбата с бактериални, вирусни и гъбични инфекции и осигуряват допълнителна полза за здравето. Те са бета каротини, ликопени, флавоноиди, катехини и др.

Зонутриенти

Те са съединенията, присъстващи само в животински тъкани, консумирани от други животни; тъй като храните осигуряват допълнителни хранителни ползи като CLA (конюгирана алфа линолова мастна киселина), омега 3 и бифидобактерии.