11.04.2020 16:19:31
Изглежда, че всички говорят за пълно внимание в тези дни. Писатели за здравето пишат за това, учителите го представят в своите класове, дори в света на бизнеса, много компании предлагат уелнес семинари, които говорят за неговите достойнства. Внимателността, твърдят някои, може подобрете настроението си, увеличете своите спортни и работни резултати, намалете болката си и още.
Но какви са истинските ползи от вниманието? И какво трябва да направите, за да получите ползите?
Определение за внимателност. Тъй като „внимателност“ е общ термин, който описва много различни практики и интервенции, може да бъде трудно за дефиниране и много по-трудно за оценка.
Един подход за анализ на внимателността се предлага от изследователка на социалната психология Елън Лангер, която просто определя вниманието като противоположност на „невниманието“. Лангер пише за това как една и съща информация може да се тълкува по различен начин в различен контекст и как нашите състояния на внимание или невнимание влияят на нашите решения и действия.[1]
Лангер подходи към своето изследване на внимателността от гледна точка на невниманието, в което ние сме уловени в конкретни идеи, които те могат да ни накарат да пропуснем случващото се пред нас.[1] Например в „проучването за камериерка“ Лангер и нейните колеги казаха на група жени, които не се занимават с физически упражнения и чиято работа включва много физическа активност, да мислят за работата си като за упражнения. Не казаха нищо на другата група жени. В края на проучването жените, на които им е било казано да мислят за работата си като упражнения, отслабват и показват понижение на кръвното налягане, докато другата група не изпитва тези ефекти. Изследователите отдават промяната на начина, по който жените мислят за работата си. [1]
Джон Кабат-Зин, от друга страна, пише, че внимателността е „съзнанието, което възниква, когато обръщаш внимание нарочно, в настоящия момент и без предразсъдъци“ [2]. Това идва от източна перспектива и включва съзнателно осъзнаване на това, което правим в определен момент.
Кабат-Зин въведе вниманието в здравеопазването от будистка гледна точка (което включва медитация и йога), започвайки това, което е известно като намаляване на стреса въз основа на вниманието (REBAP). REBAP обикновено се предлага за период от осем седмици със седмични групови сесии, в които участниците се учат как да медитирате, ползите от медитацията и се ангажират с редовна практика между сесиите (включително седящи медитации, медитации за осъзнаване на тялото, медитации при ходене и съзнателни движения [подобно на прости йога пози]). Обикновено в края на програмата има и сесия за тиха медитация с продължителност един ден.
Успехът на програмите REBAP породи и други интервенции въз основа на внимателност, като базирана на вниманието когнитивна терапия (често се използва при хора с депресия и/или тревожност), терапия за осъзнаване на храните Доставка въз основа на вниманието и раждане и родителство въз основа на вниманието, наред с други. [3]
През последните години обемът на изследванията за внимателност е нараснал, включително проучвания в следните области, наред с други:
- Тревожност и депресия;
- Хранителни разстройства;
- Посттравматично стресово разстройство (ПТСР);
- Психологически стрес;
- Изтощение и умора при студенти по медицина;
- Хронична болка;
- Сексуална дисфункция;
- Неврологични състояния като болестта на Паркинсон;
- Отслабване.
Внимателността като личностна черта
Има и спекулации и изследвания за това дали невниманието може да бъде личностна черта. Според някои изследователи, хората имат различни нива на нещо, наречено "предразположение на вниманието", черта на личността, която съществува при хората без предварително обучение по медитация или практикуване на внимание. [4] Предразположението за внимателност има четири части: опитът от наблюдението, описанието на преживяването, съзнателното действие и липсата на предразсъдъци или критика по отношение на преживяването. [4] [5] Участието в практики на внимателност може да увеличи предразположението към внимателност. [6]
Какви са ползите от предразположението на вниманието? В неотдавнашен систематичен преглед (проучване, съчетаващо резултатите от много проучвания, за да се получи по-добра представа за ефекта), изследователите установиха, че по-голямото предразположение към внимателност е свързано с:
- Намаляване на симптомите на депресия;
- Намаляване на негативните мисловни модели;
- Намалена тревожност;
- Намаляване на емоционалния дистрес;
- Намаляване на възприемания стрес;
- Повишено психологическо благосъстояние. [4]
Внимателност в здравето
Какво се случва, ако нямаме високо ниво на предразположение към внимателност, за да започнем? Има ли ползи, които можем да изпитаме чрез намеса или практика, основана на вниманието? Ще прегледам как обучението или интервенциите за внимателност оказват влияние върху някои от често срещаните здравословни проблеми днес: хронична болка, затлъстяване и депресия.
Хронична болка
Систематичен преглед от 2017 г. установи, че в сравнение с контролната група (т.е. без активно лечение) са участвали хора с хронична болка при внимателност медитативните интервенции имат по-ниски нива на болка в сравнение с тези без намеси. [7] Въпреки това, някои от проучванията са с лошо качество, ограничавайки валидността на резултатите.
Затлъстяване/загуба на тегло
Друг систематичен преглед изследва ефекта от внимателните интервенции върху загубата на тегло. [8] Размерите на загуба на тегло и промени в вниманието са смесени, като някои проучвания отчитат загуба на тегло, а други не. В някои проучвания вниманието се увеличава, въпреки че понякога това е било както в интервенционната, така и в контролната група. Авторите на прегледа не откриват ясна връзка между загубата на тегло и нивото на внимание на участниците.
Депресия
Една област, в която изглежда има сериозни доказателства за интервенции, основани на вниманието, е депресията. Положителният ефект върху симптомите на депресия (т.е. намаляване на симптомите) е наблюдаван в проучвания, оценяващи интервенции, основани на вниманието при различни здравословни проблеми, [7] [9] и в проучвания, фокусирани върху депресията.
Депресията може да бъде повтаряща се, тъй като има хора, които преживяват множество епизоди през целия си живот. Един от начините за предотвратяване на рецидив при пациенти с голямо депресивно разстройство е да им се дават лекарства. Някои проучвания показват, че когнитивната терапия, базирана на вниманието (TCBAP), може да бъде жизнеспособна опция за предотвратяване на рецидив при тези пациенти..
Практики за внимателност
Тъй като вниманието включва осъзнаване, много дейности могат да бъдат използвани за практикуването му. Някои официални практики включват йога и тай чи, както и седяща медитация или разходка. Един от начините, по който хората обикновено започват да практикуват внимателно вниманието, е чрез упражнение, при което бавно ядат стафида, с по-висока информираност. използване на сетивата за зрение, допир, звук, обоняние и вкус. Най-основната формална практика може да бъде вниманието към дишането, когато човек обръща внимание на дишането за определен период от време, връщайки вниманието към дъха, когато той започне да се отклонява.
Неформалните практики на внимателност могат да включват приготвяне и изпиване на чаша чай, миене на чинии или вземане на душ. Почти всяка дейност може да се превърне в неформална практика на внимателност, тъй като основното нещо, което трябва да направите, е да насочите вниманието и сетивата към разглежданата задача.
Възможно е дълбоките състояния на концентрация, които възникват, когато дадена дейност ни поглъща напълно, било то игра, работа или спорт, понякога наричана състояние на „плавност“, както е описано от Михали Циксентмихали [11], също да бъдат внимателни практики. Молитвата, потапянето в тема или дейност, прекарването на качествено време с приятели и семейството или прекарването на време сред природата също може да генерира съзнателни преживявания и да подобри качеството ни на живот.
Рискове от практикуване на внимателност
Направени са някои изследвания за трудни физически и психологически промени при хора, които правят специфични форми на медитация на вниманието. [12] Изследователите интервюираха тридесет възрастни медитиращи и проведоха разговори с опитни учители по медитация, които разкриха тези трудни преживявания. Тези трудности могат да бъдат описани като редки и е твърде рано да се знае дали тези ефекти са специфични за вида на медитационната практика или могат да бъдат разширени и към други форми на практика на внимателност. Като цяло медитацията изглежда безопасна, с уговорката, че може да причини или влоши симптомите при хора с тревожност и депресия или други психиатрични проблеми. [13]