Влизането в карантина и това да бъдеш голям е съвместимо. Една рутинна тренировка и подходяща диета могат да се справят

Воля. Всичко, което е необходимо, за да започнете да ставате мускулести. И влизането в карантината не е оправдание да не го правите. "Навършването на 40 години не е проблем да започнете да трупате мускули. Но за да го направите добре, е важно да се храните правилно. Трябва да сте сигурни, че приемът на антиоксиданти, ненаситени мазнини и фибри е достатъчен за намаляване на сърдечно-съдовата система риск и че имунната система не страда ", обяснява Алваро Санчес, диетолог в клиника Medicadiet.

мускули

Най-важното нещо за увеличаване на мускулната маса е да се увеличат хранителните вещества, които да се приемат. Въглехидратите и протеините са от съществено значение за мускулния растеж. "Много често се вярва, че е достатъчно да се съсредоточим върху протеините, но това е грешка. Мускулите функционират като запас на въглехидрати, така че е необходимо диетата ни да включва необходимите въглехидрати, за да бъде винаги с резерви", казва диетолог.

Алваро Санчес предлага диета от 2500 калории на ден, предназначена за хора над четиридесет, които искат да започнат да имат силни мускули. Това е обща диета: не трябва да забравяме, че за постигане на по-голяма ефективност тя трябва да бъде персонализирана и адаптирана към характеристиките на всяка една. „Преди да започнете каквато и да е диета, препоръчително е да отидете на диетолог, който оценява специфичните нужди на човека и по този начин да бъде по-ефективен, когато става въпрос за премахване на мазнини“, припомня диетологът.

Гонсало Маганто, треньор с 20 години професионален опит и главен герой на 4-минутното предизвикателство, признава, че от 30-годишна възраст започва физическата инволюция на човешкото същество. „Нашият живот е крива: възходящ до тридесетгодишна възраст и спускащ се след тази възраст“, ​​казва физическият треньор. Това обаче не означава, че темпото на тренировка трябва да спадне или че е невъзможно да се развият мускули след като навършите 30 години. „Възстановяването след тренировка е по-бавно, както и мускулната адаптация и когнитивното ниво [струва повече учене на нови неща]. тялото е напълно способно да провежда всякакъв вид обучение, стига да няма наранявания или медицински противопоказания ", казва физическият треньор.

За да постигнете мускулесто тяло, трябва да намерите баланса между физическа активност и храна. Не е достатъчно да следвате строга диета, ако водите заседнал живот; и обратно: яденето на небрежна диета и набиването на себе си във фитнеса. "За да настъпи увеличаването на мускулната маса, е от решаващо значение да се уважава приемът след практикуване на физически упражнения и той да включва въглехидрати. По този начин ние храним мускула, който възстановява гликогена, който е загубил по време на тренировка", казва Алварес.

Видео | Верига с висока интензивност за силно тяло

В това видео Гонсало Маганто предлага схема от шест упражнения с висока интензивност, където се работи с всяка мускулатура на тялото. „15 минути добре изпълнени са също толкова ефективни или повече, колкото час упражнения с по-ниска интензивност“, казва той. Идеалното е да правите три серии от веригата, почивайки една минута между една и друга, три пъти седмично.

"Между едно упражнение и друго трябва да правите 30 секунди активна почивка. Тоест умерено упражнение, с което пулсациите намаляват, без всъщност да са в покой", обяснява спортният специалист. "Спазването на времето е от решаващо значение за обучението да бъде ефективно." За да се избегнат наранявания, интензивността на упражненията трябва да бъде съобразена с физическите условия на всяко едно. „Удобно е да носите пулсомер, който контролира, че не работим над 90% от сърдечната честота“, казва Маганто.

Диета за мускули

- ПОНЕДЕЛНИК

Закуска. Чаша мляко + 3 филийки пълнозърнест хляб със супена лъжица зехтин + 1 ябълка.

Полунощ. Обезмаслено кисело мляко + 2 филийки пълнозърнест хляб (40g) + 2 филийки пуйка (50g) + 2 мандарини.

Храна. Леща (180гр варена) с праз, лук и морков + средна филия (150гр) император + 2 супени лъжици зехтин + 1 круша.

1-ва закуска. Филийка хляб (20g) + малка шепа (30g) орехи + портокал.

Снек преди тренировка. Кафе с половин чаша мляко + 1 супена лъжица мед и 2 супени лъжици овес + банан.

Вечеря. Варени зеленчуци: броколи с 2 средни картофа + половин пуешки гърди (150 г) + 1 супена лъжица зехтин + 1 обезмаслено кисело мляко.

- ВТОРНИК

Закуска. Чаша мляко + 6 супени лъжици овес + половин авокадо + 2 малки филийки ананас (100 г).

Полунощ. Кафе с половин чаша мляко + 4 супени лъжици пълнозърнести храни (30 г) + 1 малка шепа (30 г) лешници + 1 праскова.

Храна. Зеленчукова салата: агнешка салата, домати и репички + ориз (180гр варени) със средна порция заек или пиле (150гр) + 2 супени лъжици зехтин + 1 ябълка.

1-ва закуска. 1 филия препечен хляб + 1-2 средни филийки серано шунка (30g) + 1 киви.

Вечеря. Зелен фасул със 100g (вече сварен) грах и 1 среден картоф (100g) + голяма филе (175g) мерлуза + 1 супена лъжица зехтин + 1 обезмаслено кисело мляко.

- СРЯДА

Закуска. Чаша мляко + 3 филийки пълнозърнест хляб + половин авокадо + 1 малка шепа ягоди.

Полунощ. Обезмаслено кисело мляко + 2 филийки пълнозърнест хляб (40g) + 2 филийки пуйка (50g) + 2 кайсии.

Храна. Готвени зеленчуци: карфиол с нахут (180 г варен) и голям филен (175 г) нарязана треска + 2 супени лъжици зехтин + 1 портокал.

1-ва закуска. 2 супени лъжици пълнозърнести зърнени храни + 1 малка шепа (30g) ядки + 4-6 ягоди.

Снек преди тренировка. Обезмаслено кисело мляко + 4 супени лъжици овес (30 г) + 1 чаша натурален плодов сок.

Вечеря. Салата от зелени кълнове, с домат и настърган морков с тестени изделия (120 г варени) с малък клин от прясно козе сирене. Френски омлет с 2 яйца + 1 супена лъжица зехтин + 1 обезмаслено кисело мляко.

- ЧЕТВЪРТЪК

Закуска. Чаша мляко + 3 филийки пълнозърнест хляб (60g) + 1 супена лъжица зехтин + 1 киви.

Полунощ. Кафе с половин чаша мляко + 2 филийки пълнозърнест хляб (40g) с натурален домат + 1 бъркано яйце + 1 ябълка.

Храна. Швейцарски манголд, приготвен с 2 средни картофа и 4 пръста пълнозърнест хляб (40 г). Средно парче (150g) сьомга + 2 супени лъжици зехтин + 1 средно парче диня.

1-ва закуска. 1 филия хляб (20g) + 1 малка шепа (30g) бадеми + 1 круша.

Вечеря. Зеленчуково пюре с 1 картоф. Половината пилешки гърди (150 г) с киноа (60 г варена) гарнитура + 1 супена лъжица зехтин + 1 обезмаслено кисело мляко.

- ПЕТЪК

Закуска. 1 чаша мляко + 6 супени лъжици пълнозърнести храни + половин авокадо + 2 малки филийки ананас.

Полунощ. 1 обезмаслено кисело мляко + 2 филийки бял хляб + 2 филийки пуйка (50 г) + 2 мандарини.

Храна. Салата от спанак и черен пипер с тестени изделия (180 г варени) + средно филе (150 г) телешко или телешко месо + 2 супени лъжици зехтин + 1 праскова.

1-ва закуска. Мюсли бар + 1 шепа малини или боровинки.

Снек преди тренировка. Обезмаслено кисело мляко + 4 супени лъжици овес (30 г) + 1 манго.

Вечеря. Сотирани диви аспержи, с кубчета иберийска шунка (30 г), 8-10 малки скариди и кафяв ориз (120 г варен) + 1 супена лъжица зехтин + 1 обезмаслено кисело мляко.

- СЪБОТА

Закуска. Чаша мляко + 3 филийки пълнозърнест хляб + 1 супена лъжица зехтин + малка шепа ягоди (100 г).

Полунощ. Кафе с половин чаша мляко + 2 филийки пълнозърнест хляб (40g) + 1 малка шепа (30g) бадеми + 1 круша.

Храна. Яхния от домати, лук и моркови с бял боб (180гр варен) + средно филе (150гр) паламуд + 2 супени лъжици зехтин + 1 средна филия пъпеш.

1-ва закуска. Резен препечен хляб (15g) + 2 филийки варена шунка (50g) + 1 портокал.

Вечеря. Бъркани яйца с гъби, гъби с 1 яйце и грах (100 г варени). Средно резенче (150гр.) Белтък с 2 филийки пълнозърнест хляб за гарнитура + 1 супена лъжица зехтин + 1 обезмаслено кисело мляко.

- НЕДЕЛЯ

Закуска. Чаша мляко + 3 филийки пълнозърнест хляб + 1 супена лъжица зехтин + 2 сливи.

Полунощ. Обезмаслено кисело мляко + 2 филийки пълнозърнест хляб (40g) + 2 филийки пуйка (50g) + 2 мандарини.

Храна. Зеленчуково пюре: праз, с картоф + средно филе (150 г) постно свинско месо, гарнирано с кафяв ориз (120 г варен) + 2 супени лъжици зехтин + 1 киви.

1-ва закуска. Зърнен блок + 4 ягоди.

Снек преди тренировка. Кафе с половин чаша мляко + 1 супена лъжица мед и 2 супени лъжици овес + 1 банан.

Вечеря. Паста (120гр. Варена) със средна порция миди или люти чушки, с доматен сос и лук + 2 яйца (френски омлет, на скара или бъркани, или варени), с тиквички + 1 супена лъжица зехтин + 1 обезмаслено кисело мляко.