Юношеството е етап от живота, характеризиращ се със съществуването на важни емоционални, социални и физиологични промени, където храната играе основна роля.

диета

На този етап от живота момчетата и момичетата печелят 20% от ръста и 50% от теглото, което ще имат като възрастни, промени, свързани с увеличаване на мускулната и костната маса. Поради тази причина храната е от съществено значение за задоволяване на нуждите на този процес на развитие.

Здравословната и балансирана диета е тази, която включва различните хранителни вещества и хранителни групи, в подходящите количества и честоти според нуждите на всеки човек в различни еволюционни моменти. Първият ключ към здравословната и балансирана диета е момчетата и момичетата да ядат всичко.

Валидната препоръка за всички хора е да се хранят с разнообразна диета, която включва различни видове храни, които им осигуряват всички необходими хранителни вещества за нормалното развитие.

Как можем да класифицираме хранителните хранителни вещества?

Според видовете хранителни вещества, които храната съдържа, те се разделят на две големи групи: макронутриенти - тези с въглехидрати, протеини и мазнини - и микроелементи - те имат витамини и минерали.-.

Всички хранителни вещества са важни, въпреки че имат различни функции. Някои храни имат пластична функция, защото спомагат за изграждането на рамката на нашето тяло и за оформянето на тъканите на мускулните маси, чрез качествени протеини и минерални елементи, особено калций.

Други храни имат енергийна функция, осигурявайки необходимите калории за осъществяване на ежедневните ни дейности, чрез въглехидрати и мазнини.

В кои храни са тези хранителни вещества?

Какви са хранителните нужди?

Има ли разлики в хранителните нужди на момичетата и момчетата?

Що се отнася до енергийната консумация, очевидно е, че момчетата трябва да имат по-голям прием от момичетата, тъй като техните нужди са по-големи.

Що се отнася до минералите, има три, които са особено важни в юношеството: калций, желязо и цинк. Препоръките за консумация на тези минерали са както следва:

  • The калций Това е най-важният минерал в костния състав, както за момчета, така и за момичета. Основният източник на калций са млякото и млечните продукти. Препоръчва се прием на около 1200 mg. калций на ден.
  • The желязо той е част от хемоглобина в кръвта. Приемът му трябва да е по-висок при момичета (15 mg/ден), отколкото при момчета (11 mg/ден), тъй като те елиминират този минерал с менструация (те губят 15-25 mg/месец).
  • The цинк той е пряко свързан с образуването на тъкани, много важно в юношеството. Основните източници на цинк са месото, рибата и яйцата. Препоръчително е момичетата да приемат 12 mg дневно, а момчетата 15 mg.

Колко пъти на ден трябва да ядете?

Препоръчително е да се храните четири пъти на ден: закуска, обяд, лека закуска и вечеря. Количеството хранителни вещества, които трябва да бъдат включени във всеки от тях, е различно:

Закуска: тя трябва да покрива поне 25 процента от хранителните нужди. Спането на първото нещо сутрин или бързането да ходят на училище често кара младите хора да закусват неправилно и това по-късно оказва влияние върху резултатите в училище. Закуската трябва да включва: млечни продукти (мляко, кисело мляко, сирене от всякакъв вид, като се избягват много мазни); хляб, препечен хляб, житни люспи, бисквитки, кифли или бисквити; плод или сок от него (всякакъв сорт); конфитюри или мед; допълваща мазнина (зехтин, масло, маргарин ...); и, понякога, шунка или вид студени разфасовки. В средата на сутринта плод, кисело мляко или сандвич с хляб със сирене могат да се приемат като подсилване, особено ако младият човек не е закусил първо сутринта.

Храна: трябва да покрива между 35 и 40 процента от дневните хранителни нужди. Храната трябва да бъде достатъчно разнообразна, за да включва различните групи храни, а десертът трябва да включва плодове като първа възможност. Стратегията на NAOS предлага следното разпределение на храната в храната:

  • Риба и миди: 3-4 порции седмично
  • Постни меса: 3-4 порции седмично
  • Яйца: 3-4 порции седмично
  • Бобови растения: 2-4 порции седмично
  • Ядки: между 3 и 7 порции седмично
  • Мляко, кисело мляко, сирене: 2-4 порции на ден
  • Зехтин: 3-6 порции на ден
  • Зеленчуци и зеленчуци: повече от 2 порции на ден
  • Плодове: повече от 3 порции на ден
  • Хляб, пълнозърнести храни, ориз, тестени изделия, картофи: 4-6 порции на ден
  • Вода: 4-8 порции на ден

Закуска: Не трябва да бъде прекалено или да се приема твърде късно, за да избегнете загуба на апетит по време на вечеря. Препоръчително е да включите сладка храна, плодове, млечни продукти или сандвич със сирене, колбаси или класическия хляб и шоколад.

Вечеря: тя трябва да осигурява около 30 процента от вашата ежедневна енергия. Трябва да се опитате да ядете рано на вечеря, за да избегнете това, че близостта до момента на съня ви пречи да спите добре. Препоръчва се да се включат онези храни, които не са приемани в останалите хранения за деня. Вечерята може да включва риба, френски омлет, крокети и шунка, предшествани от супа и допълнени от плодове и млечни продукти.