Това е една от горещите теми в спортното хранене. Всъщност, подобно на Кристофър Фрум, спортисти, които искат да тренират кетогенна диета Те се умножават, виждайки в този модел на храна, допълнителен начин за увеличаване на енергийните им характеристики. Говорим за a кетогенна диета. Но какво е всъщност? На какво отговаря тази диета? Полезно ли е или, напротив, опасно? Нека направим равносметка, защото във всички тези думи има да пием и ядем ...

диета

Публикувайте съдържание

Имало едно време ... кетогенеза

Кетогенната диета е широко известна диета. Беше широко рекламира се като част от терапевтични или нискокалорични, високобелтъчни диети в края на 80-те години, преди да се появи отново в светлината на прожекторите с диетата на Дюкан наскоро.

Принципът е относително прост: когато тялото ви има всички необходими хранителни вещества, накратко, когато е в ситуация на изобилие от храна, то използва различни източници на енергия, главно мазнини и въглехидрати. Това е малко като да имате автомобил с много цистерни, който може да играе с горивната смес в зависимост от това колко бързо шофирате.

Някои органи, като мускулите, за предпочитане използват глюкоза от въглехидратни храни или гликоген, за да задоволят своите енергийни нужди. Други органи, като мозъка и сърцето, се нуждаят абсолютно от тях.

Така че въпросът е: как работят тези органи, когато спрем да ядем въглехидрати?

Прост отговор: адаптирайте се, подавайки аларма, за да активирате авариен маршрут, кетогенеза. Тялото все още е добре направено ...! По този начин ще позволи на глюкозависимите органи да улавят енергиен източник, различен от глюкоза, произвеждайки съединения, получени от мазнини: кетонни тела. Това е вашият черен дроб, отново и отново, който движи историята.

Тази метаболитна революция обаче не се случва само с щракване с пръсти. Средно са необходими три дни, за да активирате напълно този алтернативен енергиен път и същественото условие, че силно ограничавате приема на въглехидрати в диетата, от порядъка на 30 до 50 g на ден.

Производството започва в края на първия ден на лишаване от въглехидрати, но този среден период от три дни е необходим, за да може тялото да покрие до 40% от енергийните нужди благодарение на кетонните тела (1/3 от енергията, необходима за мозъка, се покрива след 3 дни, 70% след 40 дни ), или производство на приблизително 150 g на ден кетонни тела от чернодробните митохондрии, в сравнение с приблизително 35 g след пост през нощта. Ако тялото ви гладува поне 5 дни, произведените количества могат да достигнат до 280 g на ден (7-10 mmol/l кръв), преди да достигнат ниво на плато (1, 2, 3) .

Междувременно и двамата ви предупреждават, ще познавате един вид енергия в „ничия земя“, която често води до умора., гладът може бързо да стане пресилен, загуба на жизненост, дори дискомфорт. Така че трябва да се стоманим за 48 до 72 часа ... За да се намери истинска енергийна трансформация в резултат на състояние на физическа форма и жизненост, понякога описвана като еуфория, свързана със значително намаляване или дори премахване на глада (аноректичен ефект).

Вашият черен дроб със сигурност ще произвежда ацетон (елиминиран от белите дробове, което също причинява характерния лош дъх) и ацетилацетат в големи количества, които могат да бъдат превърнати в бета-хидроксибутират (β-OHB). От химическа гледна точка бета-хидроксибутиратът всъщност не е кетон, но се счита за физиологично казано (4, 5). Тези кетонни тела се транспортират от кръвта, преминават през митохондриалната мембрана, за да бъдат преработени по-нататък в молекула на кръстопътя на енергийните пътища, ацетил-КоА, която ще се използва за предпочитане от сърцето, мозъка и мускулите. Въоръжени сте за този период на въглехидрати на глад.

Но историята не е приключила. Тези кетонни тела или кетони, те всъщност играят други също толкова важни роли през този конкретен период. Те са особено ангажирани с клетъчната сигнализация и представляват значителни терапевтични следи в определени терапевтични условия като рак, епилепсия (честотата на гърчовете може например да бъде намалена с до 40% благодарение на кетоза) или хронични възпалителни заболявания. Тези кетонни тела също са и това е сърцевината на темата, която ни интересува днес, осигурете регулиране на използването на енергийни субстрати от скелетните мускули.

Как е кетогенната диета в чинията ви?

80-те години позволяват (а понякога и до днес ...) въглехидратите да познават часовете си на слава, особено чрез изследване на хранителни протоколи за оптимизиране на нивата на гликоген.

Следователно те отдават предпочитание на въглехидратите, като в идеалния случай представляват поне 50% от общия енергиен прием или дори 55-60% за спортисти с издръжливост, 30-35% под формата на липиди и около 15% под формата на въглехидрати. протеин.

Това е ограничена и енергична визия на храната, която има определен брой ограничения, особено по отношение на покриването на нуждата от качествени мазнини, микроелементи и най-вече чрез намаляване на чувствителността на клетките към храната. инсулин.

Всъщност за пореден път, тялото ви се адаптира: ако предлагате въглехидрати постоянно и в голямо количество, те реагират секретиращ инсулин. Тъй като клетките ви стават по-устойчиви, панкреасът ви трябва да отделя все повече инсулин, за да постигне същия физиологичен ефект. Това е началото на порочен кръг, довел до повече от 2 милиона испанци с диабет тип 2 и 6 милиона, които са в състояние на значително затлъстяване ... Тогава става законно да се поставя под въпрос интереса от използването на диета, която силно ограничава секрецията на инсулин, фокусирайки се върху мазнините и силно ограничавайки консумацията на въглехидрати, дори изцяло ги изключвайки. Сега е, че кетогенна диета излиза на сцената. Този модел на храна има напълно обратно разпределение:

От практическа гледна точка това кетогенната диета изисква малка революция по отношение на избора на храна в сравнение с конвенционалните навици. Всъщност този критичен праг на въглехидрати на ден е почти достигнат само с консумация на зеленчуци (по желание, с изключение на моркови и цвекло в най-строгите ситуации). Това означава:

  • изключете всички източници на нишесте (зърнени продукти, бобови растения, киноа и др.)
  • захари и плодове, с изключение на 50 до 100 g плодове (като боровинки или плодове) за хора, които се радват на висок критичен праг.

Виждате ли историята по-добре сега?

Що се отнася до протеините, няма такава промяна. От друга страна, за липидите става въпрос за превръщането им в красивата част, като същевременно се гарантира популяризирането на най-висококачествените мастни киселини (известната омега 3). Консумацията на наситени мастни киселини в големи количества изглежда не увеличава сърдечно-съдовия риск, за разлика от циркулиращата концентрация на наситени мазнини е намалена при този тип режим, всъщност принуждавайки тялото да ги използва като енергиен субстрат. По този начин вашата закуска ще се трансформира от модела „хляб/конфитюр/портокалов сок“ например в „авокадо/яйце/маслодайни семена и чай“, или че разликите, като следобедната пица, ще трябва да бъдат поставени в чекмеджето рискувате да върнете тялото си в зона на метаболитен дискомфорт за ден-два.

Ако искате да преминете към такъв модел на хранене, неизбежно ще поискате време за адаптация, над средните 3 дни, свързани с установяването на кетоза. Тази адаптация е двойна: със сигурност храна, но също така и в управление на вашето обучение.

Както със сигурност знаете, енергийните субстрати в стрес са от няколко реда: въглехидрати, но също и липиди и в по-малка степен протеини. Делът на липидите в енергийното снабдяване за усилие ще бъде значително увеличен, за да се запази наличният гликоген, с цената на намалена способност да се поддържа усилие с висока интензивност, поне за определен период. Това е една от целите на настоящия режим от енергийна гледна точка, позволете на тялото си да метаболизира ефективно мазнините по време на тренировка за сметка на въглехидратите.

Очакваното време за кето-адаптация в спортовете за издръжливост варира от 3 до 6 седмици, в зависимост от индивидуалните и дългосрочните ползи, включително резултатите, тя се изразява напълно след няколко месеца от годината. За спортове с висока интензивност има малко данни, но забавянето е логично, по-важно. Също така, някои спортисти са (много) трудни за изпълнение на тази адаптация поради особено непокорния метаболизъм. Когато имах възможността да предложа този модел на диета на някои спортисти, открих невъзможността да го поддържаме, липсата на достатъчна адаптация към усилията.

Ползите от кетогенната диета

На този въпрос отговорът се появява на две нива: здраве, от една страна, и производителност, от другаили. По отношение на първата точка, кетогенната диета е показал много положителни ефекти, включително:

  • По-добре инсулинова чувствителност на всички отметки
  • Намаление с повече от 50% в вариациите на кръвната захар при пациенти с диабет тип 2
  • A Rнамаляване на оксидативния стрес
  • Намаляване на хроничното възпаление
  • A увеличаване на защитните сили антиоксиданти
  • По-добре енергийна ефективносткъм мобилен телефон
  • A намаляване на консумацията на кислород
  • A намаляване на кръвното налягане
  • A загуба на мастна маса
  • По-добре сърдечно-съдова профилактика
  • По-малко циркулация на наситени мастни киселини в плазмата

Кетогенна диета в спортната практика

Подобряването на тези параметри естествено предизвиква оптимизация на физиологичните възможности, и следователно на изпълнение. Приемането на a кетогенна диета Освен това позволява, освен подобряването на инсулиновата чувствителност и увеличаването на способността за използване на липиди по време на тренировка, които представляват два важни аспекта на енергийните характеристики, оптимизира други механизми, които подобряват производителността, включително намален лактат, по-малко увреждане на мембраната и повишена защита срещу инфекция.

И най-вече по-добър контрол на системното възпаление, казано за ниска степен, последователно на спортната практика. Високото присъствие на кетони също изглежда се възползват от умствените способности чрез намаляване на централната умора и подобряване на когнитивните способности.

Но тогава ще ми кажете, ако въглехидратите почти липсват в чинията, какво ще кажете за известния гликоген? Изглежда организацията за пореден път демонстрира своята страхотна адаптивност. Всъщност не само гликогенът се консумира с много по-ниска скорост от атлет, адаптиран към кето, но тялото може да използва и глицерол от триглицериди (компонентите на мазнините) и да разгражда определени аминокиселини. за получаване на глюкоза чрез глюконеогенеза. Това води до поддържане на нивото на гликоген на приблизително 50% от оптималната му стойност. Това количество глюкоза, произведено от аминокиселини, също не изглежда да предизвиква риск от загуба на мускули. Напротив, нивата на аминокиселинните гликомери в кръвта, тези известни BCAA се увеличават с 25-40% по време на кетогенна диета с постоянна консумация на хранителни протеини, което дава възможност да се компенсира намаляването на инсулина, причинено от потискането на въглехидратите.

Известна сдържаност на този режим. Противопоказания за навлизане в кетоза

От здравна гледна точка

„Истинската“ кетогенна диета iпредизвиква състояние на вредна метаболитна ацидоза в дългосрочен план, особено при деминерализация и клетъчен обмен (вижте статията ми по тази тема тук). Следователно това състояние на ацидоза rизисква по-голяма хидратация (най-малко 2 до 2,5 литра вода на ден обучение за нуждите, свързани с дехидратация), минерали, особено калций, калий (разрешено от зеленчуци, които също осигуряват алкализиращи органични соли като цитрати), магнезий и някои витамини, което оправдава често използване на добавки и медицински мониторинг на кръвните стойности. Приемът на натрий също трябва да се контролира.

Високи нива на кетони (10-20 mmol/L) също може да е причина за бъбречна недостатъчност или мозъчен оток може да доведе до смърт, по-специално като част от диабета. Такива токсични нива обаче са свързани с патологични състояния.

Като част от продължителни усилия или практиката на добре контролирана от хранителна гледна точка кетогенна диета, наблюдавана в гореспоменатия контекст, нивата на циркулиране на кетонните тела достигат относително ниски стойности (около 0,5 mmol/L и 4 до 5 mmol/L при продължително гладуване) и следователно не причинява метаболитна ацидоза.

Сърдечно-съдовите рискове, предизвикани от увеличената консумация на наситени мастни киселини или споменатия понякога холестерол, не са доказани. Напротив, както споменахме, нивата на наситените мастни киселини намаляват при кетогенна диета.

От гледна точка на изпълнението

Дългосрочното приемане на кетогенна диета изглежда не е необходимо, за да се видят първите ползи. След само една нощ на гладно, тялото стимулира производството на кетон по време на упражнения за издръжливост за повече от 2 часа, което води до концентрация до два пъти първоначалната стойност, която включва след тренировка (14-21). Извън хранителния статус, концентрацията на кетонните тела изглежда също се влияе от интензивността и продължителността на усилията (16, 22-24). Точно както тренираните спортисти имат по-ниски концентрации в сравнение с тези, които не са (18, 19, 20), вероятно поради способността им да увеличават използването на свободни мастни киселини (18, 19) и ензимната активност за метаболизиране на кетонни тела (25, 26 ).

Изглежда значителното присъствие на кетони намаляване на окисляването на въглехидрати по време на тренировкаo, което компрометира представянето, особено в спортове, които изискват големи промени в интензивността, въпреки че uВисоката концентрация на кетони допълнително насърчава възстановяването на мускулния гликоген след тренировка. Тогава възниква въпросът за интереса, който може да бъде представен от едновременното присъствие на двата субстрата, въглехидратите и кетонните тела. Използването на последния може да се увеличи, без да е необходима кетогенна диета, като същевременно се запази способността на организма да използва ефективно въглехидратите по време на тренировка. От това наблюдение се ражда донякъде оригинална идея.

В заключение: кетогенната диета, добра ли е или не?

Кетогенната диета, истинското, чистото и трудно, тоест да се наложи a максимален прием на въглехидрати до 40 до 50 g на ден, има много предимства на хартия, включително a по-добра инсулинова чувствителност, по-добра антиоксидативна защита и съответно по-малко възпаление с ниска степен. С оглед на навиците на нашите кроманьонски предци, подобна диета изглежда по-скоро отговаря на генетичното ни предразположение, отколкото диета, която е част от зърнените култури. въпреки това, трябва да се вземат предвид някои съществени аспекти:

Отвъд тези елементи централна информация заслужава специално внимание, а именно объркването, породено от медийното отразяване на този режим. Всъщност е така много често се бърка кетогенната диета, строго погледнато, с диетите с ниско съдържание на въглехидрати (ниско съдържание на въглехидрати) или LCHF (ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини), за които по отношение на приема на въглехидрати те имат значително пространство за маневриране.

Целта на тези диетични модели е да насочат тялото към същите метаболитни пътища, за да се възползват отчасти от техните ползи, като същевременно осигуряват малко повече въглехидрати (около 100 до 150 g въглехидрати)., особено в лдо възстановяване или по време на натоварване чрез поглъщане на въглехидрати (плодови напитки, гелове или пасти, например). По-специално такъв модел позволява поддържането на плодове и зеленчуци, той може да представлява по-гъвкава и полезна алтернатива за спортистите в дългосрочен план, както в практически, така и в социален аспект. От друга страна, поддържането на прием на въглехидрати по време на възстановяване от физически упражнения и дългосрочно в рамките на състезания (които са и по-голямата част от спортистите, които следват кетогенна диета), за спортисти, които установяват ниска скорост на прием на въглехидрати, нисък гликемичен индекс и високо качество на мазнините, оптимизира адаптацията, предизвикана от поддържането на здравословна диета. Така че това е моето заключение, далеч от всякаква напитка с кетонен естер!

Малка скоба за завършване. Често се чете, че някои професионални бегачи приемат кетогенна диета или са адаптирани към кетото. Въпреки това не е (или рядко) се уточнява, че те се основават повече на диета с ниско съдържание на въглехидрати, осеяна с периоди на изобилие на въглехидрати, което далеч не е първоначалното състояние на ума на такъв модел .